现代生活的压力挑战与正念的引入

你是否觉得自己的压力很大？三十几岁时，你可能为了工作升迁、存钱结婚而忙碌；四十几岁时，你可能上有老下有小，家庭事业两头烧；五十几岁时，你可能面对退休规划和健康警讯，为人生下半场感到焦虑。我们的生活不可能没有压力，但压力过大时，往往会带来许多身心疾病。今天，我们将分享一个方法，这个方法连Google都开设课程让员工学习，哈佛医学院、苹果、脸书等机构也都在使用。这个方法就是正念（Mindfulness: 一种有意识地将注意力带到当下，并以不加评判的态度观察身心体验的练习）。

今天，我们邀请到了华人正念减压中心老师姚怡君医师，来和大家谈谈正念到底是什么，以及它对健康有什么帮助。

姚怡君医师: 大家好，我是姚怡君医师。今天很开心有这样一个机会，跟大家聊一聊正念，以及正念如何帮助我们面对压力，调节身心。

讲到这里，我想很多人可能会觉得“我很快乐啊，一点压力都没有”，那这一集就跟我没有关系。的确，像前阵子2025年的《世界幸福报告》调查了147个地区，我们台湾的排名是27，基本上是东亚最幸福的地方。其实我看到这份报告时，我自己也觉得很讶异。它那些评估指标，应该跟我们的社会文化和习性很有关系。往往我觉得像这样的习性，反而会掩盖我们承受压力的表现。因为这样，看似我们过得很幸福，反而跟身体的压力感受是失联的。

压力对身心的影响：从生理到行为

生活重心之所在就是压力的所在，所以你现在重心在哪里，压力就在哪里。因为我们的身体本身就是一个压力感测器，从头到脚，我们的身体都会不停地释放出讯息。但是我们有没有接受到，或者有没有去面对它跟处理它，是另外一回事。

例如，压力大的时候，大家会不会有这样的经验：容易头痛、头晕，有些会耳鸣，有些个案会有颞颚关节的疼痛，会咬紧、会磨牙。更不用说胸部和腹部，会觉得吸不到气、胸口很重、心悸、消化不良、胃食道逆流。这只是身体方面，更不用讲情绪方面。

从内分泌的角度来看，我们长期面对压力时，很常大量分泌的荷尔蒙就是皮质醇（Cortisol: 一种由肾上腺分泌的类固醇激素，常被称为“压力荷尔蒙”，在身体应对压力时发挥关键作用）。实际上，压力荷尔蒙是为了帮我们准备更多的资源。只是现代人的压力，大概就不是以前那种生死存亡的压力。我们面对的是工作、人际关系或作息混乱。这些压力长期下来，第一个在我们诊间最常看到的就是对高油高糖食物会越来越依赖。没错，另外脂肪囤积之下，特别是以内脏脂肪为主的那种肥胖，就很容易产生。这也让我们的压力管理变得更重要。

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压力失衡的历程与“全身负荷超载”

魏士航医师: 虽然压力反应就像我刚刚谈的，主要是我们演化而出的产物，但有些人其实并不会觉得说自己真的有压力。那我们到底要怎么去了解说，我们真的处于一些压力失衡的状况呢？

姚怡君医师: 其实在1970年代的时候，耶鲁大学的一个学者叫做Gary Schwartz，他提出了一个自我调节的理论。他说我们人为什么会生病呢？我们人会生病其实是走一个历程，它不是从一开始我不舒服，然后就到生病了。所以这个历程是什么呢？第一个就是说我们的注意力不见了，没有在自己身上。我们跟我们自己身体的感受、心里的感受，就会失去连结。失去连结之后，但是我持续地没有去理它，那它可能就会开始出现失调的状况。我们常常说自律神经失调，你有压力你不理它，然后身体就有很多反应。好，反应出来了，你继续不把注意力放在上面，接下来我的身体机能就会乱掉，最终其实就会走到疾病。

所以这是为什么我很支持带正念跟自己做这么多的正念练习。因为正念的练习要做的是什么？它邀请我们很温柔地把注意力带回到此时此刻，跟我们自己的身体感受、心里的感受做连结。那概念其实就很像，身体如果是一台手机的话，开启每个APP，它其实都是一个压力的来源。今天刚启动的时候，其实那个记忆体空间是很够的，它可以很好地去把每一个APP妥善地运行。但是如果说我没有定期把那个压力去整理、去清空的时候，APP越开越多，它其实就会开始卡顿，甚至当机。

魏士航医师: 这种状况就是我们所谓的Allostatic overload（全身负荷超载: 指身体长期或反复暴露于压力下，导致生理系统超负荷运作，最终引起健康问题的状态）。指的就是说，我各种压力累积之下，那个总和已经超出了我身体能够负担的状态了。一旦这样压力过大，它往往就会变成许多慢性疾病，就会引发很多健康上的问题。

正念在临床与个人生活中的实践

魏士航医师: 姚医师应该临床上遇过很多这样的个案。

姚怡君医师: 我们每天都在处理这样的个案。像是很多肠燥症的个案，他们会来，很困扰，因为到一个地方去，或者就会一直找厕所，甚至是因为肠燥症他不敢出门。像我自己也有一个个案，49岁的一个男生，他是竹科工程师的主管。他跟我说他只要每天回家，他至少要躺两个小时，他才有精神起来吃晚餐。我想说，哇塞，这个生活到底是怎么过的？那除此之外，他其实也有中度脂肪肝，然后皮肤很明显干痒，关节炎的问题。所以我后来就帮他去测皮质醇。那那个皮质醇一测出来，哇，真的就是那种节律非常地平，几乎就是那种躺平的。

我们正常的皮质醇，它的分泌应该是早上是最高的，大概就是我们睡醒的那个半个小时之后最高，然后就一路这样降，降到凌晨是最低的。他不是，他那种平平的状态，其实往往就是大家说早上其实非常没有精神，那晚上反而是累到睡不着的那种状态。我不确定是不是标准的夜间进食症候群，但是我觉得非常像。他就是每天一定要吃一包饼干，喝一瓶可乐，他才有可能去床上躺平，试着入睡。后来我就渐渐发现，正念应该是很有机会提供他帮助的一个方法。因为我们正念就是强调照顾自己，然后透过每天练习，把照顾自己这件事情变成我的核心思考。搭配健康知识的增加，其实对于饮食的调整，应该是会比较顺利。

魏士航医师: 姚医师你自己有没有遇过，像是那种很积极饮控，最后反而压力爆表，然后反而变成暴饮暴食的状况？

姚怡君医师: 当然有啊。我们不用讲个案，其实我们自己，我不知道你自己有没有这样的一个经验。所以你刚才讲说那个下班之后就想要吃饼干，我完全可以感受竹科工程师的习惯。因为当我如果下班的时候，如果我没有觉察的时候，回家第一个反应就是洋芋片拿出来，然后冰淇淋。之前有在特价的时候，冰箱就囤很多，然后下班之后就打开来，然后一边配着电视，没有觉察，就这样一直吃一直吃。我们小编都在点头。不可否认的是，其实吃是一件可以很滋养我们身体，然后维持我们生活生命很重要的事情。但是当吃变成是暴饮暴食，没有觉察的吃，变成唯一的纾压方式的时候，我觉得那个其实才会对我们的健康造成伤害跟困扰。

魏士航医师: 对于压力的调节以外，正念对于我们其他会遇到的健康问题，它还能够提供什么样的帮助？

姚怡君医师: 其实从生到死，是一个全人的历程。意思是，我们时时刻刻都可以把这个觉察带到我们的生活中，甚至是我们的医疗当中。现在有正念的分娩跟教养的课程，还有青少年，我想青少年很需要青少年的一些正念练习。一般民众，还有我们的正念减压，对于忧郁症的复发这个部分，正念认知，正念疼痛的处理，那甚至在临终的时候的正念关怀，临终关怀这个部分。从生到死，其实当我们把觉察带入的时候，人在心在照顾自己的觉察的这个练习，其实都可以让我们生活得更有质感。因为有些时候生命长度我们没有办法控制，但是在这个生活的过程当中，我们跟我们自己的关系，我们跟他人的关系，我们生活的质感过得好不好，这个其实是可以培育的一个能力。而正念其实就是在培育这个能力。

魏士航医师: 谈到正念的科学实证，我记得我之前在上课的时候有看到一张图，那张图我印象非常深刻，就是明就仁波切在做研究的时候，头部贴了很多的电极，200多个电极。那张图其实我就觉得很冲突，因为科学的元素，还有那个宗教的元素，被融合在一张照片里面。

姚怡君医师: 那一张照片其实是一张很振奋的照片。正念这个概念其实并不是现代，也不是西方来的。它其实是2500年前，悉达多王子，其实就是佛陀，他所提出来的。当然其实现在，在1979年的时候，卡巴金博士把这个正念系统化、去宗教化、医疗化，然后把它带入到西方主流社会。要能够在主流社会这样持续地练习下去的话，其实科学的实证非常重要。

正念的科学实证：大脑的改变

姚怡君医师: 美国一个很重要、很指标性的神经科学家，叫做Richard Davidson。他那个时候就想要知道说，这些正念的练习到底会不会改变我们的大脑，或者是它真的能够影响到我们的脑或身心吗？那他就邀请明就仁波切来到实验室里头。所以就有魏医师提到的，在《国家地理》的那个图上面，有256个电极黏在头上，然后送到那个实验室里头。他邀请明就仁波切在实验室里头做慈心静观（Loving-kindness meditation: 一种正念练习，通过向自己和他人散播善意、祝福和慈爱来培养同情心和内在平静）的练习。它就是一种把祝福送给自己、送给他人的一种正念练习。结果没想到，他一练习的时候，他的γ 波（Gamma波: 一种高频脑电波，通常与高度专注、认知活动和情绪稳定时的意识状态相关）马上就爆表。γ 波是我们一般人在情绪稳定的时候，很开心的时候，会出现的一个快速的脑波。我们平常人大家都会有，但是时间很短。Richard Davidson邀请明就仁波切开始做练习的时候，实验室看到的是非常持续、非常高频的γ 波，然后直到指令请他停下来的时候，这样的γ 波就缓下来。所以这是一个非常振奋的医学发现，这样的练习确实它不是心里舒服而已，它真的其实是一个大脑的练习。

魏士航医师: 我想我还是很好奇，你压力大的时候你都会怎么办？

姚怡君医师: 我压力大的时候都会怎么办？我如果说最立即其实是吃。

魏士航医师: 真的喔？

姚怡君医师: 对。以现在的状况的话，大部分是吃坚果。可是有一阵子，某一些时候，你会发现那个坚果销量特别快的时候，你大概就会感觉，喔，最近压力应该要处理了。所以魏医师是吃东西这样。

魏士航医师: 对我来讲啊，我一直以来的那个压力处理方法就是买东西。

姚怡君医师: 乱买？

魏士航医师: 对。我有压力我就买东西。那这个很久了，从我住院医师的那个年代，就开始有这样的习惯。线上购物，然后购物完值班结束之后，那个东西就送到家里头来，就觉得，喔，这样子上班这样累了一天，回来好像有奖赏。

姚怡君医师: 有点收获了。

魏士航医师: 对。然后久而久之它就变成一个习惯。

姚怡君医师: 对。然后就会变成是不只是有压力的时候买，它就变成是一种习惯性的没有觉察，就一直买一直买一直买。所以中心都叫我姚爱买。对，因为我真的很爱买。然后我接触到正念，其实就是在乱买的过程中，买到了这个正念相关的课程。我不只是买东西，我连课程、书我都买。

魏士航医师: 乱买东西也是会买对东西的。也是会有买中的时候这样。

姚怡君医师: 我第一次接触正念是我的美国老师Bob Stahl的五日止语课程，他来台湾带领正念的这样一个课程跟练习。那那一次的练习其实带给我了非常非常大、很深刻的体悟跟改变。我不一定要得到我想要或觉得应该要的东西，我才能够快乐。其实我就算没有得到这些东西，我还是可以过得快乐、满足、平静的。其实就是在医学教育过程中，其实没有提到说我们医疗助人工作者的自我照顾。所以那个时候上班的话，或要看诊的话，可以的话我就是饿着肚子去不喝水，或者是喝水的时候就憋尿。因为我不想要让我的个案在门诊等很久。所以我们甚至有一个很变态的比赛，就是比说谁可以憋尿憋最久。那个隐含的是，我越能自我牺牲，我就是一个越好的医生或医护人员。

当初的这样一个信念之下，我那个时候在工作的时候，就出现了慢性的尿道发炎。那在正念练习之后，我就发现说，啊，其实我不需要这样子去对自己。我也可以是一个好的，或者是一个够好的医疗工作者。所以我一样可以好好地吃饭，然后好好地喝水，好好地上完厕所。照顾好自己之后，其实我给个案的医疗品质，跟在互动这个过程中的品质是更好的。那对我自己的品质也是比较好的。我不会下班之后就很怨怼，对，然后不会下班之后又开始狂吃。

魏士航医师: 那其实像我现在生活，我觉得正念对我影响也蛮大。基本上我是林口长大的，所以其实从小通勤对我来说是一个生活的必要的一部分。因为我们就住在远的要命的王国。自从我开始开车上班之后，我发现台湾这个交通环境，其实对我的情绪影响非常大。之前大家都一直会有研究发现，通勤这件事情，其实对我们压力问题很多。他们就发现，只要每天通勤时间多20分钟，它其实带给我们的感受，其实就跟好像减薪19%那种效果差不多。

其实后来我大概也是透过正念，然后把这个事情带入到我在开车这个过程当中。因为其实当我开始觉察的时候会发现，其实我开车的时候很容易心跳会加速，然后心情会烦躁。通常一遇到车流不顺，我可能就在想说，我到底是不是会迟到，一直在看Google导航那个预测时间，是不是一直在跳一直在跳。开始觉察之后发现，其实这个状态很不舒服。通过正念的方式，我开始回到一下我当下呼吸的状态，然后甚至也接受这样的路上的一切状态，把它接纳下来。结果发现，其实我刚遇到那些身体不舒服的状况，真的一次一次就减少。

除此之外，另外一个影响其实就是面对小朋友。我觉得带小孩真的是一个人生的历练、修炼、成长的一个机会。那像我的话，每天早上上班之前，一定要带小孩去上学。哇，那个过程真的很痛苦，赖床、叫不起来、换衣服拖拖拉拉、不吃早餐。这些事情真的是很困扰。我其实诊间常常验到那种家庭主妇，早上那个皮质醇爆表，到底怎么回事？结果是小孩搞不定。但其实我也一样，我觉得我如果那个时候去验，大概也是爆表那种。后来又发现了，其实越是看到那个时间越来越少，那个焦虑的情绪，反而会让小孩更不配合。我就试着，感受到自己情绪快要上来的时候，稍微做几个呼吸的觉察，让自己呼吸先稳下来。其实当情绪稳定下来的时候，我反而可以开始找其他方法，去让事情运作比较顺利。比如说像我儿子，早上会听一些早晨音乐，他不是那种柔柔的，他喜欢听那种很嗨的音乐。像我女儿的话，可能就要跟她聊聊天，谈一谈今天可能会遇到什么样的事情。其实反而把专注力花在这些事情上，反而明明以为说时间会花得更久，其实没有。反而后来每一次都可以顺利在想要的时间抵达学校。渐渐地，那早上就变得不是那么痛苦，反而是有些时候，反而是建立那个关系的一个很好的时光。

正念入门：从五感觉察到慈爱智慧

魏士航医师: 我们刚刚谈了那么多正念对于压力、对于健康的好处。那姚医师，如果说我们今天频道观众他想要开始入门对正念做学习，你有没有什么建议？

姚怡君医师: 很好的一个开始。第一个部分是邀请大家，就是说，这种层次的开展就会变成是说，第一个是感觉到我们身体的部分。身体的部分最简单就是五感嘛，我现在正在看什么，我有没有闻到什么，我有没有听到什么，我正在吃东西的时候，尤其像减脂跟饮控，我可不可以感觉到我正在吃什么东西？那吃这个东西带给我身体有什么感受？所以第一个层次，就是把注意力带回到我们的五感，这是外层的部分。那如果再更进一步的话，其实很多的练习，呼吸的练习、身体扫描的练习、跟身体连结的练习，可以让我们的专注力的能力越来越好。当我们专注力的能力越来越好的时候，我们的烦恼会比较少，我们会活得比较轻松。

但是我觉得最深层的一个改变，正念的核心，其实就是，我认为很重要的是慈爱跟智慧。当我们对自己能够友善跟慈爱，不是先自我挞伐“我很烂，我就废，我就弱，别人都比较好”那种自我挞伐的习惯能够有所调整。先看到自己有做到的地方，不需要别人来称赞我们，我们可以自己看到自己有做到的地方。

魏士航医师: 减少内耗啦。

姚怡君医师: 对对对。我觉得减少内耗这件事情，其实是很重要的。

魏士航医师: 很多人听到正念，或者说活在当下，都会觉得说，喔，这是一种对未来的消极，好像就是我不够积极去创造我美好的未来那种感觉。

姚怡君医师: 对。正念如果理解之后，其实这反而是一种更积极的事情。

魏士航医师: 是。

姚怡君医师: 对。当我们能够停止内耗，把现在的状况，或者说我现在拥有一切照顾好的时候，其实我们才会有那个力气，把那个电充满，才有机会去创造更好的未来。

魏士航医师: 对。所以与其一直想着未来，你还不如说想着怎么把现在当下营造好。

姚怡君医师: 对。我觉得这是不容易的。因为这个其实是需要培育的能力。就是说当我可以先照顾好自己之后，我的理智线连接回来了嘛，那我可以回到当下的时候，这个时候我就可以去很清楚地看见什么是我可以改变的，什么是我不能够改变。那我选择把力气放在我可以改变的部分上面，像是好好地照顾自己，而不是一直想要去改变别人，去改变我们没有办法改变的部分。

正念如何助力特定人群：饮食、职场与家庭

魏士航医师: 我们今天也设计了一些人设和情境，要请姚医师来帮助大家解惑。第一个是饮食控制的减脂族，第二个是一人当多人用的上班族，第三个则是上有老下小的三明治族。

姚怡君医师: 饮控跟减脂很重要的一部分，因为我之前提到说正念其实谈的是关系嘛。我为什么要减重？我为什么要减脂？可能每个人的理由跟出发点跟动机不一样。但是我邀请大家是，第一个是先回到自己跟身体的关系。我是怎么去对待我的身体的？我是把身体当成工具利用吗？还是我对我的身体有很多的评价，有很多的要求，但是我对它很多的是苛责，然后我跟它没有连结？你就想想看嘛，如果我跟我一个朋友，跟他不熟，然后只跟他说“啊，你要去做那个，你要去做那个，你这个做不好，你这样不好看啊”，那没有关系的时候，其实很难再去跟朋友深交。那其实我们跟我们的身体也是一样啊。我们希望身体减脂增肌，健康状况更好。第一个是，我要先跟我身体能够有这样子一个比较好的关系。所以我觉得第一个态度，我一直强调态度，友善的态度，其实非常重要。然后连结非常重要。

在这个过程当中，其实有些时候，有些饮食的控制并不是那么地如我们所愿地去吃东西，对不对？但是我觉得就是邀请大家，如果你在减脂，然后有一些增肌，或者是你有些饮食上面的调整的话，试试看在吃饭的时候专心。专心地感觉你吃东西时候的感受，你吃完之后身体有什么感受。有这样子的注意力带回来之后，你真的可以感觉到说，啊，我吃这个东西吃完，身体其实比较清爽。或者是说，啊，我吃完这个东西之后，虽然吃的时候很爽，但是吃完之后其实会胃痛，然后会不舒服。其实有些时候行为改变光是把觉察带入，我不需要告诉你你吃这个比较好，你吃那个不好，身体自己会告诉我们。所以就是邀请大家，如果您是在做饮食调整的伙伴的话，或许就在吃饭的时候，把注意力带到吃饭的这个部分，好好地觉察吃东西进来的时候你身体的感受、心里的感受，然后吃完之后你身体的感受、心里的感受。

魏士航医师: 姚医师刚刚讲的这段，我非常有感触。为什么会这么说？其实我不太喜欢饮控这个词汇。

姚怡君医师: OK。

魏士航医师: 其实饮控听起来就很像约束、束缚、不自由感。所以基本上讲饮控，基本上大家都没办法长久。很多时候，其实我们在做饮控的时候，其实我们在做的是什么？在算热量，然后来看说这个到底是可不可以吃，那个可不可以吃。

姚怡君医师: 对。

魏士航医师: 可是其实往往很多时候，身体确实已经告诉我们那个资讯了。我自己在诊间观察，当你把这个饮食调整回归到照顾自己的时候，你认为这事情是对自己好的时候，其实你往往这个调整，其实是更能够长久执行的。

姚怡君医师: 对，没错。

魏士航医师: 相对来说，如果说把它当作一种束缚、这种控制，其实往往你就只会得到那个过程，减下来之后，那后面呢？

姚怡君医师: 就又回来了。

魏士航医师: 就又回来了。对。其实这个就是为什么常常很多人会处于那个溜溜球效應（Yo-yo effect: 指体重在减肥后又反弹，反复经历减重和增重的循环现象）这个状态。

姚怡君医师: 所以我觉得任何行为改变，其实把正念带进来的时候，然后把友善的态度带进来的时候，其实效果都是加成的，而且持久。

魏士航医师: 对，这非常重要。

姚怡君医师: 我又想到说，在我之前正念减压八周的学员里头，有一位老师，他在最后回馈的时候，他提到说，他觉得正念减压课程带给他最重要的收获是，他之前其实中午的时间，因为你知道老师午休的时间都很宝贵，他都是一边吃饭，一边吃便当一边追剧。但是他长期其实是有胃食道逆流、消化不良跟胀气的困扰。但是当那八周的时间，其实我们都一直在提醒说要正念饮食，要把注意力带到吃东西的时候，把它带回来。他就在这个过程当中，他就真的中午他很认真地就专心吃饭感受一下。然后他回来之后跟我说，他这八周，其实到尤其到后面四五周之后，他的胃食道逆流跟胃胀气的状况，其实几乎都消失了。他来上课不是为了要处理这个问题，但是他有发现说，原来把正念带入有这样的一个副作用。

魏士航医师: 副作用，身体变好了这样子。

姚怡君医师: 有好多好多这样的例子。像是也有伙伴就是吃槟榔的，他就发现说，吃槟榔根本就不好吃啊。后面他其实就不吃槟榔，自然而然地就因为它不好吃，并不是说吃槟榔不好，他就自然而然地停掉。

魏士航医师: 其实就像我们说啊，我们减重过程中，其实很重要一件事情就是吃饱不吃撑。可这件事情要怎么达到？其实也是必须靠觉察，去靠正念来达到的。

结语与资源推荐

魏士航医师: 今天非常谢谢姚医师提供了我们非常多宝贵的资讯。大家想要对正念有更多的了解，其实可以上华人正念减压中心网站，他们也有YouTube频道，里面有非常多的有用资讯。大家如果有兴趣，也欢迎大家去订阅，就能得到更多的相关讯息。喜欢我们这支影片，别忘了订阅、按赞跟分享。那如果还想听我聊什么主题的话，也欢迎在下方留言告诉我。也欢迎大家加入初日医医学官方的Line。对了，我还有一件事情没有告诉你，它非常重要，就是我们频道的会员功能开通啰！如果你想了解更多医学议题，以及健康新知，还有认同我们初日医学理念的朋友们，快来升级成为瘦粉，期待在会员专区和你见面。那我们下支影片再见，掰掰。