聚餐的健康陷阱與營養師的解方

李雷: 你有沒有發現，就是聚餐的時候啊，我們就其實吃很飽，但是卻沒有精神？ 黃意涵: 沒錯。外食，有時候經常是澱粉很多、熱量超高，可是你需要的營養卻是不足的。 李雷: 對，因為身體都沒有得到它真的需要的營養。今天就跟懂你又懂吃的營養師意涵，教大家如何聚餐的時候聰明吃，讓你一知道外食的時候，不需要勉強自己什麼都不吃，或者是放飛自己亂吃一通，輕鬆享受健康的餐點。更重要的是，吃飽的時候，不要讓自己完全飽睏，覺得身體沒電想睡覺。 黃意涵: 對，聚餐完真的超容易想睡覺的。

gonnaEAT 餐廳與 Cofit 餐盤指南介紹

李雷: 今天我們來到這一家 gonnaEAT，其實算是我的口袋名單之一，因為它的菜單設計其實非常的多元。不像我們一般聽到所謂的健康餐點，就是烹調的方式比較平淡，調味比較簡單，或者是食材的選擇也很受到限制。也就是說，你進到這家餐廳，不管是你自己平日想要稍微吃健康一點點、比較輕盈一些，或者是你假日、週末聚會想要跟三五好友來好好的享受、稍微放縱一下，就可以選到你非常適合的選擇。而且這個菜單，看有超營養碗沙拉、穀物能量碗，還有好的蛋白質，還有素食也不用擔心，它還有蔬食主義，什麼選擇都有。超級符合我們 Cofit 的餐盤指南。 黃意涵: 對，其實我們現在推出這個 Cofit 餐盤指南，也是要跟大家介紹說，進到一家餐廳，只要經過我們餐盤的挑選，其實可以選到你適合的飲食，不一定說會受到太多的限制。 李雷: 那想請意涵跟大家介紹一下，這個 Cofit 餐盤指南是怎麼去做評斷。 黃意涵: 我們 Cofit 餐盤指南，我們是用評星的方式。包括三顆星，吃的頻率是餐餐吃、每天都可以吃。這類別的餐點特色有蛋白質充足而且容易吸收，具有蔬菜的多樣性，還有優質的碳水，營養均衡，是每一餐的優質選擇。再來兩顆星的頻率，落在偶爾吃，每週可以吃十餐左右。主要特色是營養均衡，蛋白質充足，蔬菜量跟碳水搭配適中，適合間歇性安排，為日常增添一點變化。一顆星則是適合偶爾放縱的時候享用，每週最多就是兩餐左右。要留意的是，當餐要記得補蔬菜、蛋白質，或者其他好的食材，去提升營養價值，然後兼顧風味跟均衡。 李雷: 所以接下來我們就會根據剛才意涵提到的這個指南，開始從每一個類別來挑選一道料理。

牛排蛋早午餐 (三星)

李雷: 那在早午餐類別，我們挑選的是牛排蛋的早午餐。它看起來超好吃的，而且它的內容非常豐富，還加上兩顆這種富含葉黃素的機能蛋。所以一早你就可以吃到滿滿的蛋白質。我覺得這是一個非常美式，一早就獲得足夠能量的一道餐點。而且我吃這個肉，它很嫩耶。 黃意涵: 它熟度剛剛好，而且它就是有牛排又有雞蛋，它就是一個高蛋白的餐點。而且它其實配菜蠻多的，還有一些野菇或是烤南瓜，所以都可以做來選擇。它的澱粉都是原型澱粉，馬鈴薯跟南瓜都很棒。 李雷: 所以這一道餐點，我們會給它三顆星。 黃意涵: 三顆星。 李雷: 所以像是這種牛排料理，裡面有一些紅肉。因為我看最新的美國飲食指南，我每天都可以大吃這個牛排嗎？ 黃意涵: 當然不是這樣說。美國飲食指南就只是跟我們說，我們要吃真的食物。因為它的飽和脂肪，其實它還是有限制，就是總熱量的 10% 左右。所以以一天吃 2000 大卡的人來說好了，他一天的飽和脂肪，其實大概就是 20 克飽和脂肪左右。一般一盎司的牛小排，大概會有 5 克的飽和脂肪，所以其實如果你吃個外面餐廳一整塊牛排，其實早就都超過了。但是因為這一個，它看起來比較瘦，它是板腱牛。那板腱牛它的飽和脂肪比較低一些些，1 盎司大概 1 克左右。所以要吃紅肉，我們還是要選比較瘦的部位。

餐後飽睏的原因探討

李雷: 我想要問李醫師，很多人就是吃飽飯會飽睏，這到底是為什麼？ 李唐越 (推測為李醫師): 其實吃飽飯，飽睏的原因蠻多的，那我比較常遇到有三個原因，其實都跟你飲食的行為有關係。像是如果你平常吃進去的，大量的精緻澱粉，或是比較高 GI 的升糖指數的食物的時候，它會讓你的胰島素大量的製造。這胰島素大量的製造，可能就會產生兩三個小時之後的反應性低血糖。那當你血糖瞬間掉下來的時候，你身體就瞬間會沒力，所以就會想要睡覺，沒辦法集中精神。 那第二個原因其實是跟飲食的內容有關係，因為你只要吃不對的食物，其實會讓你大腦發炎。也就是說，如果你突然間吃進很大量加工食品，或是一些比較不好的油脂，像過量的反式脂肪、飽和脂肪或是 Omega-6，可能會讓身體產生暫時的發炎的反應。那這個發炎的反應，其實也會造成大腦的神經發炎，那就像大腦一樣開始有一點當機的感覺。 那第三個是一個比較新的醫學研究發現說，其實我們不只是人體會有胰島素阻抗，有一些在代謝症候群或是胰島素阻抗比較嚴重的人身上，他大腦也會有胰島素阻抗。所以胰島素阻抗產生的時候，其實大腦是屬於長時間沒辦法獲得足夠的血糖跟能量的狀態，所以你的記憶力各方面就開始衰退，甚至有科學家發現，他有可能跟一些早期的失智症、認知功能的退化是有相關的原因。 李雷: 原來如此。 李唐越: 所以我覺得認真的挑選你適合食物，其實就不會產生那種餐後的飽睏、注意力無法集中，甚至有點腦霧的現象。 李雷: 減脂卡關，有時候不一定是吃太多，有可能是你外食選錯了餐廳，照著三星原則來挑選，天天外食也可以吃出符合營養餐盤的搭配。更多圖文指南可以看這邊。

舊金山酪梨雞肉羽衣甘藍沙拉 (三星)

李雷: 下一道是進到我們的沙拉類，這算是超營養碗沙拉裡面的舊金山酪梨雞肉羽衣甘藍沙拉。聽它的名字就知道，它的食材其實非常的豐富，像是有酪梨、雞肉、羽衣甘藍這種超級食物。裡面有一些像毛豆、鷹嘴豆，上面還有撒上了蔓越莓、堅果、芝麻、種子。我覺得它的食材真的非常豐富。更重要的是，其實沙拉的醬汁很關鍵，他們醬汁都是自己做的，像是它有做一些羅勒腰果的醬汁，或是一些紅酒油醋的醬。我覺得吃起來風味應該都還不錯。 黃意涵: 我超喜歡吃蔓越莓，它可能搭配起來會有一種酸甜的口感。而且它裡面啊，它有雞肉，然後酪梨真的一堆都是好的食材。 李雷: 對，所以如果我們用營養餐盤指南來看的話，我們這一道也會給它三顆星。 黃意涵: 那既然剛好講到酪梨，我們就講一下酪梨的營養價值。它其實會被譽為森林奶油，還有超級食物。對，因為酪梨它裡面有 7 成都是單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸，就是可以維持我們好的膽固醇，然後降低我們壞的膽固醇，對於我們的心血管比較友善一些。而且因為我們的脂溶性維生素，就是 ADEK，它其實都需要油脂來幫助吸收，其實酪梨它就是一個非常好的脂肪的選擇。 李雷: 那剛剛意涵有提到，我們所謂的超級食物，指的是它本身的營養密度非常高，你只要每天攝取少量，其實就可以得到很充足的營養素。說這一盤裡面的像羽衣甘藍，或剛才提到的酪梨、堅果種子以外，像我們聽到一些發酵的食物，比如說泡菜或是優格，也都算是超級食物，因為它可以促進我們腸胃道、腸道菌的一個多樣性。還有像我們常聽到奇亞籽，裡面有些比較好的 Omega-3 或是纖維，對我們身體對抗發炎都會有幫助。或是我們有時候喝飲料喝綠茶，綠茶裡面有所謂的多酚，就是一個很好抗氧化的食材，減少身體的自由基，甚至有延緩老化的效果。所以超級食物，平常大家可以把它列為飲食裡面一個多攝取的部分，都可以在不會攝取過多的加工食品或是熱量之下，可以得到很好的營養。 黃意涵: 對，我們平常在診間也都會說，要多吃這種好的油脂、好的食物。 李雷: 而且這個雞肉，它是有味道的那種。 黃意涵: 因為不然一般人家吃沙拉，感覺都會在吃草的感覺，就會很空虛，會不想要吃。但這一盤會吃得很滿足。

穀物能量碗 (三星)

李雷: 好，接下來這道餐點也是我個人非常喜歡的，就是所謂的穀物能量碗。那我覺得這個穀物的搭配，其他的像蛋白質、沙拉或是酪梨，整體吃起來營養的豐富度會更完整一點點。像這道裡面有一個很特別的東西，店家自製的這個羅勒青醬酒醋，它都可以搭配鮭魚去使用，我覺得吃起來應該風味會蠻特別的。然後像這一碗裡面也有很多特別的東西，像這個穀物類的東西，它叫做法羅麥。 黃意涵: 意涵看過這個嗎？ 李雷: 沒看過耶。 黃意涵: 它其實算是一種很古老的一種穀物雜糧類，相對來說熱量比較低，飽足感也會非常強。所以如果你也想要吃一些穀物能量碗的話，我會蠻推薦這道料理。而且它是用鮭魚當主角，那鮭魚它裡面其實有非常優質的蛋白質，然後還有 Omega-3。Omega-3 就是可以幫助身體抗發炎。因為它鮭魚其實不用加這個醬，就已經有鹹味了，可能它有鮮味不只鹹味，我覺得很好吃。 李雷: 欸，這一碗吃完，飽足感應該是蠻強的。這我一個人可能吃不完。因為你看有這麼好的穀物類的食物，然後又搭配比較高油脂的鮭魚或是酪梨，我覺得這飽足感應該可以維持到下午或是晚上。 黃意涵: 對，因為油脂它其實就很容易讓我們飽足感很高。 李雷: 沒錯，而且它還一整顆酪梨。另外就是原型食物。 黃意涵: 對。所以有時候我們當然說不要吃過量的澱粉，其實指的是精緻的澱粉。像這種原型的食物、原型的澱粉，對於不管你的胰島素、血糖都會非常的穩定，而且飽足感可以維持非常久。 李雷: 我覺得這一道非常適合就是需要恢復精力、然後壓力大的人。這個的搭配，我們剛剛講這麼多好話，所以這一道一定是三顆星。

72 小時的茴香慢烤活菌豬 (兩星)

李雷: 下一道我們要進到好的蛋白質這個系列。今天選的呢，其實是 72 小時的茴香慢烤活菌豬。為什麼會選這一道呢？其實很簡單，因為它做起來其實非常費工。意涵知道 72 小時在做什麼事嗎？ 黃意涵: 不知道。 李雷: 它前面 48 小時，你先要拿這個豬肉，去用一些天然的，像迷迭香或是一些柑橘類的醬汁去做醃漬。後面 24 小時再用低溫熟成的方式，然後去做烹調。所以要 72 小時才能夠完成這道料理。 黃意涵: 哇。 李雷: 那這活菌豬有個特色就是，它從小就是吃益生菌，而且它不打抗生素，所以它在健康上我覺得是非常講究。因為它有肉切得好厚，這樣才吃得到那個感覺。而且它看起來肥瘦蠻適中的，不會說是整塊都是很肥的那種。肥肉的部分，吃起來它有一點油香油香的，它不是像一般的豬肉，我覺得還不錯吃。這個豬肉當然是非常好的蛋白質選擇，然後還有生菜沙拉。但是呢，因為它裡面有一個地瓜薯條，那地瓜薯條它是屬於炸物。所以我們如果要評星星的時候，我們最多就只能給它到兩顆星。 黃意涵: 但沒有說不能吃，就是我們今天就主要你先吃蛋白質、先吃青菜，然後我們的地瓜薯條，我們可能吃一些些，其他跟朋友一起分享也很好。

超級食物羽衣甘藍沙拉 (三星)

李雷: 那下一道呢，我們特別幫大家介紹一下蔬食的部分。其實你是吃素的朋友，你也可以選到適合你的食物。像這一道就是超級食物羽衣甘藍沙拉。那裡面看一下，至少就有十種以上的食材，所以看起來五顏六色，其實非常的美味。 黃意涵: 對啊，而且感覺就很適合拍照打卡。 李雷: 沒錯，那我們先拍照就可以開始吃了。因為食材其實非常的豐富，所以你基本上所有的營養素都可以拿到對不對？ 黃意涵: 對。所以如果你今天是吃了大魚大肉、重油重鹹，你想要幫身體來一個大掃除的時候，其實就非常適合吃這一道菜。是三顆星的料理。 李雷: 當然也有觀眾朋友認為說，我在家哪裡有這麼多時間可以準備十幾種以上的食材？ 黃意涵: 其實很簡單。如果你想要增加日常的一些纖維質的攝取，其實我們很多診間的客人，他自己會攜帶像一些比較大的番茄，或是小黃瓜，容易帶到工作的地方，這都是可以無形中去提高你日常的纖維質的攝取這樣。 李雷: 而且剛剛醫師有提到，是大顆的番茄，要記得小番茄是水果，它不是蔬菜。這一定要特別注意一下。 黃意涵: 因為這一道菜算是沙拉嘛，那我剛剛吃起來，它好像是一種味噌的醬汁。那不知道意涵有沒有認為說，我們在沙拉醬的選擇上，一般都會怎麼跟我們的客戶去做規劃？ 李雷: 我覺得這真的是我們很常遇到的問題。我們其實有個小原則啦，去看它的成分，我們就盡量選成分比較簡單，然後它的添加糖其實是比較少的。所以像是我們的和風醬，那和風醬你要記得要選低糖版本。然後油醋醬也可以，然後或者是說橄欖油也可以。因為橄欖油本身就是一個好油選擇嘛。對，那它如果來拌沙拉其實也很 OK。那比較 NG 一點點的就是成分裡面你很多看不懂的東西，可能它會有增稠劑、乳化劑這些，所以像是凱薩、千島、美乃滋，這些就比較不好一點。

優格燕麥的炸去骨雞腿 (一顆星)

李雷: 聚餐的時候，大家一定會想要放縱一下，吃個炸物。這家餐廳裡面有一道，是我吃過很多次，也非常推薦的一個優格燕麥的炸去骨雞腿。它看起來超好吃，而且它吃起來非常非常得酥脆。所以這個是幾乎每次只要來餐廳，或甚至外送我都會點的一道料理。 黃意涵: 沒錯，完全聽到這個酥脆口感的聲音，這收音應該收得到吧。超好吃。吃起來口感非常酥脆以外，就是它裡面也是用去骨的雞腿肉，然後用優格去醃製完之後，它去包裹這些杏仁啊，或是燕麥片所炸出來的。 李雷: 那畢竟它是炸物嘛，所以我們剛剛有提到說，比較多的油脂，或是精緻的澱粉攝取之後，都會產生容易像飽睏，甚至有點專注力無法集中、輕微腦霧的現象。意涵有沒有什麼訣竅可以分享一下說，如何去透過進食的一些方式的轉變，或是內容選擇，去減少這樣事情發生？ 黃意涵: 應該說，頻道的觀眾一直都知道的事情，水、肉、菜、飯。所以我們就是維持這個原則。那我們你看前面有這些青菜啊，然後還有我們剛吃了牛排，吃了鮭魚。我們最後再來吃這個比較罪惡一些些的食物會比較好，因為它是畢竟就是炸物，它容易讓身體發炎。所以我們如果要評星的話，它還是只能在一顆星。 李雷: 對，因為剛剛這邊它至少有一個好的蛋白質，又有蔬菜。這裡就是純純的罪惡感。 黃意涵: 對，但沒有說就是它不能吃，因為你不可能一輩子都吃這些其他的東西嘛，我們一定偶爾還是會想要吃炸物。就像醫生應該不可能都沒有吃炸物吧？ 李雷: 沒錯。而且其實你這樣一盤點下來，大家一起分享，再加上你吃這道餐點之前，已經有吃到這麼豐富的一些蛋白質或是原型的食物。我覺得這一塊炸物吃下來，其實就讓你整個滿足感大幅的增加，又不會增加太多的負擔。

義大利麵與手工甜點

李雷: 如果啊，你就是除了炸物以外，你還是一個純純的澱粉控，其實這邊也會有義大利麵的選擇。那如果你還喜歡吃辣，它有兩個是有辣的，南義風味的海蝦淡菜黑麵，還有海蝦櫛瓜羽衣甘藍直麵。這兩個也都是你可以選擇的。但是要記得，因為它就是純純的澱粉，一定要跟人家分享，不要一個人全部把一整盤吃光。 黃意涵: 當然除了主食以外，餐後你一定要來一個甜點。 李雷: 第二個胃。來到 gonnaEAT，大家都會喜歡點它的手工甜點，因為它都是自己全部在店裡手工製作的。那我們今天點的是，我個人也滿喜歡的甜點，就是海鹽焦糖的巧克力蛋糕。 黃意涵: 我最喜歡吃巧克力了。 李雷: 意涵喜歡吃巧克力？ 黃意涵: 對。 李雷: 但是它是苦的巧克力還是甜的巧克力？ 黃意涵: 它是用裡面有 72% 的巧克力去製作，所以吃起來，其實我覺得不會太甜，也不會太膩。而且它裡面沒有加任何的澱粉，它裡面就是只有新鮮的雞蛋、鮮奶油，還有剛剛提到的巧克力去做製作。只要加熱過後其實會有一點熔岩的口感。 李雷: 它真的是不甜，它完全像在吃巧克力本人的味道。它好好吃哦。這個我應該一個人可以吃一個。 黃意涵: 一個人可以吃一塊。 李雷: 對。那這個如果以餐盤指南來看，算是幾顆星？ 黃意涵: 跟炸物一樣，它們都只能放在一顆星。所以我們就還是記得，要吃這些罪惡的東西之前，我們的飲食順序，還是非常重要的。先把蛋白質跟青菜好好的吃完，我們再來吃這些讓人愉悅開心的食物。 李雷: 但我還是強調一下，份量蠻重要的。 黃意涵: 對。就算你前面吃了這麼好的原型食物、跟豐富的蔬菜、蛋白質，如果你餐後還是把整塊蛋糕自己吃掉的話，你的血糖應該還是會飆蠻高的。 李雷: 你知道在我們的辦公室啊，我們這種一塊蛋糕會是 15 個人吃。 黃意涵: 15 個人怎麼分？ 李雷: 就是一人吃一口。我們大家就只是吃個味道而已。 黃意涵: 不錯喔。我們連一塊那種圓形的軟餅乾，我都會切 9 份。我在那邊練習了刀工。 李雷: 不錯，我覺得這招大家可以學起來，以後在辦公室就不會有這麼多罪惡的機會。

總結與 Cofit 餐盤指南的應用

李雷: 真的。我們今天吃下來，已經吃了有 7 道料理，吃得超飽的，吃起來其實非常的滿足、非常的愉快。所以其實外食不代表你要犧牲你的品質，你只要吃對的東西，每一餐都是為身體在充電。而且我們其實只要照著我們的 211 餐盤。那 211 餐盤講的就是把一個餐盤分成四等份，然後一半是放蔬菜，四分之一是放蛋白質，四分之一是放澱粉。我們照著這個原則吃，其實通常不太會出錯。 黃意涵: 然後還有剛剛提到的飲食的順序。 李雷: 沒錯。只要跟著 Cofit 的餐盤指南走，走到哪邊都不會有問題。 黃意涵: 沒錯。 李雷: 那我們今天的影片就到這邊囉。如果你喜歡我們影片的話，記得訂閱、按讚、分享，還有加入初日醫學的官方 LINE＠，都可以獲得更多健康相關的資訊。如果想看我們開箱哪個類型的餐廳，像是熱炒店、漢堡店，都歡迎底下留言跟我們說。另外就是我們頻道的會員功能已經開通囉，歡迎加入瘦粉，期待跟大家在我們會員專區相見囉。那我們這支影片就到這邊，我們下集再見啦。掰掰。