所謂 偷肥族，其實都有脂肪肝。如果你以為「我沒有喝酒」、「我沒有很胖」就沒事，那你一定要看到最後，因為接下來我將告訴你三個簡單的方法，幫助你的肝臟恢復健康，遠離發炎的危機。
許多民眾常向我反映：「醫生，我抽血的肝指數是正常的，應該沒有脂肪肝吧？」或者：「我的血脂肪抽血是正常的，應該沒有脂肪肝吧？」也有人說：「我的身材看起來蠻正常的，也沒有體重過重，應該沒有脂肪肝吧？」這些想法都是錯誤的。脂肪肝的診斷，其實是靠超音波。
MASLD：脂肪肝新命名
早期，我們會用「有喝酒」或「沒有喝酒」來區分脂肪肝的原因。有喝酒習慣的，我們稱為「酒精性脂肪肝」；沒有喝酒的，則稱為「非酒精性脂肪肝」。
酒精性脂肪肝的命名非常直觀，我們一聽就知道，有這種脂肪肝的人需要避免飲酒，才能避免肝臟惡化。然而，「非酒精性脂肪肝」這樣的命名，卻無法讓我們了解其確切成因，也不知道這個脂肪肝的背後，其實隱藏了很多重要的代謝警訊，包含我們一直在談的胰島素阻抗（Insulin Resistance）、慢性發炎（Chronic Inflammation）、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、糖尿病、中風，還有心血管風險等等。
因此，2023年的專家共識會議，為這一類型的脂肪肝採用了一個新的名稱，稱為「代謝性異常相關脂肪性肝病」，簡稱 MASLD（Metabolic Abnormalities-Associated Fatty Liver Disease），用來定義那些患有脂肪肝，並且伴隨代謝異常風險因子的族群。
所以，無論你是否有飲酒習慣，或是否有體重問題，只要你有脂肪肝，再加上以下任何一個條件，其實你就會被診斷成是 MASLD：
- 體重腰圍
- 血壓
- 血糖
- 血脂肪
你可能會發現，這些條件似曾相識，沒錯，它就是我們一直在講的代謝症候群（Metabolic Syndrome）的指標。這也是為什麼，研究發現造成脂肪肝患者死亡的原因，其實不是肝癌，而是心血管疾病。
肝臟的惡性循環
在眾多脂肪肝的患者中，臨床上我發現有一類人是最容易被忽略的，那就是「外瘦內胖」的隱形高風險族群，俗稱偷肥族，英文為 TOFI（Thin-Outside-Fat-Inside）。
這是因為我們亞洲人的基因，相對於歐美人，比較沒有辦法堆積大量的皮下脂肪，所以過剩的能量只好往內堆積，這就是我們所謂的內臟脂肪。儘管外觀不胖，但脂肪卻堆積在內部，這對健康並沒有好處。
因為內臟脂肪一旦增加，它產生的發炎介質和脂肪酸，會順著特殊的肝門靜脈循環（Hepatic Portal Vein Circulation），直接跑到肝臟。這不僅會加重脂肪肝的形成，還會進一步引發慢性發炎。
長期慢性發炎就像星星之火，卻能燎原。這些微小的發炎持續不斷，久而久之，不僅肝臟本身的機能會受損（我們抽血指數可能會看到肝指數上升），它負責調控的血糖和血脂肪能力也會開始失衡，代謝解毒能力變差，抗氧化能力同時下降。
更糟的是，當肝臟已經過勞，它還會輸出更多的發炎介質和脂肪酸到全身系統，加劇全身的慢性發炎和血管硬化，形成惡性循環。因此，相關的疾病就包含了大家耳熟能詳的十大死因，如三高、心血管疾病、癌症等等。
飲食陷阱與肝臟健康
因此，對於「偷肥族」這類人，我們首先要注意的便是飲食習慣。有幾個重點需要提出：
- 果糖 (Fructose): 飲食中若含有高比例、高濃度的果糖食物，包括含糖飲料、點心零食、加工食品。有時外食的蔬菜或肉類，烹調方式中也會添加果糖（由各種糖分解而來）。此外，過量攝取水果或直接飲用大量果汁，都可能隱藏著果糖。
- 反式脂肪 (Trans Fats): 簡稱「不好的油」，例如炸物、泡麵、洋芋片。這些食物中的反式脂肪會造成身體過高的氧化壓力及自由基。此外，一些加工烘焙的甜食、麵食，或外食烹調用油，也可能產生反式脂肪。
- 易刺激血糖快速上升的食物: 選擇精緻澱粉，如白吐司、饅頭、麵食，或是糕點、甜點，都容易造成胰島素的過度刺激，進而提升內臟脂肪、脂肪肝，以及胰島素阻抗的生成。
- 酒精 (Alcohol): 酒精不僅傷肝，也是胰島素阻抗的原因之一。更重要的是，酒精是「腸漏症」（Leaky Gut Syndrome）的兇手。腸道不健康，會進一步加劇身體的慢性發炎。
大家要有一個概念：肝臟就像一個排水濾網，負責排毒與代謝。但如果我們長期攝取高糖高油的食物，就如同讓這個排水濾網塞滿油垢，導致肝臟代謝能力下降，功能逐漸惡化。
護肝三策略：解油滅火，恢復代謝力
接下來，我們要如何防止肝臟發炎？這裡提供你三招，幫助肝臟「解油滅火」，恢復代謝力。
第一招：攝取抗氧化飲食
臨床營養學期刊的一項研究指出，地中海型飲食（Mediterranean Diet）能有效改善非酒精性脂肪肝，降低三酸甘油脂、膽固醇、體重，還有胰島素阻抗，進而減少心血管疾病的風險。
地中海飲食的特色是均衡攝取天然營養素，其中抗發炎及抗氧化物是關鍵。特別推薦的包括：
- 綠葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍。
- 多酚類食物：例如辛香料（洋蔥、大蒜、蔥蒜等）。
- 大豆製品、綠茶。
- 富含 Omega-3 不飽和脂肪酸 的食物：例如堅果類的核桃、魚類等。
第二招：補充關鍵的護肝營養素
我自己知道，不可能每一餐都做到完全的抗氧化或抗發炎飲食，有時聚餐或外出時，也難免會小酌幾杯。因此，我會特別注意營養的補充，以減輕肝臟負擔並加強修復。
我覺得特別重要的營養素包括：
- 穀胱甘肽（Glutathione）：它是肝臟重要的抗氧化酵素和解毒因子，能幫助清除體內毒素，對抗自由基傷害，減少發炎。
- 葛花（Kudzu Flower）：自古以來用於解宿醉的植物萃取物，其內含的異黃酮（Isoflavones）植化素，可以減少脂肪累積，預防脂肪肝。
- 朝鮮薊（Artichoke）：研究顯示，每天補充 600 毫克的朝鮮薊萃取物，對於肝功能已有損害的人，兩個月內能顯著改善肝臟功能。
第三招：規律運動
最後，也是非常重要的，就是規律運動，幫助肝臟「甩油」。每週若能進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，搭配重量訓練以提升代謝率，絕對是最好的。
由於內臟脂肪與脂肪肝高度相關，如果你能進行每週 75 分鐘的高強度間歇性運動（HIIT），也能有效消除這些脂肪。
結語： 養成好習慣，從現在開始啟動你的護肝計畫，讓肝臟健康、代謝順暢。