引言：足踝健康的重要性與現代挑戰

宋晏仁宋醫師: 嗨，大家好，我是宋晏仁宋醫師，歡迎來到《初日會客室》。今天為您邀訪的是一個非常少見的專業，但是是大家常碰到的問題。這意思就是說，大家在常碰到的問題裡面，卻找不到真正的專業。所以我們今天為您介紹的是足踝外科的中部大山頭，朱家宏朱醫師。朱醫師你好。

朱醫師: 我剛剛提到我們說足踝外科（Foot and Ankle Surgery: 專門處理足部與踝關節疾病的醫學專科）是一個罕見的科，很早就聽到手外科，卻很少聽到足外科。可能有一件趣事可以講一下：奈良大家知道有個東大寺，它那個羅漢的傳聞就是說，你哪裡痛，你就摩擦哪裡，你的病就會好。然後就看說它這個頭這個地方很光，表示頭痛的人很多，所以摸頭的人很多；肩膀痛的人很多；手痛的人也不少。腳痛的多不多？也很多。那時候足踝外科是完全沒有的，臺灣是直接像沙漠一樣，所以我們回來臺灣以後就很認真的做這件事情。

宋晏仁宋醫師: 今天邀請您，主要是因為我們看到一本書《自己的腳痛自己救》。那從一個足踝專科的醫師的角度來看，腳在人類身上的特別之處在哪裡？為什麼我們應該更加關注腳部的健康？

朱醫師: 我們應該這樣想，我們的動作模式從古代到現在已經有很大的變化了。我常常跟我們的患者講，我們現在的這個地面都是不自然的，因為地很硬又硬又平。這個又硬又平的地面，在原始人是不會碰到這個東西的。你這個已經整個都改變了，然後你卻還是用原來的那個方法去用的話，那這常常問題就很多。而且腳這個東西，因為百分之七十的肌肉都在下肢，你如果在這個地方不能動，你的身體健康其實會出很大的問題。我覺得我們現代人常常腳趾頭都是翹起來的，你抓下去的時間很少，所以我們在診間就不斷地叫患者，而不是只是把腳往前晃。因為地是平的，所以我們的反射動作就是叫我們說，我們腳就是往前晃，我們就會推進了。我們的抓地力、摩擦力都是建立在鞋子上，所以你會認為只要鞋子有摩擦力，你的腳根本不用做任何的功。可是事實上，就是這個會使我們的腳過度怠惰，裡面的肌肉就會萎縮。

常見足部問題及其成因

宋晏仁宋醫師: 所以在您的門診當中，有哪些最常見的腳部問題，以及該如何解決呢？

朱醫師: 其實我們都說足踝科門診的三大病，就是：

• 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis: 足底筋膜發炎，常引起腳跟疼痛）：如果你是後跟痛的足底筋膜炎，你一定要沒事的時候把你的腳掌，然後再做這個後筋、跟腱（Achilles Tendon: 小腿後方連接小腿肌肉到腳跟骨的粗大肌腱）拉鬆的動作，每次都要做這個動作。你只要多做這個動作，足底筋膜炎一定有某種部分的緩解，尤其是像有些工作是站得很久的百貨公司售貨小姐，他們都不能坐。
• 扁平足（Flat Feet: 足弓塌陷，導致腳底板平坦）：扁平足是一個往外翻轉的動作，就是一個八字腳的概念。所以扁平足的人就是足弓不見了，就塌下來。塌下去以後這個腳會往外，但是往外這件事情是我們現代人常見的錯誤習慣。所以如果你有扁平足，然後會內側會痛，你應該要把腳轉進來，然後把大拇指壓在地上。你其實只要轉進來，把大拇指壓在地上，你的足弓會出來一部分。甚至有人講，穿高跟鞋的那個時刻，你會比較有足弓，大家可以回去看一下，你穿有跟的鞋之後，你的足弓會出來一些些。有一種錯誤觀念，覺得扁平足是先天的，事實上不是，有先天也可以再加上後天。我們現代人很多都是後天性扁平足，所謂後天的扁平足是怎麼發生的？你的體重、你的老化，還有你的使用模式錯誤，導致我們內側跟下側的肌群不會收縮。扁平足這件事情，雖然你覺得它好像是天生的，可是事實上，你是可以靠我們自己的收縮，也可以矯正一大部分。所以那個足弓墊不見得是根治的方法，不能講它是根治的方法，它是個法門，就是因為它會刺激你做這個往內收的動作。如果你做得很凸的話，它會往內收得更多，而且它也可以幫忙支撐。所以有人穿著鞋墊，他還是覺得對他的生活很有幫助。可是很多很嚴重的病人，你可能還要再加上運動，甚至有人要加上手術，或是加上一些物理治療。
• 拇趾外翻（Bunions/Hallux Valgus: 大腳趾向外側偏斜，形成骨性突出）：拇趾外翻的成因，以及怎麼練大拇趾的力氣，也就是說我們把抓地這件事情交給鞋子，再加上鞋子的限制性，使你的腳趾頭不願意做功。

宋晏仁宋醫師: 我們應該經常打赤腳嗎？

朱醫師: 我們當然在現代生活上說叫你一直打赤腳，是不是有點不現實？可是你腳趾頭抓地這件事情，一定要每天每天的訓練練習。我用手來做比方，大拇趾壓下去的時候，它是比較能夠不要那麼外翻的；可是大拇趾如果不壓的時候，翹起來的時候它是偏向外翻。所以現代人走路會是這樣走路的話，你的大拇趾就是常常就是翹起來。翹久了，再加上你本來就有這個傾向，那它就會拇趾外翻就很嚴重。不過其實腳的病絕對不止於此，比如說我講一個另外一個毛病，就是叫做趾骨頭痛（Metatarsalgia: 腳掌前方的蹠骨頭區域疼痛）。我們的足底筋膜炎一般的定義是指的是後跟的下方疼痛，那趾骨頭痛是在前方。它的成因跟它的治療模式跟足底筋膜炎有點不太一樣。可是我們絕大部分的這些一般科的醫生，或者是甚至骨科醫師，他們都會覺得反正腳痛就是足底筋膜炎，會有這樣的一個錯誤的想法，可是它治療其實不太一樣。

正確的步態與運動模式

宋晏仁宋醫師: 我們常常講說建議你去多走路，可是我都走公園，我就在同一種平面下運動，所以我會在同一個角度用力太多。我反而是覺得說，我如果去爬山，高高低低，反而不會這樣子造成問題。宋醫師果然是專業的。

朱醫師: 就是說，我們在運動的時候，我都是建議我的病人，像走操場這種算是比較呆板的。而且為了要日行萬步，你可能要走得非常多圈，然後你走得非常多圈，你的速度都是一樣的，所以你的撞擊面，還有你原來的呆板的動作，你的收縮都會不足。所謂的走路，大概在七千步到八千步就已經到達最高的一個運動效益，再多的話，如果你只單純走路，再多就沒有那麼大的意義。比如說我們很多去走操場走很多圈的人，他趾骨頭痛的比例很高，然後足底筋膜炎的比例也很高。這兩個算他們很常，因為他們的動作就是下去以後，我們的腳沒有做收縮的動作。就是說，用另外一個術語講，就是我們推進的時候，我們的腳趾頭最後沒有把這個力量出出來，導致這個趾骨頭過度撞擊，然後沒有推出去，然後造成這個問題。但是我有時候會故意叫患者，就是走路的時候，有時候你腳要抬高一點。你抬高一點，你的腳才會產生抓住地面的反射，你抓住地面反射，你的核心才會使用。所以不要急著走，不要說每一步都很快，然後只想要我走快一點，那其實那個會使你產生更多的健康問題。

宋晏仁宋醫師: 所以不見得說快才是棒，對不對？反而是走的不同多樣化，然後挑戰自己的腳才是比較好的。甚至於有的患者我都會請他說，你走這假設是四百公尺的操場，你就走三百公尺，跑一百公尺，因為跑的用的肌群跟你走的用的肌群還是不一樣的。那要怎麼樣正確的走跟跑，才能夠促進腳步的健康，而且來預防傷害？

朱醫師: 你就想像，腳本身有沒有吸震的結構？不太有，因為它就是底下的脂肪墊，上面就是我們的根骨。根骨是一個海綿骨，它的吸震的作用是有限的。所以原始人的前進的步態應該是腳跟、然後腳掌、然後腳趾、大拇指。如果你每一步這樣往前推進，尤其是趾頭也要出力，就是往前推進，趾頭要稍微出力往前推，這才是叫做完整步態。那跑步的時候呢，比較好的跑步姿勢就是叫中前足跑法（Midfoot/Forefoot Strike Running: 跑步時以腳掌中部或前部先著地的方式）。你落地的那一剎那，你應該用中足或前足落地，然後再往前推，然後把這力量滾出去。我們在著地的那一剎那，人必須在你的腳的正上方，甚至要有點往前。你不能夠觸地的那一剎那，你的身體在你的觸地的後方，因為你後方就有一個煞車的動作，你的能量就沒有辦法完全轉移出去。

鞋子對足部健康的影響與選擇

宋晏仁宋醫師: 這樣就提到我們鞋子了，那在這麼多琳瑯滿目的鞋款當中，我們要怎麼樣找出最適合自己的那一雙？

朱醫師: 如果要我們足踝科醫師來講說你要選怎麼樣的鞋子，我講一件事情就是說，然後它因為那邊會塌下去，塌下去你如果繼續穿，就會變成一個矯正的相反，就會使你更偏向你原來錯誤的步態過去了。另外還有一個很重點的是，我們的鞋子只要是好的運動鞋，進去的時候，你要覺得那個鞋子，你要覺得有一種這種感覺的鞋，才是比較好的鞋。如果你覺得腳進去是往上翹的，一定不好，那一定是不好的。

穿高跟鞋應該注意哪些事項？應該多高才好？現在大家都覺得說兩吋以內算是合理。可是它重點是，我們如果整天都穿有跟差的鞋子，穿很久了以後呢，你回家以後一定要做個反向運動。因為你穿這個後跟太高的鞋，回家要把它拉開，不然的話你長期這樣穿，你的跟腱就永遠都縮短了。

另外呢，有一種錯誤的觀念就是說，完全平底的鞋子好不好？這個就是又回，像功夫鞋那樣。對對對。那這個鞋底的話太薄，它對你的腳的支撐不好，這是第一點。第二點，因為你的跟腱已經因為穿有跟差的鞋子，你在做運動的時候，突然間穿這個完全平底的鞋子去，比如說出國，可能會帶來不可測之結果。

那至於說，全部都是厚底的鞋子怎麼樣呢？我們要知道就是說，原始正常的這個生物力學裡面，它比較代表我們真正對地面的感知，腳掌的部分。所以說如果有那個厚底鞋是連腳掌都很厚，這個對地面的感知力會非常的差。你只要踩到一顆石頭，再加上你的核心不好，你可能就會扭到腳。這種厚底鞋，以我們足踝科醫師的看法是（有風險）。

那夾腳拖OK嗎？夾腳拖大家都覺得是一個非常舒適休閒的。可是夾腳拖有兩個問題：第一個它非常的不穩定，它的後跟是跟你的腳是分開的，那這種不穩定如果在某些比較危險的路面的時候，就會有問題。第二點是夾腳拖在走路的時候，它的推進模式跟鞋子是不一樣的。因為夾腳拖後面會掉下來，你會最後做一個勾的動作，那這個勾的動作是我們足踝科認為這是一個不良步態。第三是，因為腳部這個結構是一個皮包骨肌腱的地方，如果一旦發生車禍，不要講骨折，你旁邊的這些軟組織撕裂，非常困難重建。我們曾經去那個骨科醫學會，越南的醫師他報告了十幾例的他們叫做「Honda Feet」。因為在越南摩托車叫做Honda，他們的摩托車就叫做Honda。這個「Honda Feet」的意思就是說，他們穿拖鞋騎摩托車，騎到腳受傷，後面這個腳跟的軟組織被撕裂。我看了真的嚇死了，就回來以後就跟我們的民眾講，千萬不要騎摩托車穿拖鞋。可是大家還是很喜歡。

宋晏仁宋醫師: 那我再追問另外一種鞋，勃肯鞋曾經很流行。

朱醫師: 當然這個勃肯鞋，我們的病人告訴我，或者我自己的觀念也是一樣，你要是腳不痛的人，穿了可能會不痛；你要是腳痛的人，穿了腳會更痛。我同意，我穿了很不舒服。它的舒服的點是，它的鞋子的形狀是比較更接近人類腳的形狀，再加上它是涼鞋型的，主要是涼鞋型，所以它沒有外面，所以它不會產生外面的摩擦，這是有一個它的好處。然後它有一個特點是，它的內側足弓會做一個很堅硬的支撐。因為它的支撐是很古老的堅硬支撐，就是用軟木，它的硬度是蠻夠，不是一般的化學的東西，比較硬，比較提高。但是硬跟提高呢，我們必須要去適應它，適應它需要時間。如果你的腳力量很強，你穿勃肯鞋，你會覺得很好。

體重與足部健康的關係

宋晏仁宋醫師: 我們再談一下，就是跟我這邊的專業有關。其實很多人要減重的原因，是因為他腳在痛，或者是膝蓋在痛。所以體重對於腳的影響大概是什麼？

朱醫師: 有些人我都會跟他講說，你看我們骨科換人工關節，膝蓋人工關節的人大部分都是胖的，瘦的很少。可是有的人他們會找理由不要運動，就說你這運動過度膝蓋會壞掉，可是就不是這麼說的。因為我們從實務上就覺得，我就沒有看過過度運動到換人工關節。那你說體重跟腳痛的關係，人越高大，不一定是胖，你的體重是以你身高的三次方在增加的，腳的面積只是二次方，所以會呈現一種不對稱的狀態。也就是說我們腳隨著我們身高變高，我們的腳增加、腳會變大的幅度，沒有身高變高的幅度大。那這個時候你就要讓你的腳裡面的所有的肌群，全部都要拿來負擔你的體重，你不可以只用腳的某一個部分去負擔體重。所以你的腳要做收縮，一定要收縮，一定要練習腳的肌肉。然後你走路的時候，一定要往前推出，就是你的踝關節、你的中足的關節、你的腳趾頭關節，全部都要使用到，這樣的話就不容易有問題。

足部訓練與強化運動

宋晏仁宋醫師: 所以剛剛的過程當中，您已經提到很多我們足部運動的概念。所以現代人我們的腳就是缺乏使用，造成我們很多相關問題。所以您的書上大概也寫了很多，我們現在就來想請教您，您有推薦哪些足部的運動，可以讓觀眾們自己來訓練自己的腳、鍛鍊自己的腳？

朱醫師: 大家講到腳部運動的時候，大家都會馬上腦子裡面浮現出一個就是拉筋板，就在公園裡面，或者在山上，有看到拉筋板，把後面腳跟拉長，這就是大家認為的所謂的腳部運動、腳部訓練。可是那只是拉後腳跟而已，而且我並沒有非常喜好這個東西。因為我覺得這個東西會使懶惰的這些民眾就站在上面也不下來，那這個肌肉如果你在做拉長的動作，你沒有做收縮的時候，它其實對他是不好的，甚至有人會拉傷。所以其實我們的肌肉還是應該是要收縮拉長、收縮拉長才是對的。除了這個拉筋板，這個我們先不說的話，我們腳部最可以做的一個、最重要的一個運動就是腳趾頭要往下抓。大家可能會很少做這件事情，我所謂的往下抓，不是只是腳趾頭動一動，而是真正的往下抓，抓到你的腳心會縮進去這種感覺。

然後第二步，你是要把腳有時候要做這個提腳跟墊起來這個動作，這是最簡單，就是你要把這提起來。這提起來這個動作要做的話，你的踝關節、你的中足關節跟前足關節才會動起來。

第三件事就是，你要常常單腳站。單腳站的時候，你一隻腳抬起來的時候，你的膝蓋要微彎往前，然後腳要做個收縮動作，你才能夠重心能夠維持在這上面。那個收縮動作可以促使你足部的內在肌的收縮，還有你的小腿全部的平衡，甚至你的屁股、你的肚子都要用力，你才能夠撐住。其實你看到現代人的腳，你要抓到這樣子其實不容易，可能大部分人都只能到這裡，到這裡就已經有困難，這個是需要訓練的。

那第二是，我剛才講的那個動作裡面，另外一個就是像超慢跑的動作，就是希望大家能至少你腳跟要能提起來。你現在一般人都提到這裡，然後就會這樣一直塌下去，然後提到這裡，大家走路就變成這樣子走。可是你要一定要有這個，這個。所以這個像他們超慢跑的人就是這樣子練，對，這樣會好一點。

另外一個當然就是單腳站的動作。我們這個腳放在地上的時候，我們在不出力的時候，我們的腳是整個是貼在地上。我的體重一定要從後方要壓到前方的時候撐住，足弓要做支撐，要用力的。那我這個支撐以後，我平常我的足弓可能不高，可是我一旦支撐我腳趾頭，你會發現我腳趾頭要出力撐住，其實這個動作大家應該要常常訓練。

那，我們剛才講那個，那個是更神奇的一個動作，那個叫短足運動（Short Foot Exercise: 一種足部肌肉訓練，旨在縮短足部長度並提升足弓）。我假設大拇指在這條線上，那我們要是這個腳練得好，是可以直接把腳縮短。我直接利用這個就可以把這個腳縮短。然後這個硬幣，它硬幣貼在那裡的意思是說，你動的時候你不可以只動這裡，你是把硬幣往後縮、往後拉。對，這個需要訓練，基本上大家都做不到。太好了。

快問快答：足部健康迷思

宋晏仁宋醫師: 今天我們談了很多，算是大家沒有注意到，但是其實很容易就可以執行來訓練的東西。下面就是我們每位邀訪的來賓都要進行的刺激環節，叫做快問快答。

宋晏仁宋醫師: 扁平足幾歲前還有機會逆轉？

朱醫師: 一般在論文裡面是說，十歲以前你要是做鞋墊、穿鞋墊或做運動，如果不是太嚴重，它逆轉的機會就比較高。

宋晏仁宋醫師: 老人家的扁平足有沒有機會逆轉？

朱醫師: 老人家扁平足逆轉的機會大概是零，因為他習慣已經養成，而且這關節肌肉都已經僵硬了。

宋晏仁宋醫師: 容易腳麻，代表腳不健康嗎？

朱醫師: 當然是這樣。因為正常的人，我們根本就不會知道我們的腳在哪裡，因為你都不太注重你的腳。真的是，只要你感覺到它，比如說痛或麻，它就是不健康了。

宋晏仁宋醫師: 矯正鞋墊真的有效嗎？

朱醫師: 它是有某種效益的。矯正鞋墊我們分為兩個效益：一個是舒服效益，一個是矯正效益。那舒服效益就是說，因為一些壓力分佈的改善，會使你覺得比較舒服。矯正效益就是你會感到不舒服，可是你會矯正。

宋晏仁宋醫師: 支撐型跑鞋跟一般跑鞋的差別是什麼？

朱醫師: 支撐型跑鞋的話，它通常會在內側會有一些支撐，內側的膠跟外側膠的一些硬度是不一樣的。它特別對一些扁平足是特別有一個效益。

宋晏仁宋醫師: 赤腳跑有沒有什麼好處？

朱醫師: 很容易有一些壞處。曾經有一個研究說，找了十個人去做了赤腳跑，他從來沒有赤腳跑，找人去做赤腳跑，然後回來以後再給他做MRI。就做核磁共振以後發現，他們都有骨淤傷（Bone Bruise: 骨骼內部因撞擊或壓力造成的微小損傷），雖然他們不見得會痛。因為他們跑的時間大概是好像一個月兩個月，再跑久一點，可能會有很大的問題。

宋晏仁宋醫師: 健康步道能刺激腳步嗎？

朱醫師: 所謂的健康步道，理論上應該是鵝卵石是浮動的。如果是把它用水泥鑲在地上，然後尖尖的對上，你可能會刺激過度，然後會產生肌腱炎。所以健康步道不見得健康。對，這我喜歡講的標語。

宋晏仁宋醫師: 腳底按摩對健康有特別的好處嗎？

朱醫師: 腳底按摩是有好處，它可以增進血液循環，讓你比較舒緩，有一些很舒服的狀態。不過我還是更強調，像說腳底按摩、泡熱水，這是民眾問我說這個好不好，我都說很好很好，不過你要記得你的腳要運動。

宋晏仁宋醫師: 有沒有哪一個是絕對不能穿的鞋？

朱醫師: 你一穿就覺得很痛，就是不應該穿的鞋。第二就是像剛才講的說，超厚底的鞋就是有風險，你就是要小心。其他我覺得就是看個人穿。

宋晏仁宋醫師: 謝謝您來接受我們訪問，今天得到非常寶貴的知識，也非常謝謝你今天帶來的這本書《自己的腳痛自己救》。謝謝。

朱醫師: 謝謝宋醫師。