腸道菌群與肌肉健康的奧秘

宋晏仁醫師: 為了增肌，我吃了好多蛋白質，但還是長不出肌肉，這是為什麼呢？問題可能出在腸道菌。研究發現，當我們吃下纖維時，腸道裡的菌會將其分解成短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids: 由腸道菌發酵膳食纖維產生的一類脂肪酸），例如乙酸（Acetate）、丙酸（Propionate）、丁酸（Butyrate）。這些分子不只是腸道的養分，它更能抑制發炎、提升粒腺體（Mitochondria: 細胞的能量工廠）的能量代謝，甚至促進肌蛋白（Muscle protein: 構成肌肉的主要蛋白質）的合成，讓肌肉恢復得更快，持續變強。

更有趣的是，有一種叫做韋榮氏菌（Veillonella: 一種常見於口腔和腸道的厭氧菌）的菌，能將運動後累積的乳酸（Lactic acid: 肌肉無氧代謝的產物，常與疲勞和痠痛相關）轉化為丙酸。它不只讓痠痛減少，更直接與耐力的提升有關。換句話說，無論是纖維轉化為短鏈脂肪酸，還是乳酸被轉化為能量分子，這整條腸肌軸（Gut-muscle axis: 指腸道菌群及其代謝產物與肌肉功能之間的雙向交流）都在幫助我們變得更有耐力，讓肌肉恢復得更快、更有效率。

那麼問題來了，如果腸道健康能修復肌肉，那吃益生菌有用嗎？今天很高興邀請到微生物與免疫學專家林文鑫教授來為大家解答。教授，我第一個很好奇的問題是，益生菌（Probiotics: 對宿主健康有益的活的微生物）真的可以修復肌肉、提升肌肉量、降低體重體脂，甚至有研究說可以提升最大攝氧量（VO₂max: 衡量人體在劇烈運動時，每分鐘能攝取、運輸及利用氧氣的最大量）？這是真的嗎？

林文鑫教授: 這方面運動益生菌的研究，最近這幾年確實越來越多。我就調查了大概有三十五個臨床報告，他們收集的人數約有1300人左右。根據服用運動益生菌後，全世界的學者發現它可以降低體重和體脂肪，降低運動後的肌肉損傷，氧的攝取量也增加。不過他們發現，這些研究大部分都是偏向增加耐力方面的表現，反而對肌肉的增加比較沒那麼顯著，但有略微的上升。所以等於是增加耐力，聽起來是修復肌肉損傷的概念。

宋晏仁醫師: 是。

益生菌發揮作用的關鍵條件

林文鑫教授: 關於運動益生菌這方面的研究，其實還有很多條件需要配合。譬如說，他有沒有攝取足夠的蛋白質？如果腸道不好，你運動益生菌下去根本沒有辦法發揮它本身該有的作用。還有運動益生菌的菌株選擇也很重要，以及它的劑量。我們確實發現劑量越高效果越明顯。

宋晏仁醫師: 聽起來就是說，益生菌的確是有幫助，但是先決條件，比如說我們講的蛋白質的攝取，肌力的訓練強度，當然最重要的還是腸道本身是健康的，不然吃進去的益生菌吸收可能也不好。我們常常在講益生元（Prebiotics: 不易被消化的食物成分，能選擇性地刺激腸道益生菌生長和活性），這個纖維，它可以創造我們好的環境，益生菌才能達到它的效果。我們該吃哪些纖維？這方面有相關的研究嗎？

纖維與益生元的選擇

林文鑫教授: 其實我們的腸道是一個非常多營養素的集中地。纖維又分水溶性纖維（Soluble fiber: 可溶於水，在腸道中形成凝膠狀物質）和不水溶性纖維（Insoluble fiber: 不溶於水，能增加糞便體積，促進腸道蠕動）。無論是哪一種纖維，對我們的腸道都是有幫助的。譬如說不水溶性纖維，我們腸道的細菌菌叢，包括乳酸菌是不會發酵分解它的，我們身體裡面的酵素也沒有辦法分解。可是這些不水溶性纖維對我們的糞便量增加是有幫助的，幫助腸道蠕動，也會降低膽固醇，還能把宿便帶出去，所以不水溶性纖維其實是很有幫助的。

另外剛剛醫師有提到的，大概是要想說益生質的部分。那有一些水溶性的纖維，它溶解在水中，進入腸道時，確實這些纖維可以被益生菌所利用，所以我們才把它定名為益生質。益生質包括了這些水溶性纖維，還有一些果寡糖（Fructooligosaccharides: 一種短鏈的碳水化合物，屬於益生元），就是短鏈的纖維質。它進入腸道時，就會被乳酸菌分解，產生短鏈脂肪酸。它是酸性的，但是它是弱酸，就會讓腸道的pH值（pH value: 衡量酸鹼度的指標）稍微下降，對我們腸道的菌叢生態就比較有幫助，對腸道健康也是有幫助的。

宋晏仁醫師: 就是纖維如果是不可溶的，沒辦法被益生菌利用，但是它也促進了我們排便順利。可溶的就提供了好的益生質，所以兩個都是有幫助的。

益生菌的選擇：活菌、死菌、冷藏與包埋技術

宋晏仁醫師: 活菌、死菌、冷藏跟包埋，市面上的益生菌這麼多種，我們應該怎麼去選擇？有沒有一個基本的方式？

林文鑫教授: 基本上死菌（Dead bacteria: 經過加熱或其他方式處理，失去活性的細菌）跟活菌（Live bacteria: 具有活性，能在腸道中繁殖並發揮作用的細菌）這兩個可以一起解釋。其實死菌就是乳酸菌本來是活的，然後把它用加熱殺死，它變成死菌。可是死菌有沒有效呢？它整腸可能就沒有效了，但是它對免疫提升有效。醫師應該知道，其實我們很多疫苗都是死菌疫苗、死病毒疫苗對吧？所以乳酸菌死掉之後，它一樣可以進入腸道派亞氏腺體（Peyer's patches: 位於小腸壁的淋巴組織，是腸道免疫系統的重要組成部分），它一樣可以誘導出免疫系統（Immune system: 身體抵抗疾病和感染的防禦機制）出來。

可是活菌肯定會更好。如果能吃活菌，當然是活菌會更好。如果它能夠順利進入我們的消化系統，到達腸道時，在腸道土壤的這麼多營養素裡面，它可以複製、生長、繁衍後代，可以把它想成它已經直接進去就可以直接作用了，它的劑量就會變得更多了，對於免疫的誘導還有對整腸力也都提升了。所以原則上是吃活菌肯定是比較好的。為什麼有些廠商會做死菌？是因為攜帶方便。如果針對免疫系統來說，我可以常溫放，甚至可以在很熱的環境底下放也沒有關係，因為它已經死了。所以其實乳酸菌是很怕熱、很怕氧氣、很討厭陽光的。

宋晏仁醫師: 這樣的意思就是說，乳酸菌其實是冷藏是最好的。包埋技術（Encapsulation technology: 將益生菌包裹在保護層中，以提高其存活率的技術）主要目的是為了讓它能夠耐我們的胃酸考驗，讓它順利到達腸道。有點類似像我們在吃某些藥，它是需要可以順利進到小腸去吸收的糖衣錠。你如果沒有這些外層的膜，在胃酸破壞藥效就變差。

林文鑫教授: 差不多的意思。醫師舉例得很好，像我們的很多藥物它是腸溶錠（Enteric-coated tablets: 藥片外層有特殊包衣，使其在胃酸中不溶解，而在腸道中才釋放藥物）的，它就是要讓它通過胃酸，這個化學結構才不會被胃酸破壞，然後到達腸道的時候遇到鹼的時候它就釋放。所以其實乳酸菌的包埋技術就是學習藥物的包埋方法。沒有特意去講究這個包埋技術的益生菌，事實上本身就有這個功能。

最後還有一個冷藏，冷藏絕對是更好的。因為我們的實驗顯示，越低溫其實乳酸菌越安定。所以如果消費者在選擇益生菌的時候，你可以評估一下這個廠商是不是低溫配送。低溫配送這個廠商相對來說更了解乳酸菌，更專業。

益生菌的專科化與個體化選擇

宋晏仁醫師: 因為我在門診常常有病人會問我說，我應該選擇調整腸道的益生菌，還是改善免疫的？

林文鑫教授: 你吃了改善免疫的益生菌，但是你腸道不好，並沒辦法把你的益生質或者你原本的腸道把它整理好，讓它不發炎，對你即使吃了改善免疫的效果可能不好。所以或許先用腸道型的去讓你的腸道修復，讓它不發炎，這時候再投以免疫型的益生菌，這樣會讓它的效果會更好。

宋晏仁醫師: 我門診蠻多的個案也跟教授分享，有一些客人來我們門診減重或者為了增肌，但是他肌肉長得不好，他也很努力地重訓、吃蛋白質、吃纖維、吃蔬菜。那我們幫他做了抽血跟腸道的檢測，發現他身體有慢性發炎，另外腸道驗起來也有一些發炎的現象。幫他改善了這個發炎，效果就出來。甚至在改善之後，我們再投以你剛剛提到的運動型或改善免疫的益生菌，肌肉就慢慢慢慢，當然不是那麼快速，但是慢慢有改善。臨床的確有這樣的發現。益生菌已經跟醫師一樣，現在是分科專科益生菌，要達到這個專科的目的，就是一定要把他的腸道弄好，這樣其他再導入，這個人才會恢復得比較快，比較健康。

林文鑫教授: 要讓益生菌產生效果，就得先讓腸道有力。

宋晏仁醫師: 我最近有看到幾個很有意思的研究。第一個研究就是他們在健康的男性，連續六週補充這個TWK10（TWK10: 一種特定的益生菌菌株），耐力可以延長1.24倍，選手雙手的握力也顯著提升，另外他們血液中的乳酸大量下降，肌肉重量也增加。第二個研究，他們對日本的長跑選手用了12週的CP2305（CP2305: 一種特定的益生菌菌株），這些選手的疲勞感大幅下降。這些很有意思的研究都有這麼顯著的幫助，為什麼這些益生菌的治療沒有被納入我們的正規醫療體系，或甚至納入健保的給付？

林文鑫教授: 這個藥物健保的給付，這些其實有一個現象就是，通常要立即有效，要明確有效。那因為運動益生菌是相對溫和的一個益生菌，它到我們腸道慢慢地去改善我們腸道的環境，然後再提升我們的肌力等等，所以這個速度是慢的。再來就是這個比較偏向輔助療法，這個輔助療法本來在我們臨床上要做成一個藥物，本來就是比較困難的，比較偏向是預防勝於治療，這種預防醫學的一個態度。再來運動益生菌也牽涉到很多的層面很廣，譬如說這個個體他是不是帶有疾病，或是他健不健康，是不是需要蛋白質的介入，或是控制糖類的攝取，然後還有飲食的管理等等，這方面都是需要考量的。

宋晏仁醫師: 聽起來感覺就像是它沒辦法立即見效。現在的醫療就是希望可以立即見效。

林文鑫教授: 是。不過換個角度來看，它事實上對於我們的健康的維護，可以把它想成是類似功能醫學的保養，或者預防醫學的概念，還是有相對的一些幫助。

宋晏仁醫師: 不同的狀況的人，要怎麼去選擇適合自己的菌株？可以請教授也跟我們分享一下。

林文鑫教授: 其實剛剛我們有提到，益生菌已經進入了專科時代。不同的菌種就跟我們人一樣，你有你的專長，我有我的專長，乳酸菌也有它自己的DNA序列，所以它會表現出不同的功能，不同的蛋白質。

銀髮族我會比較建議他吃一些整腸的菌種。為什麼？因為我們人體越來越老化的時候，腸道菌叢是越來越不好的，菌相越來越差，壞菌越來越多，免疫力也會慢慢低下的問題，還有他消化不良，可能容易便祕、腹瀉、脹氣的問題。有些小朋友，他的腸胃功能也還不是很好，常常便祕、腹瀉，或者是他免疫力不好，一天到晚在生病感冒，或者是小朋友過敏，所以過敏也有過敏的菌種來調整過敏體質。

我剛才有提到運動益生菌，那就去選可以增強肌力、大量生成短鏈脂肪酸的這一類的運動益生菌，可以提升肌耐力的。那當然這個一定要搭配一些蛋白質的足夠攝取。那還有譬如說像糖尿病，那糖尿病我一定會先說你糖尿病一定要先乖乖吃藥。高血壓的朋友、糖尿病的朋友，你這個你不乖乖吃藥會出事的，你可能會昏倒，會高血壓，會中風等等。像這一類的病人，我就會建議他除了吃藥之外，他也許可以搭配一些乳酸菌來幫助他控糖、穩糖。因為乳酸菌有一個特色，它喜歡吃糖，它特別喜歡吃葡萄糖。某種程度，它可以吃掉你攝取進來的一部分的糖類，讓我們的糖不要吸收得那麼多，所以它不要快速上升。但是有一些乳酸菌產品，它加的可能就是糖，所以這個還是要去選擇的。那剛剛還有提到，比如說像減重的，其實也有幫助代謝的益生菌。

宋晏仁醫師: 這樣聽起來這個益生菌就像我們的醫學一樣，進入次專科化，分工越來越細。

林文鑫教授: 是。

益生菌無感與脹氣的解析

宋晏仁醫師: 最後我還有一個問題，也是我自己的疑問，為什麼我吃的益生菌我都沒有感覺？可以請教授來幫我回答這個問題嗎？

林文鑫教授: 因為菌叢生態引起疾病是越來越多元化，大家都發現說腸道益生菌可以治療某方面的疾病等等。那所以呢，很多人就會吃錯菌，或者是吃到劑量很低的，根本就是像加味素一樣沒有用。再來就是放錯期待。我曾經遇到一個消費者，他吃了一個精神菌，他就說怎麼沒有效，因為他把他的安眠藥停掉，他停掉安眠藥用它來取代藥物。益生菌本身是屬於溫和的，它慢慢去改善我們的腸道，幫助提升免疫力，或者是溫和地提升我們的血清素（Serotonin: 一種神經傳導物質，與情緒、睡眠、食慾等有關）、多巴胺（Dopamine: 一種神經傳導物質，與獎勵、動機、愉悅感等有關）等等。可是它絕對不是像藥物一樣立即見效的，所以這個就是錯誤的期待。那再來就是因為它溫和，所以很多人沒有感覺。我覺得這個也是很常發生的事情。那事實上呢，他的腸道的狀況是在進步的，他的免疫系統也在進步的。不可能說一個過敏的人吃下去馬上好吧？所以這個是有一個循序漸進的，因為進入腸道之後，他要重新訓練我們腸道的這些T細胞（T cells: 一種淋巴細胞，在細胞免疫中扮演關鍵角色）、B細胞（B cells: 一種淋巴細胞，負責產生抗體）。

宋晏仁醫師: 最近在門診有很多病人跟我問的一個問題，他們吃了益生菌之後，反而會有脹氣不舒服的感覺。教授怎麼看這個問題呢？

林文鑫教授: 是。乳酸菌它不會產生氣體。那為什麼吃了乳酸菌產品會脹氣？那關鍵來源是益生質吃太多的時候會脹氣。所以益生質不是讓你無限量地吃，不是這樣的。益生質吃太多的時候，腸道的壞菌也會利用產生產氣性的氣體。還有一個就是說，如果你吃乳酸菌吃太多的時候，也許你吃的乳酸菌真的是很活躍、很多的，它會讓你的腸道蠕動更激烈，你就以為是在脹氣。所以其實是有兩種情境，是他吃了過量的益生元，或者說吃了過多的纖維。雖然纖維對我們是好的，但是凡事適量就好。

總結與建議

宋晏仁醫師: 最後我們也要提醒觀眾，綜合的分析看起來，這些益生菌的確是有效的，但是證據當然都不一樣。我們要選擇適合自己的益生菌，還有看你為了什麼目的去吃益生菌。我的建議是，像我們今天要講的這個增加肌肉，你還是要有足夠蛋白質，有足量適量的纖維，另外要有足夠的阻力運動，可以加上特定像教授剛剛跟我們分享的，有幫助運動的益生菌，就可以讓我們的肌肉修復得好，也可以達到增肌的最大效果。如果你也想知道自己適合哪一種策略，適合哪一種益生菌，也歡迎來初日診所找我和營養師聊一聊。那我們今天也感謝林教授來跟我們分享這麼多有用的知識。如果你還有相關益生菌的問題，也歡迎在我們的下方留言。想看到更多的健康知識，也歡迎加入我們的會員頻道。我們今天的影片就到這邊囉，下次見。

林文鑫教授: 掰掰。