女性減肥的生理與心理挑戰
大家好，我是雯心醫師。你知道嗎？女生減肥比男生難，這不是錯覺，而是科學事實！今天這支影片將告訴你為什麼女生這麼難瘦。如果你不了解原因，一旦遇到挫折或卡關，就容易感到頹廢並放棄。因此，除了說明原因，我們還會教你如何健康、持久地瘦身。
你是否常常覺得自己不夠瘦？朋友都說你很瘦了，但拍照時還是忍不住修一下手臂、腰線。你猜猜看，100個女生裡面，滿意自己身材的會有幾個呢？答案竟然只有17個。2022年的一項研究發現，女生對自己體型的不滿意度明顯高於男生。即使我們的BMI（Body Mass Index: 身体质量指数，衡量体重与身高比例的常用指数）和体脂（Body Fat Percentage: 体脂肪率，身体脂肪含量占总体重的百分比）都已非常正常，但就是對自己不滿意。反觀男生，他們對自己的體型看法比較中立，甚至明明在台灣的肥胖率比女生更高，卻會覺得「還好吧，也沒有很胖」。
為什麼女生對自己特別嚴格呢？難道我們的大腦真的有這麼大的差異嗎？Cofit調查局的街訪結果顯示，男生食量相對較大，但這不代表他們比較難瘦。因為他們每天可能隨便吃2500到3000大卡，只要稍微少吃一點，熱量赤字（Calorie Deficit: 攝入熱量低於消耗熱量的狀態，是減重的基础）造成的差異就顯現出來了。然而，我認識的許多女生，包括我的病人，她們可能已經吃得很少了，大概就是1500大卡。在這種已經吃得少的狀況下，如果還要更瘦，就必須吃得非常少，這樣體重下降的幅度自然就不會很大。
許多女生其實不知道，自己的減肥卡關並非不夠努力，而是我們一開始就站在一個超不公平的起跑點上。因為我們女生天生似乎就有一種瘦身防禦機制，這其實是很合理的。從演化上來講，我們女生天生就是要孕育下一代，所以在糧食不足的狀況下，我們女生比較具備生存優勢，但同時也是減肥的劣勢。舉例來說，我們的必需脂肪（Essential Fat: 人體維持基本生理功能所需的最低脂肪量），男生大約只需要3%到5%，但我們女生大約需要10%到14%。
科學研究告訴我們，男、女性在生存壓力下（肚子餓狀態）使用的燃料會不一樣。男生比較會積極使用醣份（Carbohydrates: 碳水化合物，身體主要能量來源之一），因為醣份是肌肉的能源。男生有這些醣份，可以出去打獵、尋找食物，而且在這種狀況下，他們自己不會特別飢餓，就可以把獲取的食物分給族群裡的女性和幼兒。而我們女性則傾向保留醣份，除了供應自己原本的生理需求以外，也要因應每個月都可能會遇到的受精和懷孕，所以反而會優先以脂肪作為能源供應。
聽到這裡，你可能會覺得女生優先供應脂肪應該會比較容易減肥啊？但這是因為在過度空腹、身體已經有點緊繃的狀況之下。如果你不但空腹、沒有足夠營養攝入，再加上因為想減肥而一直去運動，那麼我們女性的身體就會警鈴大響。國外一位主張女性不是縮小版男性的運動生理學家Dr. Stacy Sims提到，我們女生的下視丘（Hypothalamus: 大腦中調節多種生理功能，包括能量平衡的區域）對於這種能量短缺非常敏感。如果我們過度追求和男生一樣的減脂策略，過於激進時，會導致我們的壓力荷爾蒙（Stress Hormones: 如皮質醇，在壓力下分泌，影響代謝和食欲）上升，更容易提高飢餓感，分解肌肉來當作能量，下調甲狀腺（Thyroid Gland: 分泌甲狀腺激素，調節新陳代謝）、下調代謝，還會擾亂我們的性荷爾蒙（Sex Hormones: 如雌激素、黃體素，影響生殖和代謝）。你想要瘦，結果得到的卻是又餓又沒有力氣、掉髮、月經亂掉、停經，最重要的是還瘦不下來。
女性減肥的飲食與心理策略
除了生理上的困難，我們在減重飲食策略上，也會因為女生的一些行為和過去的思考模式而與男生有所不同。你知道嗎？曾經有一個研究顯示，在低碳飲食（Low-Carbohydrate Diet: 限制碳水化合物攝入的飲食方式）下，女生減肥的效果竟然比男生還要差。這是否表示我們女生不適合低碳飲食減肥呢？義大利的一位女性學者Dr. Lucia Aronica進一步分析發現，如果女性受試者能確實吃到低碳飲食要求的高脂肪，反而可以減得比較好。這很可以理解，我們女生從小到大為了減肥，一直被教導「脂肪就會變成肥肉」，所以不太敢吃得很油。當你要低碳，卻又不敢吃油脂的時候，反而可能會產生壞處。
像我自己的臨床個案，在診所裡面針對女性的飲食去做分析，我們也發現相較於中碳低脂飲食（Moderate-Carb, Low-Fat Diet: 碳水化合物適中、脂肪攝入較低的飲食方式）策略，如果我們是在低碳下，但蛋白質和油脂都攝取足夠，尤其油脂攝取達到35%以上的女生，增肌減脂（Body Recomposition: 增加肌肉量同時減少脂肪量）的效果是更好的。這個結果也呼應了我們前段的論述：女性身體對於能源短缺十分敏感，如果熱量、碳水已經不足，再加上油脂也不夠，身體就會更傾向節能模式，過度保留脂肪。
從心理上來講，減肥的動機其實也會影響減肥的成效。研究發現，高達五成的女性減肥是為了自我的價值感、自尊心，認為自己只要更瘦，就會更符合社會的期待，所以瘦還要更瘦，覺得「更瘦會更好」。可是男生想要減重的動機，大多數是為了健康，想要改善三高和疾病風險。這種以健康導向的減肥動機，不是基於負面的自我厭惡，而是積極的進步，能讓人從根本來改善生活習慣。研究也確實發現，以健康為主的減肥動機，能大幅下降減重後復胖的比例，當然可以瘦得更久。
然而，我們女生這種永遠覺得自己不夠好的減脂心態，再加上從小到大一直被灌輸「女生就是要瘦」，反覆嘗試各種不正確的減肥法，導致我們體重上上下下，連帶還影響到我們的身體組成和代謝。過去的文獻也告訴我們，體重反覆上下的人，我們的靜態代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR: 身體在靜息狀態下維持生命活動所需消耗的最低能量）會變得更低，而且每次都瘦到太多的肌肉，胖回去卻是胖脂肪。這樣我們的代謝越來越慢，體組成越來越差，當然就很難減肥，也很容易復胖。有時候我覺得我們女生自己也要想想，到底要多瘦才會滿意？我們心裡想的這個數字，真的值得我們這麼辛苦嗎？一定要某個體重，我才有資格覺得自己漂亮，才能去享受幸福嗎？
順應荷爾蒙的減脂策略
話又說回來了，難道女生就不能好好減肥嗎？不是的！這集是要告訴你，我們要了解自己，畢竟不同的人生階段會遇到不同的挑戰。了解我們女生天生荷爾蒙的影響，針對性地去做改善。
我們女生其實真的很辛苦，因為有三個人生階段會遇到大幅度的荷爾蒙變化，而這三個階段都會導致我們的胰島素阻抗（Insulin Resistance: 細胞對胰島素反應遲鈍，導致血糖升高）上升。第一個是青春期，青春期再加上雌激素（Estrogen: 女性主要性激素，影響生殖和代謝），所以我們不但會變胖，而且屁股跟大腿也會變得很明顯。再來就是懷孕期，很多女生在懷孕的時候會有妊娠血糖的問題，這就是因為胰島素阻抗的關係。青春期和懷孕期都會過去，但還有一個更年期，這是最後的大魔王。在胰島素上升的時候，我們的脂肪傾向囤積、不容易分解，尤其更年期的肥胖非常困難，我們在之前的題目已經講過了，大家可以再回去複習一下。
不過在青春期到真正停經中間，大概有30到40年左右的時間，每個月都還有高低起伏荷爾蒙的大幅波動。所以我們女生的重點就是，雖然想減肥，但不要讓身體覺得有生存壓力。沒有壓力的減肥，就是不要和你的荷爾蒙對槓，而是順著毛摸，Go with the flow。所以我們就開始來解析月經的每一個週期，以及我們可以做什麼事情。
月經週期各階段的減脂攻略
首先，月經週期的第一天就是月經來潮的第一天。這時候有些人會出血量很大、貧血、很虛弱，所以就是好好休息就好了。有些人可能一、兩天就好了，有些人可能需要三到五天的時間。慢慢地，當我們的雌激素開始往上走，身體比較穩定的時候，就開始進入濾泡期（Follicular Phase: 月經週期中從月經開始到排卵前的階段）了。
濾泡期：減重減脂的黃金期 濾泡期可以說是減重減脂的黃金期，也是我們的荷爾蒙讓我們最舒服的一段時間。因為這時候美好的雌激素上升，我們肌肉比較容易合成，比較耐餓，還比較容易燃燒脂肪。所以這個時候非常適合積極的減脂，甚至去突破你之前的停滯期。我們可以在蛋白質已經吃得足夠的前提下，適度地壓低碳水，甚至壓到50克以下碳水都可以。但記得我們前面研究說的嗎？一定要提高油脂。有文獻發現吃油脂其實蠻好的，只要脂肪的種類搭配得當，包括1/3的飽和脂肪（Saturated Fat: 一種脂肪酸，通常在室溫下為固態）、1/3的單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat: 一種健康的脂肪酸，如橄欖油中的）、1/3的多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat: 一種健康的脂肪酸，如魚油中的），反而可以讓我們的體脂降低、肌肉比例提升、身體的發炎反應下降、心血管的健康指標也變好。
在濾泡期，如果你平常已經有斷食（Intermittent Fasting: 间歇性禁食，在特定時間段內限制進食）的習慣，這時候可以積極地延長空腹的時間。或者你想要在營養充足的狀況下，來挑戰36、48、甚至72小時的斷食，也可以在這個時候推進。至於沒有斷食過的女生，如果你想要開始嘗試斷食，很適合在這個時候開始。至於運動的部分，就非常適合高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT: 短時間高強度運動與短暂休息交替進行）或是大重量訓練（Heavy Weight Training: 使用較大重量進行的力量訓練），因為雌激素的幫助，我們合成肌肉的效果是更好的。過去研究就發現，同樣的一個運動計畫，放在濾泡期的時候，增肌的效果更是明顯。所以最有效的減重方法，應該根據自己的身體節奏靈活調整。
排卵期與黃體期：調整策略 濾泡期過後，就會有一顆卵被排出來，那就是排卵期了，通常是在月經的中間，大約1到3天左右的時間。排卵以後，我們就要開始等待受精和懷孕，這時候黃體素（Progesterone: 另一種女性性激素，在月經週期和懷孕中起作用）就上場了，稱作是黃體期（Luteal Phase: 月經週期中從排卵後到下次月經開始前的階段）。
黃體期由黃體素主導，為了受精和懷孕做準備，所以我們非常需要醣份來支持子宮內膜。而這時候身體也會產生比較高的胰島素阻抗，就是讓我們的血糖比較提高一點。我自己的親身經驗，就是戴那個連續血糖監測器，在黃體期的時候血糖就比較沒有那麼好控制，而且發炎指數也會比較高。像我們診所在驗的CRP，如果在這時候抽血的話，也比較可能出現紅字。而這個狀況在月經前一週是最明顯的。當然因為身體準備懷孕，所以更容易被壓力影響。如果你的壓力太大、晚睡，都會影響黃體素的生成。那身體處於很緊繃的狀態，如果這時候你還過度推行這種減脂策略，反而會是反效果。
所以我建議在飲食上，第一個還是要注意優質的蛋白質，因為這個時候我們的雌激素沒有像第一個階段那麼高，肌肉比較不容易合成，那蛋白質的訊號對肌肉非常重要。再來碳水的部分，在這個時候可以增加一些彈性，多吃一點，尤其是富含纖維的好碳水，也會對我們的血清素（Serotonin: 一種神經遞質，影響情緒、食欲和睡眠）有幫助，心情會比較穩定。很多人都會發現月經來的前七天，我們會非常渴望食物、醣份、甚至是巧克力，那是很合理的，因為我們的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR: 身體在靜息狀態下維持生命活動所需消耗的最低能量）在這時候差不多就是會上升200大卡左右，是不是就是一份點心？那只是你記得你多吃碳水、又多吃一點點心，脂肪的比例就稍微下調一點囉。
最後，我們的身體在這時候會覺得比較累，有點懶懶的。黃體素主導會讓我們增肌的效果沒有那麼好，那不表示你不可以或不用運動，我們只是不要在這時候追求那種最佳、最強的運動表現，只要保持我們基本的運動強度就可以了，像是瑜伽、皮拉提斯（Pilates: 一種注重核心力量、柔韌性和身體控制的運動）、低強度的有氧運動（Aerobic Exercise: 持续進行、以有氧代謝為主的運動），甚至去爬山、散步這些都可以。至於斷食呢？我不建議你這個時候做太積極的斷食，尤其不建議在斷食下空腹運動，因為我們的下視丘會很緊張，沒有能源進來、還去消耗，壓力大就很難繼續減下去了。所以我們各位女生，生理期前體重卡住是很正常的事情，只要你放寬心、吃好、睡好、適度品嚐甜食、不要太逼自己，月經來了以後，就會發現體重又咚咚地掉下去囉。
女性減肥的五個重要提醒
最後我再給我們女生幾個提醒，切記切記就是這個壓力的關係：
- 壓力越大時，越不要硬是做斷食。 瘦得了一時，瘦不了一世。你可能會發現，我斷食個幾天好像真的有瘦一下下，但是馬上又回來了。
- 營養不足的狀況下，也不要隨意做斷食。
- 我們女生做任何斷食的時候一定要漸進式。 其實斷食這個東西從1212開始，也就是空腹12小時，12小時的窗口進食，對身體已經有好處了。那1410也是蠻剛好的。如果你是已經習慣168的女生，那也沒有關係，只是如果你發現你月經前一週真的很餓很想吃，你也不要太擔心會破壞你168的斷食效果而不敢去多吃一餐，其實完全是可以的。
- 如果你要斷食的話，我建議你跟著我們的日夜節律（Circadian Rhythm: 生物体内约24小時的生理週期）來去選擇斷食的窗口。就像我們順著自己的女性荷爾蒙一樣，我們也可以順著24小時的生理週期來吃，早上多吃一點，因為早上需要能量，晚上斷食或是晚上輕食、少吃一點。
- 有規律運動習慣的女生，除非你覺得空腹運動非常舒服，否則大部分的情況下，我不建議為了減肥而時常空腹運動。 反而太常空腹運動、營養不足的狀況下，下視丘停經（Hypothalamic Amenorrhea: 由下丘腦功能障礙引起的月經停止）或是提早進入更年期的風險是有的。
總之，我覺得聽完這些以後，女生們聆聽自己身體的需要非常重要。雖然聽起來很抽象，但我想告訴你的是，我們應該要試著更接受自己，允許我們有這些荷爾蒙的影響。其實接受這兩個字不代表不進步，而是我們放下抵抗、放下內耗，就不會因為減脂的速度慢或是停滯，或是比不上你的男性友人而感到挫折。如果我們轉而把精力放在對的地方，這樣子我們就能瘦得更美、更健康、更長久囉！