開場與科學實證

魏士航醫師: 大家好，我是魏士航醫師。今天開場很特別，我們在戶外，沒有在攝影棚內。這是為什麼呢？主要就是因為我們在過往很多的研究都發現了，自然環境其實對於我們的生理有非常大的幫忙，像是在我們的腦波、在我們的血壓，甚至像我們的壓力荷爾蒙的變化，在研究上面都可以看到實證。所以我今天很開心就為各位邀請了一位專家來跟我們討論這件事，他是我們台灣森林療癒協會的理事長，還有我們臺大森林系的教授——余家斌教授。

魏士航醫師: 其實像我們在診間，我們常常觀察個案的這種壓力指數，特別是我常常用皮質醇這個指數去觀察他們的狀態，發現其實大家都沒有發現到，壓力其實對身心已經產生影響。森林療癒其實對這件事情有很大的幫忙。老師在過往的研究中，有沒有看到什麼樣的效果？

余家斌教授: 接觸大自然對我們的身體健康有很多好處，然後你在森林環境裡面五感的沈浸，你看到綠色的環境，然後你聽到這個蟲鳴鳥叫的聲音，某種程度上就會讓你的情緒沉澱。然後從研究上來看的話，其實我們看到一些負面情緒的改善，跟正面情緒的提升，這個都是有實際科學驗證出來的。舉例來說，像在華盛頓大學他們做的一個研究就是，我們如果在森林裡面走九十分鐘的話，會造成大家壓力、憂鬱、焦慮的這一個反芻的一些思考模式，那些腦神經的活性它是降低的，所以可以打斷這樣子一直在負面思考的一個過程。

窗景研究的啟示

魏士航醫師: 教授，我在書裡面也有看到啊，光是窗外的景色，好像就可以提供我們身心上面很大的幫忙。

余家斌教授: 魏醫師你看書看得蠻認真的。其實這是一個非常有名的研究，那大概在1983、1984年的時候，有一個學者他發表了一個研究，他把一個醫院裡面的所有病例資料調出來，然後他發現經過手術的人，他去看他們後來分配的病房，實驗組是病房外面有窗戶，然後對照組呢，是沒窗戶的。結果他發現，實驗組跟對照組經過比較之後，實驗組的止痛藥使用量它是比較少，出院的時間其實也是，他可以提早出院。你可以想像這是非常單純，光是有一個窗戶可以看到外面的自然的窗景，其實對於患者的症狀改善，就有相當大的幫助。

魏士航醫師: 對，而且就會發現，這件事情啊，其實不只是對心情的影響，它對生理上面的影響也是非常顯著的，所以身跟心是相關的啦，心理變好身體就會變好，身體變好心理就會變好。

余家斌教授: 是。

演化與自然連結

魏士航醫師: 剛剛聽老師分享那麼多啊，其實我自己在這邊就很有感覺，外面不遠的地方其實就是車水馬龍，可是一來到這個環境啊，就感覺整個人心情就平靜下來了。到底是什麼原因，可以讓我們說在這樣的場域得到這麼多的好處？

余家斌教授: 原因好多種。你如果從人類演化的角度來看，三百、五百萬年一直在演化到現在，工業革命的開始，那這個工業革命的開始，我們的身體在演化的過程當中，它其實一直在自然環境當中。所以呢，我們的身體跟心理，它是適合自然環境當中。這200年我們把很多在都市化的過程中，造成一些噪音、然後水的、然後空氣的這些污染，其實對於我們的健康幫助都不好。所以呢，當你回到自然當中的時候，你的身心會覺得愉快，那這就可以從一個生理跟心理演化的角度來看這件事情。

魏士航醫師: 老師談這一塊我其實非常有感受，因為其實像我們在診間，我們最常跟個案說，你該調整飲食，第一個最需要做到的是什麼？就是開始吃原型食物。那很多人會說，那不好吃呀，怎麼吃得下去。實際上我們人類設計來的，本來就不是吃這200年內從工廠製造出來的食物。所以其實光是飲食這件事情，就應該要回歸到我們的原始設計上。然後自己走到森林裡面，透過森林去重設這個我們真正的生活環境的時候，其實我們很多健康問題都能解決。

余家斌教授: 我很喜歡你用那個「重設」那個詞。有時候會覺得戶外很髒，樹不要碰，草不要碰，回去可能又要洗手、要消毒。可是呢，其實多接觸自然環境裡面的菌種，它對於我們的免疫系統是有幫助的。那另外來說，講到這個菌，其實草地上或者是自然當中，有一種牝牛桿菌 (Mycobacterium vaccae)，它其實在我們身上會刺激我們的血清素。甚至另外一個解釋說，在自然環境當中，我們情緒會變好，然後我們免疫系統會變好。

魏士航醫師: 老師剛剛分享這些也讓我想到，我們關於免疫學上面的骯髒理論啦。我們就發現其實人，環境過於乾淨，我們其實沒有菌去平衡我們免疫系統，很多時候反而後面會有很多自體免疫的疾病啊，這些問題的產生。

森林療癒的定義與實踐

魏士航醫師: 我們如果說想要瞭解森林療癒這件事情的話，它到底是怎麼去定義的？

余家斌教授: 森林療癒其實我們在看有三個層次。第一個就是運用自然，森林裡面自然的元素，然後來做一些身心健康的活動。這些自然的元素包含什麼呢？比如說你看這邊有很漂亮的步道、漂亮的水，然後在這裡面的一些活動，比如說你可以賞鳥、做一些正念的活動、然後做一些瑜珈的活動。第三個支柱就是我們很重要的理念，就是健康一體。健康一體的概念就是說，環境健康了，人就會健康；人健康了，環境就會健康。這樣子其實是一個互動永續的過程，才可以協助我們把一些更好、更健康的環境帶給下一代。

魏士航醫師: 如果我今天想要從森林中得到好處，想要從事森林療癒的話，老師會建議我們怎麼去開始呢？

余家斌教授: 我會建議，先從你住家附近的公園或郊山開始。有一些方式譬如說叫Noticing，關注那些自然物，譬如說自然的毛毛蟲、然後水的流動，你去觀察這些自然物。我們慢慢的把這樣子的觀察行為再建立起來的時候，其實某種程度是自然連結感會增加，你的自然連結感增加，從正向心理學來說，你的心流體驗增加，這其實會對你的心理健康是有幫助的。

呼吸與健走：壓力調適工具

魏士航醫師: 森之呼吸其實非常簡單，它其實就是一個呼吸法來協助大家控制壓力的一個工具。

余家斌教授: 森之呼吸其實就是腹式呼吸，然後用這樣的腹式呼吸法，可以改善你的壓力狀態。想像自己的肚子是個氣球，從鼻子吸氣五秒鐘，然後吸氣到氣球裡面停留五秒鐘，然後再用嘴巴吐氣五秒鐘。那這一個循環大概是十五秒。

魏士航醫師: 是。我們來做一分鐘，一分鐘大概是四個循環。可以嘗試看看。吸氣。好。

魏士航醫師: 有沒有覺得神清氣爽？

余家斌教授: 有。而且其實我在跟著呼吸的時候，其實就會發現剛剛肩膀原本是緊繃的，所以在那個氣一吐出去的時候，就會發現慢慢地跟著放鬆下來。像呼吸法這件事情，在各個壓力調節方法裡面，大概都非常強調，甚至其實在重訓的時候，那些教練其實也都很強調這個呼吸的方式。如果說有效呼吸的話，其實可以幫助我們活化副交感神經，像迷走神經這些，其實可以很有效地幫助我們把這個壓力，被活化的壓力穩定下來。

魏士航醫師: 那接下來我想請教老師，關於北歐式健走又是怎麼樣的活動？

余家斌教授: 北歐式健走是我在帶森林療癒裡面，其實我最喜歡帶的一個活動。那它基本上用兩個健走杖，然後就可以幫助大家行走的更舒服、更順暢，然後可以走的更遠。它其實是一個全身性的運動，上半身的肌肉會運用到。那因為你的上半身的肌肉有運用到，你的下半身的這個膝蓋，它的壓力會變少。所以這個對長輩來說它是一個非常好，然後又防止摔倒的很好的工具。

魏士航醫師: 那我們可以來試試看。

余家斌教授: 好啊。就順順的走。這個手往後擺的時候再稍微用點力。

魏士航醫師: 是，我先示範一個。

余家斌教授: 好，我也試試看。先不要想。有在後推的時候再用力。

余家斌教授: 我們再試一次。對。

魏士航醫師: 所以這跟登山杖用法是不一樣的。

余家斌教授: 它其實不太一樣。登山杖是支撐。對。好，然後呢，北歐式健走杖它是協助你推。你能夠這樣子推的時候，基本上它有些阻力，你的肌肉就會運用到，然後也可以防止跌倒。

確保療效與國際案例

魏士航醫師: 那我想老師分享到這邊其實，其實我們大部分已經開始對森林療癒已經有一些概念了，也有一些方法可以來去執行了。那我很好奇就是說，像森林療癒這件事情，我們要怎樣去確保有一個良好效果的一個狀態？

余家斌教授: 我覺得第一個非常重要的元素，它就是要有良好的環境。有的森林它不見得是適合做療癒的，看起來太髒、太危險，有一些有毒的動植物，它不見得有療癒的效果，或者是太高，可能會有高山症。第二個比較重要的，其實就是抽離。我舉個例子來說，那時候我們去德國參訪，其實德國的醫生是可以把患者安排到這個不同的療養地。那時候我就多嘴的問一下說，那我家附近如果有一個療養地，你會安排我到我家附近的呢，還是到遠一點的地方？德國的醫生就說：我會幫你安排到遠一點的地方。後來我就覺得說，這樣子安排也是有道理的。我如果在我家附近的這個療養地，要做一些身體的調理，或者是怎麼樣，那我就會想到我家裡面的柴米油鹽醬醋茶的事情，就沒有辦法好好的專心安心的在一個地方，做你該做的intervention（介入）。最重要的就是沈浸。有時候我都會形容我們，有些人在山裡拿著手機，開始滑然後要打卡，然後在聽音樂，這樣子的方式我都形容他是：你人在山裡面，心不在山裡面。森林療癒的效果其實會比較少。

魏士航醫師: 聽到老師這樣分享我就很好奇，除了像德國以外，有沒有其他的地方你有看到說，他們也把森林療癒跟醫療體系這樣子去結合這種案例？

余家斌教授: 日本他的這個心理諮商師是可以帶著他的個案到森林裡面去邊走邊諮商，邊聊邊訪談這樣子。我們到日本參訪的時候其實也有看到，就是說那個醫院蓋在山裡面，護士帶著老奶奶出來復健的時候，就是走這個步道。

結語與推薦

魏士航醫師: 透過這次的訪談，我相信觀眾們對於森林療癒這件事情一定都有更多的認識，我們從理論基礎，然後再到它的療效，然後再到怎麼。但是如果說你對於森林療癒這件事還想要有更深的認識的話，我強力推薦大家去找《森林療癒力》這本書來去細讀。

魏士航醫師: 那最後我也想請老師，幫我們歸納一下，假如說你，有一個觀念或者說，有一句話想要分享給我們的觀眾的話，那會是什麼？

余家斌教授: 我覺得森林一直都在那邊，自然環境一直都在那邊，然後我們接觸自然對於健康就會有好處。就像我書裡面寫到的，森林很想療癒你，那只是你要放過你自己。

魏士航醫師: 放過自己！趕快去接觸大自然吧。

魏士航醫師: 好，那我們今天影片就到這邊。假如你喜歡今天的影片的話，不要忘記幫我們按讚、訂閱，還有分享。大家掰掰。

余家斌教授: 掰掰。