睡眠：被忽视的生命三分之一

你是否曾被问及睡眠质量如何？我们生命中约三分之一的时间都在睡眠和休息中度过，那么，究竟怎样才算睡不好？如果每天能睡八九个小时，就意味着睡得好吗？佩戴电子手环（Wearable Devices: 用于监测身体活动和生理指标的智能设备）评估睡眠是否有帮助？本期节目邀请到神经内科及睡眠专科邬定宇医师，以及资深媒体人梁惠雯，他们共同撰写了《为何睡不好？原来问题在大脑》一书，与我们一同探讨一夜好眠为何如此艰难。

失眠的3P理论：核心成因解析

失眠的原因多种多样，但目前最被广泛接受的是史佩尔曼教授（Professor Spielman）提出的3P理论（3P Theory: 由史佩尔曼教授提出的失眠成因模型，包含前置因子、诱发因子和慢性化因子）。这个理论由三个英文单词组成：

首先是前置因子（Predisposition: 个性、环境等易感因素），它指的是一个人的个性、环境和成长经历。例如，那些容易紧张、感受到压力，或者做事急躁、想到什么就要立刻去做的人，往往更容易产生失眠问题。

其次是诱发因子（Precipitating Factor: 生活事件导致的短期失眠），它指人生中发生的各种事件。比如，第二天要参加联考、相亲，或者家中长辈过世等重大事件，都可能导致情绪上的改变，从而突然引发失眠。

第三个P是导致慢性失眠的最大原因，称为慢性化因子（Perpetuating Factor: 对失眠的错误认知和焦虑）。这通常源于对失眠或睡眠本身的一些错误想法。例如，如果今天失眠了，就非常担心身体会因此产生重大的疾病，对失眠抱有一种灾难性的想法。这种焦虑会使得下次睡觉前就变得非常紧张，从而让失眠问题持续下去，形成恶性循环。

A型与B型人格：谁更容易失眠？

节目中提到，个性可能与失眠有密切关系。在人格分类中，有一种已经流行了六七十年的分类方法，即A型人格（Type A personality: 易紧张、急躁、积极）和B型人格（Type B personality: 随遇而安、顺其自然）。

A型人格的人通常比较容易紧张，容易感受到压力，做事非常即兴，想到就想去做。这类人虽然在事业上可能更容易成功，因为他们积极主动，但其个性也容易导致焦虑和紧张，因此更容易发生失眠。

相反，B型人格的人则比较随遇而安，顺其自然。他们可能有些事情要做，但即使没有做得很好，也不会太在意，神经比较大条。这类人较少感受到外界压力，因此不容易出现失眠问题。梁惠雯女士表示自己可能是A型人格，为了录影甚至凌晨四点就起床了。

如何定义“睡不好”：失眠的三大表现

睡眠质量好坏是一个非常主观的问题，包括睡眠时间是否充足、醒来后是否有舒爽放松的感觉。在医学上，我们通常从三个方面来定义睡眠质量：

1. 入睡困难（Sleep Onset Latency Difficulty: 超过30分钟甚至1小时才能入睡）：正常情况下，我们应该在15到20分钟内入睡。如果超过30分钟甚至一个小时，就属于明显的入睡困难。
2. 睡眠维持困难（Sleep Maintenance Difficulty: 睡着后频繁醒来，无法持续）：有些人睡着后会无缘无故地醒来，无法持续睡到第二天早晨六七点或七八点，这表示他们的睡眠维持存在问题。
3. 早醒（Early Morning Awakening: 比预期时间早醒且难以再次入睡）：例如，凌晨四五点就醒来，但之后难以再次入睡，这也是一种睡眠问题。

这三种情况都被称为失眠。许多人误以为只有入睡困难才叫失眠，这个观念需要纠正。慢性失眠（Chronic Insomnia: 每周超过三天失眠，持续三个月以上，并影响生活功能）的定义是：每周七天中，有三四天（即一半以上）感到睡不好，且这种情况持续了三个月以上，同时对工作或学习等生活功能造成了影响，即可诊断为慢性失眠。梁惠雯女士提到自己从小就浅眠，后来因更年期也经历了入睡困难和半夜醒来的问题，包括夜间频尿和潮热，这些都是典型的睡眠困扰。

睡眠周期的奥秘与最佳入睡时间

在睡眠过程中，我们会有所谓的睡眠周期（Sleep Cycle: 大约一个半小时，包含不同睡眠阶段），一个周期大约是一个半小时。我们从入睡后的第一期非快速动眼期（Non-Rapid Eye Movement, NREM: 睡眠的第一、二、三期）到第二期，再到第三期的慢波睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS: 也称深睡期，身体修复的关键阶段），随后进入快速动眼期（Rapid Eye Movement, REM: 也称做梦期，大脑整合信息和产生创意的阶段）。这完成了一个睡眠周期。一个晚上通常会经历五到六次这样的睡眠周期。我们第一次做梦通常出现在入睡后一个半小时。

近期《European Heart Journal》在2021年发表的一篇文献，调查了入睡时间与心血管风险之间的关系。这项研究通过穿戴装置追踪了八万多人，发现在10点到11点之间入睡的人，心血管疾病的风险最低。在10点以前入睡风险较高，而11点之后入睡风险则会明显上升，并且在女性身上尤为显著。这表明入睡时间点可能是心血管风险的一个重要因子。

虽然大多数人晚上睡觉，但有些行业（如市场工作者、医院轮班人员）无法固定睡眠时间。对于固定班次的人，如果能睡足八小时，通常不会有太大问题。然而，最新研究显示，即使是固定夜班，其健康状况仍比正常作息的人差。因此，最终回归日班可能对健康更有益。目前建议，如果第二天需要六七点起床，且想睡足七八个小时，最好在晚上10点到11点之间就寝。

睡眠的真正价值：不只是体力恢复

常言道：“11点以后睡觉，熬的不是夜，熬的是命。”这句话非常重要。许多父母为了让孩子早睡而努力，但很多妈妈在孩子上床后，会因为想拥有自己的时间而熬夜追剧，这其实是一种“拖延症”。然而，重视睡眠的价值至关重要。

很多人认为睡觉没有“产值”，这是一个自古以来的迷思。但实际上，世界的许多进步都与睡眠有关。例如，元素周期表的发明者门德烈夫（Mendeleev）就是在梦中梦到了自然元素有序的排列。文学巨著《科学怪人》的作者也是在梦中构思出疯狂科学家复活尸体的故事。更近代的例子是Google创始人Larry Page（原稿为Mary Page，此处修正为Larry Page），他也是在梦中梦到了Google算法，才得以创立Google。

因此，睡眠的价值不只是体力的修复，它更是我们大脑整合白天经验、学习新知识的过程，许多创意也在此时展现。真正的休息不只是闭上眼睛，而是大脑和身体的深层修复。牺牲睡眠时间，意味着牺牲掉很多东西。我们的大脑问题确实在大脑，慢波睡眠和快速动眼期睡眠对记忆力至关重要，许多创新性思考也在此期间产生。

近年来，像比尔盖兹（Bill Gates）和马斯克（Elon Musk）这样的成功人士，过去也曾倡导少睡，认为睡觉是浪费时间，但他们现在都不再这样做了。因为他们发现，牺牲睡眠会影响决策质量和思考敏锐度。

长期睡眠不足的健康危害

邬医师强调，长期睡眠不足，特别是慢性失眠，对健康的危害是多方面的：

1. 心血管疾病（Cardiovascular Diseases）：慢性失眠会增加20%到30%的心血管疾病发生机会，这是非常确定的。
2. 失智症（Dementia）：睡眠不好会增加30%到50%的失智症风险。这与我们在深度睡眠时，大脑通过交淋巴系统（Glymphatic System: 大脑清除废物的系统）清除脑部废弃物有关。睡眠不足会影响该系统的运作，导致废物堆积，对脑部造成伤害。
3. 癌症（Cancer）：虽然目前对所有癌症的影响尚不完全确定，但对于某些癌症，如女性的乳腺癌，睡眠不足似乎会增加其发生机会。
4. 感染（Infections）：无论是呼吸道感染还是肺炎，睡眠不足都会增加30%到40%的感染风险。
5. 组织修复：在深度睡眠期，生长激素（Growth Hormone: 促进生长和组织修复的激素）分泌会显著上升。对于成人而言，生长激素对组织修复非常有帮助。如果睡眠不好，身体的修复能力就会变差，形成一种“耗损循环”，对免疫力影响巨大。
6. 代谢与体重管理：许多减重个案也存在睡眠问题。很多人以为睡得少体重会下降，但实际上并非如此。睡眠不足会导致饥饿素（Ghrelin: 促进食欲的激素）上升，瘦素（Leptin: 抑制食欲的激素）下降，从而食欲更旺盛，脂肪堆积更快。此外，睡眠不好还会影响胰岛素（Insulin: 调节血糖的激素）分泌，导致血糖不稳定和代谢综合征。一位45岁的工程师在调整睡眠后，体重从117公斤减到82公斤，皮肤瘙痒和关节疼痛也得到改善，他发现只要睡得好，体重就能顺利下降。

睡眠监测工具与补充剂

关于睡眠监测，专业的睡眠检查机构会使用专门的仪器来检测，并通过脑波（Brainwaves: 大脑电活动）变化来判断睡眠分期。虽然电子手环等穿戴装置没有脑波监测功能，但它们通过大数据和算法，结合心跳、血压和动作变化，可以推算出深睡期、做梦期或浅睡期的时间，并提供数据。了解这些数据有助于了解自己的睡眠状况，但如果过度焦虑于数据的变化，反而可能适得其反。各家穿戴装置的模型和结果可能有所不同，因此与其提心吊胆，不如直接咨询医师或记录睡眠日记，帮助可能更大。

在临床上，有时会通过补充镁（Magnesium: 一种矿物质，参与多种生理过程）来改善睡眠。镁确实有证据支持其对睡眠有帮助，因为它会作用于GABA（Gamma-aminobutyric acid: 一种抑制性神经递质），并可能与血清素（Serotonin: 调节情绪、睡眠的神经递质）的生成和调节有关。大型研究也认为镁离子补充对睡眠有益。虽然研究显示镁补充会增加快速动眼期（REM）睡眠，但主观上梦境是否增加，目前研究尚未得出非常显著的结论，还需要更严谨的实验来证实。

改善睡眠的卫生习惯与常见误区

在处理失眠病人时，首先要了解他们的睡眠卫生（Sleep Hygiene: 影响睡眠质量的日常习惯和环境因素）是否存在问题。

• 蓝光影响：长时间看手机，蓝光会特别多，对褪黑激素（Melatonin: 调节睡眠-觉醒周期的激素）分泌产生强烈抑制作用。因此，首先要改善这些习惯。
• 鼻塞问题：有些人鼻塞，睡觉时用嘴呼吸，导致呼吸道更狭窄，可能造成睡眠呼吸中止（Sleep Apnea: 睡眠时呼吸暂停，导致缺氧和睡眠中断）。解决鼻塞问题是首要步骤。
• 咖啡因摄入：咖啡因的半衰期（Caffeine Half-Life: 咖啡因在体内浓度减半所需的时间）非常长。因此，建议咖啡因的摄入尽量在中午以前，且不要过量。即使晚上能睡着，咖啡因仍可能使睡眠变浅。
• 酒精助眠：许多人会通过饮酒来帮助入睡。酒精确实能抑制神经系统，让人入睡，但它不仅伤胃伤肝，更重要的是伤神经（中枢神经和周边神经都会受损），还会破坏睡眠结构。饮酒后虽然睡着，但睡眠会变得非常浅，快速动眼期也会减少，对睡眠影响巨大。因此，千万不要用喝酒的方式来帮助睡眠。

当出现睡眠问题时，首先应寻求专业医师的帮助，进行探讨，找出可以优先解决的问题。

总结：重视睡眠，正确认知

最后，两位嘉宾总结道，我们绝对要重视睡眠。人生三分之一的时间在睡觉，许多动物也有睡眠，这表明睡眠的重要性是举世皆然的。大家一定要了解睡眠对健康的影响，并重视它。如果出现睡眠问题，一定要找专业的医师进行探讨，好好处理，才能达到更好的健康状态。

梁惠雯女士补充说，关键在于正确的认知。许多民众在睡不好时，可能会自行购买成药，或者一直觉得医生只会开安眠药，甚至有人会服用别人的药物。他们担心药物会上瘾、戒不掉，从而避之唯恐不及。这些做法都是不正确的。我们应该先了解自己的身体状态，然后与医生好好配合，这才是解决问题的方法。