男性腹部脂肪的隱形威脅

[主持人]: 男人短命的元兇，也許是我們認為象徵財庫的大肚子。而血糖報告看似及格，卻隱含著代謝失衡的危機。現在很多人選擇極端不吃澱粉，但這種方式卻被醫生認為有風險。我們努力每天日走一萬步，其實效果不如簡單的重訓嗎？

歡迎來到 Cofit 國際醫學解碼。我們整合了紐約時報最新的專訪報導，要帶大家瞭解更全面的健康觀點，並邀請初日診所的李唐越醫師，從台灣人的數據出發，解碼被忽略的醫學真相。

我們先來看第一份報導：《Obesity Is Killing American Men》。紐約時報採訪了一位 160 公斤的男性 Eric，他患有第二型糖尿病和高血壓，但他之前即使明顯過重，也從來不覺得自己需要去看醫生。這個不是個案。報導指出，美國有四成成年人患有肥胖症，但是尋求醫療協助的男性，無論是手術或是藥物，都只佔了兩成左右。

康乃爾大學的 Louis Aronne 博士強調，為什麼男性的肚子特別危險？因為脂肪分布有所謂的性別差異。女性的脂肪都囤積在臀部和大腿的皮下脂肪，甚至對代謝有保護的作用；但男性的脂肪都挑腹部深處的器官下手。這些內臟脂肪不只是贅肉，更會產生發炎分子和游離脂肪酸，影響肝臟和心血管的健康。在台灣 19 歲以上的成年男性，有高達 58.8% 的人處於體重超標的狀態。這顆肚子，其實是身體裡隱藏的慢性危機。

醫師，在台灣的傳統觀念，我們常常覺得「能吃就是福」，但是亞洲男性的內臟脂肪問題，到底跟歐美有什麼本質上的不同嗎？

[李唐越醫師]: 在亞洲，男性通常會胖在內臟。因為我們有觀察到，即便是同樣的 BMI，可是亞洲人的體脂率就會是比較高，也會比較容易傾向去堆積這些內臟脂肪，所以本質上其實不太相同。

[主持人]: 所以亞洲人跟歐美人不同，然後男性跟女生又不同，是這樣？

[李唐越醫師]: 對。但是在台灣還是有觀察到現象，就是不管是男性跟女性，腰圍過粗的比例都是逐年在上升，它可能就暗示你的內臟脂肪是越來越多的。如果你拿歐美人跟亞洲人比較的話，還是主要是基因佔比是比較大的。

另外，我覺得飲食的習慣也有關係。很多精緻的碳水化合物，或者是我們是手搖飲料王國，這種無形之中我們認為已經習以為常的飲食習慣，或者我們認為的美食文化，都會去加速這些內臟脂肪的堆積。我們在診間觀察到很多所謂的「瘦胖子」，其實他手腳真的是細的，可是實際上你做很詳細的體組成分析，或是 3D 身體掃描，就發現他的腰圍往往是過粗，而且超音波一看下去，就會有脂肪肝、脂肪胰，內臟脂肪是非常多，全部都是超標的。

內臟脂肪與皮下脂肪的差異

[主持人]: 醫生有沒有什麼例子，是可以再講內臟脂肪它跟皮下脂肪成因的不同？

[李唐越醫師]: 舉個比較極端的例子就是相撲選手。他們有去幫相撲選手做一些身體的掃描，發現其實他大部分脂肪還是都集中在皮下比較多。基本上他體重可能是 100 多公斤，他們體重很重，但是有一個很有趣的現象是，他們一旦退役之後，沒有在這麼高強度訓練或是積極地去做一些飲食規劃的時候，那些皮下脂肪可能就會比較容易堆積到內臟去。所以他們往往就會開始遇到一些心血管的問題、一些三高代謝的問題，他可能壽命都會比較受到影響。

[主持人]: 那既然肥胖它的危險會那麼大，那我們很多人會選擇節食，是不是這種「少吃」的直覺反應，其實有可能反而會越減越胖？

[李唐越醫師]: 為什麼沒有辦法無限制的少吃？因為你的荷爾蒙會反撲。你身體會開始啟動一個機制促使你去多吃。比如說它會把跟進食有關的飢餓素開始比較大量的製造，或者是它會把所謂的受體素（瘦素）降低。受體素就是我們脂肪細胞自然的一個飽足訊號，告訴你身體脂肪存量夠、不要再去吃。可是它一旦把這個訊號降低之後，你就會不自覺地想要去大量進食。

這也是為什麼門診有人跟我說：「醫生，我少吃好像效果不錯哦！」可是我堅持了兩三週、三四週之後，突然開始食慾大開，開始報復性的飲食。少吃最危險的是，如果你單純只是降低熱量的攝取，而不去兼顧到飲食品質的內容，你很可能在少吃的過程中造成大量的肌肉流失，那終究就是減肥失敗。

糖尿病前期的代償假象

[主持人]: 談完肥胖，我們來看一個更隱形的危機。杜克大學的 Susan Spratt 教授對於高血糖給了一個非常有趣的比喻：就像是把含糖飲料撒在地板上，地板會變得黏稠不堪。這就是血糖每天在對你的血管做的事。《Why Controlling Blood Sugar Is Crucial》報導指出，全美有高達 1/3 的人處於糖尿病前期，但大多數人毫無自覺。原因是身體有強大的代償機制，當血糖持續波動，細胞對於胰島素越來越不敏感，分泌更多的胰島素把血糖壓回正常的範圍。這就是所謂的胰島素阻抗。造成的結果是，你的健檢數字看起來及格，但是胰臟早已經在超負荷運轉。這個假象，在台灣的飲食文化裡尤其危險。

醫師，像報導說美國的糖尿病前期狀況非常嚴重，那台灣的狀況還好嗎？

[李唐越醫師]: 比例上，其實跟美國我認為不會相距太遠。在台灣根據統計，大概有 1/4 的人已經算是糖尿病的前期。

[主持人]: 1/4 很多，也就是大概有將近 500 萬人上下。

[李唐越醫師]: 已經走在這個很黏稠的血管壁上。所以這 500 萬人也就是糖尿病的預備軍。

[主持人]: 然後我們的飲食習慣，有沒有什麼特別會踩到的雷？

[李唐越醫師]: 在台灣飲食的狀況來說，我舉個例子：我們國民美食滷肉飯，白飯加上大量的滷肉。這種精緻的碳水化合物過量又加上油脂，就是一個鎖住你的內臟脂肪、讓血糖上升的完美公式。如果你沒有吃滷肉飯，你喝一杯飲料，比如說你喝一杯微糖的手搖飲，或是你可能「無糖加料」，聽起來健康，可是在隱藏中還是會吃到很多所謂的高果糖漿。其實可以直擊你的肝臟，它會讓這些糖分直接到肝臟轉換成脂肪儲存，造成脂肪肝，後續引發一些內臟脂肪過量的問題。那糖尿病的前期，一定是潛在的客戶。

[主持人]: 剛剛有一個很有趣的是，白飯是精緻澱粉還是屬於一般的澱粉？

[李唐越醫師]: 我認為白飯在沒有糖尿病或是胰島素阻抗嚴重的人身上，它是一個很好的碳水化合物來源，也是我們一般外食族最容易取得的碳水化合物之一。但是如果你把白飯加上別的食物，比如說像滷肉，或者把白飯做成炒飯，那那個白飯可能就不是一個理想的來源。

另外就是我覺得，我們進食的生理時鐘也不一樣。我們往往很多大量的熱量都是集中在晚上的時候才會攝取。晚上應該是你身體要修復、胰島素要開始平穩下來的時候，你要強迫它去加班，那你的血糖可能在半夜也沒辦法好好地去穩定下來，那你糖尿病的風險就會越來越高。

[主持人]: 醫師怎麼建議，晚上大概什麼時間點就不要再吃東西？

[李唐越醫師]: 因為我們需要讓腸胃道系統有時間去消化，而且你要告訴它說我現在身體要進入睡眠狀態。所以一般提醒在睡覺前 3 到 4 個小時就不要再進食。

[主持人]: 報導還有說，健檢報告它會騙人。我們要怎麼揪出這種潛在的血糖危機？

[李唐越醫師]: 我覺得除了血糖正常以外，你要搭配其他的指標去看。像是代謝症候群就是一個很好的指標。例如你有沒有腰圍過粗、體重有沒有失控、或者你的血壓是不是已經稍微有點偏高了。血液裡面的油——三酸甘油脂是不是有增加，或者你好的膽固醇（HDL）是不是慢慢有在下降，這都是一個可以同時搭配去判斷的指標。

戒掉澱粉與優質碳水的選擇

[主持人]: 前兩段我們談了肥胖和血糖，很多人的直覺反應就是：那就戒掉澱粉吧！但是《Why Many Doctors Don't Like Low-Carb Diets》報導中，哈佛大學營養與流行病學教授 Frank Hu 博士指出，許多人實行低糖飲食時，會攝取過多的紅肉和飽和脂肪酸來取代碳水，可能導致壞膽固醇飆升，進而增加心血管疾病與死亡風險。Dr. Mozaffarian 的結論是：與其戒掉所有的碳水，不如留下好的那些。你會瘦得慢一點，但是你會更健康。

例如同樣是燕麥，未加工的鋼切燕麥，升糖指數（GI 值）就遠低於日常使用的即食燕麥，差別就在於加工程度。這個觀念放在台灣的飲食習慣裡，需要再更深一層的解碼。醫師我想要請問，從臨床角度來看，不吃碳水到底對身體會有什麼樣的狀況？

[李唐越醫師]: 如果你是完全連一點點碳水化合物都不吃的話，身體很容易遇到幾個狀況。第一個是當然你初期針對減重，這些減重效果會是不錯的，因為伴隨著肝糖的燃燒跟水分的流失。可是如果你過兩三週之後，長時間這種沒有攝取碳水，會有很強的疲憊感，或者你的整個生活狀態變得非常低落。因為碳水它本來是一個很高效的能量貨幣，一個勞力密集的工作者，他沒有吃這些碳水，他就覺得沒辦法去應付他勞力的工作。

那如果時間延續更長的話，你可能開始會出現荷爾蒙的問題。你的身體類似像皮質醇，皮質醇有點像我們常說的「抗壓荷爾蒙」，可能就開始往上暴衝。那抗壓荷爾蒙是維持你身體生存的一個荷爾蒙，那就是我們要儲存能量，最有效的模式是脂肪，所以你堆積脂肪的速度也可能會加速。

[主持人]: 那在台灣，飯、麵食這種很難避開，那醫生有沒有什麼推薦我們這種外食族攝取澱粉的方法？

[李唐越醫師]: 如果很難避開，那就不要避開。其實很簡單，只要做到兩件事情就不用避開白飯。第一個是你改變你進食的順序。我們常講你「先吃肉、先吃菜、然後再吃白飯」。等於說讓你的腸胃道先得到這些蛋白質跟纖維質，產生一個保護網之後，你再去吃這個白飯，它比較不會引發大量的血糖跟胰島素的波動。

第二個是把握進食的黃金時間。我們可以把這些澱粉集中在早上或中午的時候去吃。因為你吃完之後你要應付日常的活動，可以把這些能量去使用完畢，而不要說把大量的澱粉都集中在晚餐的時候攝取。因為你晚餐之後就準備要休息睡覺，沒有去消耗的時候，它就比較容易會產生身體的負擔。光是這兩件事情的改變，我覺得對大部分沒有糖尿病或是胰島素阻抗的人來說，這樣就夠了。

[主持人]: 那有沒有什麼「以為很健康」的東西，其實它不一定健康？

[李唐越醫師]: 我們診所的經驗，比如說地瓜啊。聽起來是一個有纖維質、然後原型的碳水化合物。

[主持人]: 健康餐盒裡面都有地瓜。

[李唐越醫師]: 我們看到有些糖尿病人把它當成碳水化合物的主食的時候，血糖上升速度還是非常的快。這也是我們常講，有時候你要去測試才知道。有些看似很健康的東西，實際上對身體的反應不見得那麼健康。那我講一個是健康便當最常見的：紫米飯。紫米其實它是比較像紫糯米（黑糯米）。我覺得可能是大家認為只要顏色不太一樣，紫色可能就有些像較多花青素、植化素的東西，那實際上真的會有這種東西的是黑米，並不是外食容易取得的東西。

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運動效率：肌肉是葡萄糖的海綿

[主持人]: 吃對了之後，運動這一塊也需要重新認識。在《How to Manage Your Blood Sugar With Exercise》報導中，耶魯大學的研究發現，單純的有氧運動如散步、慢跑，雖然能夠降低血糖，但是在控糖效率這件事情上面，負重訓練（重訓）的表現更好。原因就在於肌肉是人體最大的「葡萄糖海綿」。運動時肌肉細胞能夠直接從血液裡抓取葡萄糖來使用。肌肉量越大就像是讓身體擁有更大的葡萄糖利用空間，有助於穩定血糖。

而且研究發現，餐後 30 分鐘是運動的關鍵時刻，能夠有效壓住餐後血糖的峰值。但這個研究結論放到台灣的運動現狀中，也有一個非常現實的落差可以被討論。請問單純的走路還有重訓之間，在血糖的控制機制上面到底有什麼本質上的差異？

[李唐越醫師]: 你要讓血糖下降進入到你的肌肉裡面，其實需要一把鑰匙叫做胰島素，打開這個葡萄糖的通道之後，讓血糖能夠比較快速進到肌肉裡面去暫時的儲存，轉換成所謂的肝糖。可是重訓可以跳過這個路徑，想像就像用腳把這門踹開的感覺，不需要那一把胰島素的鑰匙。所以重訓本身在控糖的時候效率是比較高的，而且不需要依賴胰島素的作用，所以本質上是不同的。

[主持人]: 那也就是說如果你沒有在重訓，你的這塊海綿是有一個上限的嗎？

[李唐越醫師]: 我們人體暫時儲存血糖會有幾個地方，像是肝臟跟肌肉。它的儲存量因人而異，大概就 1.5 公斤左右之類的（水合狀態）。我們講走路，其實它是有一個天花板效應。他們有去統計，你走到 7,600 大概到接近 8,000 步的時候，對於健康的好處就會達到一個天花板。所以我們常說，如果你餐後想要去走路降血糖的話，那我們就走個 15 分鐘、20 分鐘，效果就很好了。

[主持人]: 像我們這種每天都要固定上班的上班族，有沒有什麼簡單的方法可以穩定血糖？

[李唐越醫師]: 如果你沒有空間深蹲，你就是做簡單的墊腳尖。墊腳尖會強迫你的小腿肌肉去收縮。另外就是辦公室總是有樓梯吧，吃飽飯之後，樓梯快速地上下大概 5 分鐘去提高你的心率。發現這種短暫的高強度的活動，所謂的「運動點心」（Exercise Snacking），也會對控糖或是健康的改善都會有很大的效果。

第二個我還是可以推薦做一些居家簡單的阻力訓練，是不需要依靠器材的。比如說你徒手的深蹲、棒式、弓箭步，或是簡單的一些彈力帶、壺鈴，這都是不需要上健身房的。

[主持人]: 但我們以前常常會說吃飽飯後動，很容易會胃下垂，那最好的時間點到底是什麼？

[李唐越醫師]: 如果你做的是比較輕量的運動，它其實不會讓你胃下垂，它反而會幫助你消化，所以很多人喜歡在餐後做超慢跑，就是這個原因。但是如果你要去做的是重量訓練，會增加所謂腹壓的訓練的話，我建議至少要隔半個小時到 1 個小時以上。

給健康焦慮者的核心建議

[主持人]: 今天從紐約時報到初日診所的臨床觀察，我們走過了肥胖、血糖、飲食、運動四個環節。發現健康不是靠意志力苦撐，而是需要看懂數據，在對的時間吃對的食物、做對的運動。醫師最後，我想要請你針對那些正在為自己的健康感到焦慮的觀眾，給他們一個核心的建議。

[李唐越醫師]: 那我提醒兩件事情。第一個是我們今天節目有提到「東西方人是不一樣的」，男生跟女生或者你跟我，每個人的肥胖原因跟代謝的問題都是不一樣的，所以不要拿別人的考卷跟方法來照抄，因為你不一定可以得到一樣的效果。但是要記得是「方向會比速度更重要」。我們只要方向對著去做，不用說急著要在一個月、兩個月之後達到效果。所以我覺得要讓自己有一個足夠的時間去改變你自己的身體。

第二個是不要過度地去責備或限制自己。像我們提到了，如果想吃白飯是可以吃，但是你只要做一個飲食順序跟內容的調整，不一定要讓自己在飲食或生活上受到很大的限制，才能夠去達到減重的效果。

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