欢迎来到初日会客室：何立安博士的训练哲学

宋晏仁: 嗨 大家好，我是宋晏仁宋医师，欢迎来到初日会客室。今天我们再度邀访我们的好朋友何立安博士。何博士您好。

何立安: 宋医师好，大家好。

宋晏仁: 今天要跟观众介绍您的新书，这本我买了，看了觉得超厉害的。这本书叫《怪兽训练肌力课程设计：打造最强壮版本的自己》。在书中提到的各种课表当中，抓到我眼睛的就是弹性训练法（Elastic Training Method: 一种强调根据身体当日状态调整训练强度和量的训练哲学）。我一听这个“弹性”，就觉得这一定有很多的应用价值。可不可以跟大家介绍一下这种训练法的基本精神及实际的应用？

弹性训练法的核心理念与应用

何立安: 所有的肌力训练都锁定了一个最核心的概念，就是以力量来带路，让你的身体其他能力可以跟着走。传统的非弹性的其他训练法，包含了线性、团块、共轭这些，其基本概念就是说，我如何在特定时间强硬地对身体施加一个压力，然后希望我的身体能够恢复，再进行下一次训练，并希望这些训练还能衔接。这当然是一个有效的做法，它已经被前人证实有效了，但它也是一个相对比较僵硬的模式。

何立安: 弹性训练法它不是一个训练法，它其实是一种训练的思维修维态度，让你探索自己现在大概能做多少。然后在非常安全、轻松的范围内，见好就收，并且用轻松愉快的条件来限制你该做的次数、组数、重量。很多人忽略的是，他们认为舒适圈里面没有东西可以练，但事实上，舒适圈里面有非常非常多东西可以进步。

何立安: 一个代表性的一种弹性训练法就是Easy Strength（轻松力量训练法: 由Pavel Tsatsouline和Dan John提出，专注于神经系统训练，强调在不疲劳的前提下频繁练习）。这来自Pavel Tsatsouline和Dan John，这是两个在美国知名的体能教练。他们的Easy Strength就是专门以神经系统训练为目标。他们有一句话叫做Grease the Groove（润滑轨道式训练: 指通过频繁、低强度、高质量的练习来提高特定动作的效率和力量，而不引起疲劳）。就像一个机器，你开动它不是要它高速运转，而是润滑那个轨道，然后就让它停机，明天再来，不断地去润滑轨道，直到走得非常非常顺，这台机器就准备好了。

何立安: 他们的基本假设是说，肌力本身跟任何运动技术或是肢体动作的技术一样，都是神经系统征召肌纤维做出动作来。当我们不断地每天很规律地让神经系统做点事情，然后完全不要吓到它。如果它有一天做得咬牙切齿、发抖，终于举成功了，我们的神经系统会吓坏了，接下来三个礼拜不准你碰任何重的东西。你会发现我想要再举一次那么重不太容易，这其实是大家共同的经验。反而是都不去吓到它，然后慢慢地去增加那个重量。他们有一种做法，十下你可以是三下三下四下，或是两个五下都沒关系，总而言之十下以内自己排列组合，你每天可以自己决定。

何立安: 很多人会觉得这么小的训练量怎么可能会有效？而绝对不准失败任何一下。不准失败你就会尽量举得轻，每次练完你都意犹未尽，你明天再来，明天再来。他有一个有趣的说法，例如说你看到一个重量，那个重量你看起来太重，你就连举都不要去举它，把它放到你觉得一定举得动。这种不断地轻松训练，看似每一个课表都微不足道，但是有一天你突然会发现你能力变强了。用这个方法我们会发现，原来舒适圈里面有很多东西可以练。其他的训练法都是逼你跨出舒适圈，但弹性训练法是在那个舒适圈里面练。这就是弹性训练法的精神。

宋晏仁: 这跟我之前很认真听您的Podcast里面，那种好像要逼自己做渐进式超负荷（Progressive Overload: 指逐渐增加训练的强度、频率、时间或难度，以持续刺激肌肉适应和生长）的概念，我觉得有异曲同工，但是是在不同的出發点在看这个问题。

何立安: 其实基本上它走的是不同的机制。我们说最大肌力要提高有三大重点：第一个就是肌肥大（Hypertrophy: 指肌肉细胞体积增大，导致肌肉整体变大），也就是你人变大只，肌肉量变大，那其实肌力会变强。第二个就是神经适应（Neural Adaptation: 指神经系统对训练刺激的反应，通过提高运动单位的募集、放电频率和同步性来增强肌肉力量），就是神经系统去征召更多的运动单位，征召更多的肌纤维一起用力，它的力量会变大。但第三个比较耐人寻味，第三个是解除保护机制，也就是我们的神经系统里面先天有一些保护机制，叫我们不要太用力。其实舒适圈里面的训练就是走这条路，它专门把你的舒适圈扩大，就是说我把那个保护机制慢慢地安全地解除。而用这种态度长时间去堆叠，就会练出不起的力量来。

解决下背痛与训练量平衡

宋晏仁: 我再想问一下，我们在追求突破的过程中，你训练完之后，哇，下次要站起来连腰都站不起来，所以这种下背痛该如何解决？

何立安: 当然首先必须下个警语，下背痛几个常见的机制，第一种当然就是它真的直接受伤了，这种情形不在任何教练可以处理的范围，这个一定要交由医疗来处理。但是我们要讲，有一些人他觉得下背不舒服，而且尤其是在做完重量训练之后特别明显，甚至有的当天不严重，但隔天早上起来发现已经直不起腰来。结果去到医院检查，可能会被判断成肌肉拉伤，或许可能被判断成脊椎附近相关组织可能有一些细小的损伤。这时候常常会容易被对号入座说，OK，你的下背痛就是因为这个，就是因为那个。但我们说，其实有一种机制大家常常会忽略。

何立安: 我们的脊椎骨的稳定性其实靠的是整个体腔在支撑。在肌力训练过程中被严重挑战的时候，有一些人他的核心稳定性（Core Stability: 指躯干深层肌肉群维持脊椎中立位和身体平衡的能力）不足，所以下背就持续在收缩，然后持续收缩了几个小时过后，它就酸痛到不行。这时候我们看到的下背不舒服，有点类似像是它之所以会用力收缩，是因为它侦测到了核心稳定性不足，会影响脊椎的安全性。但是我们如果去思考，为什么我们这么强调呼吸法（Breathing Technique: 指通过特定的呼吸模式来激活核心肌肉，增强躯干稳定性），就是为了要远远地预防这种事情。

何立安: 之前我们也参考一些学者专家，像Stuart McGill（加拿大脊椎生物力学专家，以其在下背痛研究和脊椎健康训练方面的贡献而闻名）他写的一些著作里面，发现这个机制其实很容易被忽略的。很多时候你疼痛的部位会被当成问题的本身来处理，事实上疼痛的部位是因为代偿。所以我们就会非常非常强调在训练前和训练后，持续保持核心稳定性的重要性。实际上，核心呼吸法先练会，再进行重量训练，可以避开非常多的问题。

宋晏仁: 还有一个问题就是训练量跟疲劳之间的平衡，大概有什么简单建议？

何立安: 这个就是非常耐人寻味。我们知道有一个最适当的训练量，但是我们也知道它很难被定义。与其说我们要告诉训练者说你应该要练多少训练量，其实那是一个我告诉你怎么寻找你的适当训练量的一个过程。以训练量来说，我们要把握一个原则，也就是我可以做得非常少，我就已经开始进步了。你让那个进步自然发生，直到这个训练量不足以支撑进步了，你再试着慢慢拉大训练量。举一个最简单的例子，假设你是初学者，你每次训练完之后，你要手酸脚软好几天，然后不良于行，然后瘫在沙发上连动都不想动，然后起来倒个垃圾就会发脾气的这种状态，训练量真的做太大了。我常常讲说，表示你昨天的次数是对的。

人类学视角下的体能提升与日常活动

宋晏仁: 从能量系统的角度来看的话，您觉得我们该如何提升这个体能？

何立安: 从我自己最近有兴趣的人类学角度来看一些事情。我说生物会有生物天性。我们有没有看到鱼因为每天游泳，所以游得浑身不舒服，然后这里痛、那里痛？不太会。我们会不会看到鸟因为太爱飞，所以它的肩关节出问题？好像不会。那人类既然是先天长距离耐力移动的动物，那为什么长距离移动很多人会不舒服呢？答案是因为很多人一开始想跑很快、跑很累。如果我们又搭配不良的生活习惯之后，他终于愿意动起来的时候，他抱着一种自我惩罚、自我虐待的心态来做这件事情，他就不是在顺应本能在做。

何立安: 介绍一位学者叫Ekkekakis（运动情绪心理学专家: 专注于研究运动与情绪之间的关系），他是运动心理学专家、运动情绪心理学。他在研究的时候发现，原来我们人类的情绪跟能量消耗的速率是有剂量反应关系的。这个四部曲几乎放之四海而皆准。为什么会这样呢？Ekkekakis认为，人类在远古在演化的过程里面，你出去一趟打猎，你是没有带着智慧手表或者是油料表，我現在体能还可以用多久。但是你有一个先天的本能，就是你的情绪会告诉你现在能量消耗的速率是OK还是不OK。所以其实很简单，走得舒服了你可以跑起来，跑起来还是很舒服就继续跑，不舒服了就让自己走一走。

何立安: 经过一段时间过后，你的粒线体（Mitochondria: 细胞的“能量工厂”，负责产生大部分细胞所需的能量）数量增加，粒线体功能提高，最大摄氧量（VO2 max: 衡量人体在剧烈运动时，每分钟能消耗的最大氧气量，反映心肺耐力水平）也提高，你的微血管密度（Capillary Density: 肌肉组织中微血管的数量和分布密度，影响氧气和营养物质的输送效率）也提高了以后，你会发现，很多人在这前面就是因为太急躁、太躁进，想要很快地达到某些教练或选手认为好的配速，所以就翻车了。虽然我有去参加一些长距离耐力比赛，但完全不为了比赛而做准备，我完全不为了比赛而做训练，我纯粹就是想要回归到最原始最舒服的这种每天行走的人类越走越快，最后跑起来的樣子。

宋晏仁: 我好喜欢你这段回答，这里面放进了你所谓的运动的哲学在里面。我们本能是可以长跑的机器。

何立安: 对。

宋晏仁: 然而我们跑步的过程中，其实是有情绪的反应。那我们的运动会给我们身体回馈，我们可以知道我们自己的能量表。我觉得你刚刚讲得很好，古人没有这些油料表，没有这些现代的智慧型穿戴装饰，更没有所谓功率的概念。该跑快的时候他就会跑快，他跑不动的时候他自然会停下来。

有限条件下的体能提升建议

宋晏仁: 那我想这个最后一个题目，想要跟您谈一下，就一般人而言，我们在有限的时间跟经济之下，您有什么样的一个建议，让我们可以提升肌力跟体能？

何立安: 对于绝大多数的普通人来说，两件事情可以做。第一个就是试着在你的日常生活当中去寻找运动量。我常常讲说，举例来说，我现在的生活习惯，步行一个小时以内的距离，我都是用走路的。你有一些资料需要用听的，或是说你有一些东西需要去思考的，你可以在走路的时候做它。那再來就是骑脚踏车，就像我们现在YouBike（台湾公共自行车租赁系统）到处都是，这个都是可以增加很多运动量。对于绝大多数的人来说，不但是有效，我甚至觉得是最能持续的一件事情。

何立安: 为什么呢？我们刚刚提到说，能量消耗的速率会带动正面负面情绪。很多人他整天都是静态生活，然后他的最大摄氧量非常低，他的换气阈值（Ventilatory Threshold: 运动强度达到一定水平时，呼吸频率和深度开始不成比例地增加的点，常与乳酸阈值相关）就更低。简单来说，他从静态启动走个几步，大概就已经快要跨过换气阈值，负面情绪就准备要上升了。这时候如果他整天的静态生活，一个礼拜六天半的静态生活，然后其中一天跑去健身房去做那个极度负面情绪的运动，你觉得他会撑多久？不会，撑不久的。其实大概两三个礼拜过后，他会恨透了运动这件事情。所以说呢，反过來講，专門在日常生活当中去寻找运动量，这是非常重要的。

宋晏仁: 那我可不可以请教你一个问题，就是说，我我有一次在谈这个超慢跑跟Zone 2 Training（第二区心率训练: 一种中低强度有氧训练，心率保持在最大心率的60-70%左右，旨在提高脂肪燃烧效率和心肺耐力）的时候，下方留言就回应说，没有强度的训练是无效的。您觉得这句话？

何立安: 我觉得是这样，如果说你的目标是，我要增肌，我要把最大肌力拉高，那其实不管任何的模式，不管是弹性的或是说其他的训练方式，它都是用渐进式超负荷。那只是说它在渐进式超负荷的过程中，我从低点找起来，还是从高点找起。但是我说，以超慢跑这种运动来说，其实它要做的事情，其实是第一个提高代谢，然后提高下肢的一些肌力和组织耐受度，然后还有就是说，让人可以累积这个平常太缺乏的运动量。其实相较于不超慢跑来说，超慢跑本身也是一种强度的提升。

何立安: 但另外有一个东西是日常活动达不到的，这个就需要压力刺激。而压力刺激一周一到三次，大概可以让多数人都启动进步。很多的小运动量可以靠日常去累积，但是我在家里做家事，或者我上班过程中，什么时候会有200公斤压在我肩膀上？不会的，不可能的。所以说呢，在重量训练的时候，就是循序渐进地去接触你所能接受的高强度区，然后见好就收就回来。有这两步骤：第一个就是日常生活的正面情绪的身体活动，那一个就是轻轻地开始的渐进式超负荷。如果可以维持每天日行万步，再加上规律的2-3次肌力训练，我相信绝大多数的人会回到他自己很健康的狀態，而且可以持续很久。

宋晏仁: 超棒的答案。那以前我们常常会比较用学术的名词来讲，叫NEAT（Non-exercise Activity Thermogenesis: 非运动性活动产热，指除了运动、睡觉和吃饭之外，所有日常身体活动所消耗的能量），对不对？非运动式这个活动，其实讲白了就是日常活动。我非常赞成您刚刚讲的那句话，就是有些东西其实可以用听的。这件事情其实我要特别从医学的角度来讲，就是说我们听力的记忆其实比我们眼睛的记忆还要强。就你看书看了半天，不見得看进去了，可是你听一堂课常常听进去了。

何立安: 没错没错。

宋晏仁: 所以我们其实用耳朵来代替眼睛，你可以做很多的事情，甚至于更有效率地把这个知识在脑袋里面消化。

运动快问快答

宋晏仁: 那我们这个节目呢，要来一次这个快问快答的游戏。一次训练中，我们建议花多少时间在暖身及收操？

何立安: 逐步加重的过程当中，如果你结束过后不是立即躺平的话，那其实收操就不是那么重要。

宋晏仁: 用腰带训练有助於改善腰痛吗？

何立安: 那要看你腰带使用是否正确。如果你的腰带是把它箍得非常紧，以至于我可以核心不出力，依赖腰带来帮我支撑脊椎，那是一个错误的练法，反而容易制造腰痛。

宋晏仁: 大重量的跑者有什么该注意的事项？

何立安: 轻松跑。

宋晏仁: OK。这题非常适合我们诊所。深蹲该不该蹲到最低？

何立安: 我们当然希望越低越好，低到它自然角度的全程。但是很多人蹲低的過程会影响脊椎角度的话，那仍然以不影响脊椎角度为前提。

宋晏仁: 拉伸时最能刺激肌肉生长是真的吗？

何立安: 当肌肉被拉到全程的时候，那个细微损伤可以制造更多的肌肉生长。但是因为肌肉生长的机制不只一个，所以我们会说伸展有效，但它是不是最有效呢？这真的没有办法一概而论。

宋晏仁: 握力该怎么训练？

何立安: 让它去经历你需要握力的东西，引体向上、硬举那些。

宋晏仁: 左右肌力不平衡该如何来改善？

何立安: 这要看程度。如果这不平衡产生明显具体的坏处的时候，再来处理它。那通常就是单边训练，或者是让强边等弱边，然后训练一段时间让它追上，這樣子。

宋晏仁: 有一个说法，新手练胸，老手练腿，高手练背。您认同吗？

何立安: 我不认为这是一个认同不认同的问题。新手练胸，老手练腿，高手练背，其实比较像说新手只看得到这所谓的Mirror Muscle（镜子肌肉: 指身体正面容易在镜子中看到的肌肉群，如胸肌、二头肌，常被新手过度关注）。老手会知道说其实练腿的时候身体得到最多的效益。那高手练背，因为背最不容易征召，所以要能够有技巧地去征召背肌来做动作。甚至我說像练单手伏地挺身的时候，其实你会用背肌的时候，你才真的会它。

宋晏仁: 跑步的动作经济性（Movement Economy: 衡量在特定速度下，身体消耗能量的效率，通常以单位距离的氧气消耗量表示）要怎么进步？

何立安: 动作经济性基本上它是肌肉刚性（Muscle Stiffness: 肌肉抵抗拉伸的能力，与弹性有关）的训练。第二个就是那个肌腱本身是不是够粗大，可以储存这个弹性位能（Elastic Potential Energy: 物体因形变而储存的能量，在运动中可被释放以提高效率）。当这两个东西都可以相配合的时候，人会自然反弹，脚像弹簧一样，这时候你的经济性就会很高。

宋晏仁: 练超过多少会变成垃圾训练量（Junk Volume/Junk Miles: 指那些对训练目标没有积极贡献，反而可能增加疲劳或受伤风险的训练量或里程）？

何立安: 这个垃圾训练量很有趣，它的真正的定义，这个Junk Miles，其实指的是无效训练的意思。那实际上我个人的观点，我认为没有垃圾训练量这种东西。那只有一个人他有非常特定的训练目标的时候，一个训练如果跟他的目标无关，会被称为垃圾训练量。但是对于绝大多数运动总量是缺乏的，肌肉量可能是不足的，肌力可能是弱的人来说，没有垃圾训练量这件事情，任何东西都会带来一些好处。

宋晏仁: 很高兴今天又再次跟您谈到这么多的运动有关的内容，尤其这个运动心理学、运动快乐跟输出量，非常谢谢您来接受我们的访问。

何立安: 谢谢。