霸軒的減重蛻變與挑戰

李唐越醫師: 嗨，大家好，我是李唐越醫師。今天邀請到一位非常厲害的來賓，從我第一次見到他，到後來減重成功的樣子，真的是差了非常多。我敢說他絕對是一個越減越帥、越減越有型的一個狀態。我們今天就歡迎YouTuber霸軒。

霸軒: 哈囉，大家好，我是霸軒。沒了，我好緊張喔。

李唐越醫師: 因為我看蠻多網友在你的影片下面留言說，你好像不是他們以前看到的霸軒。你的腹肌以前應該是團結在一起。

霸軒: 是，是，是。

李唐越醫師: 好像現在腹肌非常的明顯。而且過程中，你從100公斤左右減到70公斤，這段時間其實身體轉變非常大。觀眾看你的這種角度，或是對於體態上的一些觀察，會有些壓力。

霸軒: 壓力很大，不管是哪個平台都有。可是看到之後就只能，嗯，就是釋懷。有時候我剪Shorts嘛，有人就說：「這個你跟我說有在減肥？」然後有人就說：「他那個看起來就沒在練。」

減重後維持體重的艱鉅挑戰

李唐越醫師: 可是你減下來之後，比較難的應該是維持這個狀態吧？

霸軒: 對啊。我發了我減肥的影片，很多留言跟我說：「啊，唉，維持。」所以我相信很多人都在等。

李唐越醫師: 我們有發現，不管你用什麼方式瘦下來，維持的難度是非常高的。其實要靠你身體的一些改變，才有辦法去維持在這個狀態。特別是你吃東西的習慣，像你有在運動訓練的這個規劃，或者身體的這些工作上的壓力啊，睡眠的調整啊，它影響到你荷爾蒙的運作，有沒有讓身體在平衡的狀態之下。所以我覺得維持困難是，你要在這所有的項目，都要維持在一個很穩定的狀態。所以我們今天的影片邀請霸軒來跟大家分享，如何讓你身體維持在穩定的狀態，不要復胖。所以我們會討論到4個重要的地方。

霸軒的減重歷程與誤區

李唐越醫師: 那我們一開始先來聊一下霸軒的減重史，因為也算是經驗蠻豐富的。

霸軒: 最瘦剛認識她（小美）的時候是62公斤，那後來慢慢好像一度有到90公斤，然後又瘦下來，接著就開始在80到90公斤一直來回，中間擺盪這樣。

李唐越醫師: 對，對，對。可是你好像一度有覺得自己瘦下來不好看是不是？

霸軒: 對，因為其實我去年的時候有瘦到70幾公斤，然後呢又不愛運動嘛，瘦下來的時候發現很醜。

李唐越醫師: 所以後面你又開始有嘗試不一樣的方式，你有加入大量的運動。

霸軒: 對，對，對，我為了大量的運動啊。可是運動就是要長肌肉，我就上網查啊，長肌肉要吃很多蛋白質，要吃很多熱量。我就先不管嘛，對不對？先以練重為主。所以我就開始放空飲食，再加上其實我覺得我有點飲食就是完全不控制，就是把訓練擺第一，以長肉為目標，然後就變100公斤了。

李唐越醫師: 營養師看到就覺得：「欸，這個人在幹嘛？」所以其實你一開始到我們診所來檢測，我就有跟霸軒說，這段增肌的過程，其實大部分時間是在增肥，增加脂肪太多，其實身體的狀況完全就已經非常混亂，那發炎也非常嚴重。因為Inbody（人體成分分析儀：一種測量身體組成，如脂肪、肌肉、水分的儀器）呈現是一個很凹的C字型（Inbody報告中，體重、骨骼肌量、體脂肪量三者數值呈現C字形，通常表示體脂肪過高、肌肉量不足的不健康體態）。所以我們這次其實減下來的體重全部都是脂肪。

霸軒: 體脂肪重最後正常是個位數。

李唐越醫師: 個位數，而且體脂率（Body Fat Percentage：身體脂肪佔總體重的百分比）已經在15%以下，好像快接近12%左右。這超強，這已經是一個完美的狀態。今天可以來看一下霸軒到底後面是如何調整瘦下來的。

關鍵一：調整運動策略，避免過度訓練

李唐越醫師: 那第一個我們有跟你講了，先把運動的訓練量先減下來。因為醫生會反而會建議說，就是我們那時候測你的壓力的狀態，因為可能跟你的工作有很大的關係。可是這時候你身體是在一個壓力的荷爾蒙非常不穩定的狀態下去運動，它可能沒辦法幫你去增肌，而且這個也會讓你的壓力荷爾蒙更高。所以那時候的建議，可能在那個時間點的訓練的強度跟頻率都要開始減少。減少之後好像收到的效果其實還不錯。

霸軒: 我那時候一週六練，然後每天都走90分鐘有氧（Aerobic Exercise：指長時間、中低強度的運動，主要以有氧代謝提供能量），每一天基本上是5組。後來我減到2-3組。我有重訓（Weight Training：重量訓練，利用器械或自身重量增加肌肉力量和體積）到吐過，我有兩次經驗啊都在練腿。我很累，然後壓力又很大，睡眠又不足的情況下下去練，然後練不到30分鐘，第二個動作就吐了。

李唐越醫師: 沒錯，就是我們在醫學研究上有發現，其實會短暫地去破壞你腸道的狀態。就因為你那時候短時間內你的血液都供應到你大量的肌肉裡面去，那腸道會暫時有點脫水，跟血液供氧比較差的狀況。那時候腸道的那個通透性（Intestinal Permeability：指腸壁允許物質通過的程度，過度通透可能導致「腸漏」）就會突然被打開，加上你本身有腸漏的問題。那這狀況可能就會表現出來。所以這也是告訴大家，不要在脫水或是空腹超久的時間就跑去運動，或是壓力很大的時候跑去運動，你只會達到一個反效果。

霸軒: 所以我覺得以前的我啊，是一個很容易過度訓練的人。但是自從有了Garmin手錶之後呢，它就會說：「欸，我建議你休息。」不然它就會惡性循環嘛。我覺得Garmin就像是一個教練一樣。因為Garmin本身裡面有一個叫Garmin教練。我每天早上起來打開我的Garmin手錶，喔，我今天睡得很好，然後血氧很好，HRV（Heart Rate Variability：心率變異性，反映自主神經系統活動，是衡量身體壓力與恢復狀況的指標）也非常的良好。今天我100%有能量，我要去運動。它就會提醒你。它基本上是適合所有的人，而且它好像也會去幫你設計說，在這樣的休息狀態之下，你可以去安排怎麼樣的運動。它就會幫你排一個菜單，還可以有動作示範說，這個動作怎麼樣去做。然後你訓練完之後呢，你按訓練結束，它還會直接告訴你說，你需要多少時間恢復。所以說你不會過度訓練。它會依照你今天訓練的強度，告訴你說：「欸，你今天訓練量，你的肌肉是維持還是下降，還是會讓你成長肌肉。」我覺得它最厲害的就是，它會自動判定訓練動作。我第一次被它震驚到就是，第一組做臥推，然後第二組做史密斯斜板臥推。當你回去打開連動Garmin Connect APP的時候，它直接告訴我說，我第一組做了臥推，第二組做了史密斯。一模一樣。我覺得最厲害是我練背日的時候，正手引體向上、反手引體向上它都分得出來。我覺得最迷的就是深蹲，它是在我的手上，但是我深蹲它也知道我在深蹲，非常厲害。而且組間的休息，你就不用自己在那邊按說我現在在休息這樣。我到健身房我按開始，我就再也不用管它，我也不用帶手機。對，我就帶著我的Venu 4進去，坐下來開始做第一組，它就會直接跳通知說我開始做了。然後我停止下來之後過5秒，它就知道我休息。我是設2分鐘（組間休息），然後你休息超過2分鐘，它就跳通知。喔，這個體感啊，我覺得蠻有幫助。

李唐越醫師: 對你訓練的效率是很有幫助的。它好像也會回饋你說，你現在經過這樣的訓練之後，你的身體年齡是不是有進步？

霸軒: 對。我剛開始練的時候是33歲，前陣子變31.5歲，然後這個禮拜變31歲。然後呢身體年齡我覺得蠻棒的是，它可以讓你去透過幾個重要的數據，比如說你的最大攝氧量，或是你做一些心率的計算，計算出你身體的實際年齡的狀態。

李唐越醫師: 對，如果想要追求健康的人來說，是一個很直觀的數據。所以我覺得適度的一些裝置的輔助，都可以讓我們練得比較聰明，而不是拼命去練沒有達到效果。

關鍵二：管理壓力與飲食，修復腸道健康

李唐越醫師: 那我們講到壓力跟訓練的話，其實壓力大部分會有感覺是想要暴吃暴喝。霸軒有這樣的經歷嗎？

霸軒: 就我的壓力好像都是在半夜的時候。就是我早上吃的超乾淨，中午吃的超乾淨，晚上吃的超乾淨，然後半夜的時候就開始拿起超大包的蚵仔煎。然後以前小美很貼心，她都會買很多零食給我們工作室的所有人吃。她就說：「一次小包小包的吃，你看一包科學麵，這樣小小一包才70大卡而已。」好爽喔。

李唐越醫師: 所以沒有達到讓你少吃的效果。那時候我只要壓力大就會暴食。不過其實霸軒講的這個狀況，不管是在我們診所減重或是網路上，很多朋友都類似的經驗。因為這個可以用兩個層面來看。一個就是我們身體在急性的壓力狀況之下，就是你要去跟人家戰鬥的時候，你不可能停下來吃東西。所以白天有時候你在忙的時候，你也不會想吃東西。而且這時候你的神經是傾向於戰鬥跟逃跑，所以你的腸胃的消化跟休息的功能是很弱的。可是一旦急性壓力減退之後，你可能就會有一種想吃的感覺。

霸軒: 難怪晚上都很想吃東西。

李唐越醫師: 那另外一個是，我們上次不是有做壓力荷爾蒙的檢查，發現晚上有另外一個叫做壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol：一種由腎上腺分泌的類固醇激素，俗稱「壓力荷爾蒙」，在應對壓力和調節多種身體功能中扮演關鍵角色）非常的高。這是我們身體去應對壓力的一個比較慢性的系統。那這個慢性系統長時間下來，如果是這種不穩定的狀態，皮質醇容易在某個時間點特別高的時候，你身體會傾向想要去儲存能量。那你在需要儲存能量的時候，一定是找那種最高效率的東西。可是你吃的那些加工食品（Processed Foods：經過多重加工、添加防腐劑、色素、調味劑等製成的食品），你的大腦又覺得有被刺激，所以它又回過頭來告訴你：「趕快再去拿一次。」所以這時候陷入一個越吃越多。

霸軒: 欸，那個一包一包停不下來。然後在床上的時候就很難過了，就快哭了在床上。然後我開始拿起那個APP，然後計算我半夜多吃了多少東西。我吃了2400卡，我一天要多跑200卡，我也要跑12天才可以把我這個晚上這一個小時內吃的東西消耗掉。

李唐越醫師: 而且更何況你可能是好幾天發生這樣的狀況。可是那時候我記得在門診我們有討論到，因為你的辦公室好像跟你住家是連在一起，所以你可能工作時間也非常的長。

霸軒: 是。很多網友會問說：「那壓力就是在那邊嗎？」我身為百萬YouTuber，我還是要更新影片嘛，是，我還是要去產出這些內容，總不能說叫我都不要做這件事情，我就沒有壓力。

李唐越醫師: 那我覺得比較理想面對壓力方式，應該是像我們想去加強修復，就是你的腸道，你的腎上腺這個對抗壓力的系統。另外就是你的甲狀腺的問題。那另外一件事情就是要去察覺。很多人就很難連結到說，原來我可以吃30包小包科學麵是因為壓力的關係，他只是覺得我只是想吃。像這個裝置也可以說明我們去察覺到，因為它打開直接可以查看我們的生活壓力了。可是它壓力指數是怎麼查看的啊？

李唐越醫師: 它其實是用那個你的心跳去做一個判斷。因為我們其實心跳算上噠噠噠聽起來是很規律，可是它每一跳中間會有一個很微妙的變化。那這個微妙變化不是你能夠去感覺出來，它可以利用這個裝置去做偵測，然後去做演算。而且它這個壓力指數會告訴你，你是哪個時段壓力特別高。所以壓力也是一種耗損的反應啊。所以為什麼手錶會告訴你說，你今天能量是不是夠的，就是會牽涉到你白天壓力的狀態。所以我覺得那個都很重要，能夠去觀察它已經是很棒的第一步。

霸軒: 所以自從了解壓力之後，慢慢開始也知道不要用吃去紓壓。我好像知道霸軒以前是很喜歡吃那種醬料，還喜歡喝可樂。

霸軒: 沒有沒有，你不要說以前，其實我現在還是醬料派的。應該說沾一點點。因為我以前是，就是我去早餐店，對，然後我點了一個飯糰，我會先淋醬油膏，再淋辣椒醬，然後吃一口完再淋醬油膏。從3月一直到現在，我已經很習慣吃三餐都是吃水煮餐（健康便當）。

李唐越醫師: 好像也很難戒掉那個可樂對不對？

霸軒: 對，我覺得可樂我還是戒不掉欸，怎麼辦？

李唐越醫師: 我們發現，其實你剛才提到的醬料，雖然熱量也許就100卡，但實際上主要是因為它的成分對身體的影響。比如說你喝Zero好了，它沒有熱量喔，也沒有糖。可是他們現在都有發現，這些代糖（Artificial Sweeteners：人工甜味劑，提供甜味但通常不含熱量）或醬料裡面這些高糖的食物，會影響到你的腸道菌相。所以像那時候我們在測你的腸道的時候，其實有發現你的腸道的菌種是非常的失衡。我們腸道裡面應該有住著一群好菌，那一些好的益生菌會製造叫短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs：腸道益生菌發酵膳食纖維後產生的代謝物，對腸道健康和全身代謝有益）的物質。它可以幫我們去分解食物這些纖維，那這些纖維就可以去滋養我們的腸道本身的細胞，還有讓這些好菌可以再長得更健康、更強壯。所以我們腸壁就比較不會受損。除了這些保護物質不夠，會造成腸壁比較容易有不好的一些細菌病原體，或是過敏原、過敏的食物進來以外，我覺得壓力高的時候，這個腸壁的那個細胞也會被打開，就腸漏（Leaky Gut Syndrome：腸道通透性增加，導致未完全消化的食物顆粒、毒素等進入血液循環，引發炎症反應）了。

霸軒: 而且我覺得這個難的就是，它身體感覺不出來。就是我也是到初日檢測之後，才知道我有腸漏的問題。

李唐越醫師: 我們那時候也花了蠻大力氣在幫霸軒修復腸漏這個問題。

霸軒: 對，所以那時候真的蠻辛苦的。就是每個禮拜都來初日打點滴。

李唐越醫師: 這個當然也是應對壓力的一個方式，就是你要補充營養素。那我覺得這些營養素其實可以幫助你身體加速去修復跟充電的動作，其實也是蠻重要的。現在點擊右上方按鈕，如果有任何腸道相關問題，我們也有提供非常詳細的腸道的檢測，也歡迎到初日診所來找我聊聊喔。

霸軒: 像是我早上的時候，它還有一個咖啡因提醒。其實我可樂裡面多多少少有點咖啡因，所以我覺得其實我是有點咖啡因成癮症（Caffeine Addiction：對咖啡因產生生理依賴，停止攝取會出現戒斷症狀）。我早上起來時候很可怕，我會喝一瓶600ml的可樂，再喝一瓶500ml的能量飲料。就是我是，它就有一個咖啡因記錄。對，然後開始記的時候就是：「哇，我咖啡因爆炸了！」

李唐越醫師: 其實透過這些記錄，都可以幫你去了解說，身體有沒有什麼因素去加速你身體能量的耗損的。所以如果你發現你這些行為做得越多，你需要修復的時間就會拉長。不過就光是能夠記錄下來，有人提醒你，這已經是跟你自己去感受或自己去發掘，已經是很大的差別。

霸軒: 是啦，這蠻重要的。我那時候剛戴Venu 4的時候，就打開看看有什麼通知。然後那時候發現它手錶裡面有一個那個暴雨通知啊。Garmin還可以檢測說，要下暴雨的話會跳通知。它這個是依靠手錶上面的天氣來跟我講說會下雨。它不是因為手機發現快要下雨告訴我，是它手錶自己就測到這個東西。我還上網查一下，它是手錶裡面有內建一個什麼氣壓針。就是那一根針，可以讓你知道說你的海拔在哪裡，然後你的周圍的氣壓是怎樣。有一次印象最深刻的時候，它就有跳暴雨警告。台南那時候完全看起來不像下雨。然後我那時候就拿我的手機說：「欸Siri，今天晚上會下雨嗎？」然後說：「今天降雨機率很高。」我就覺得說：「哇，你很厲害。」

李唐越醫師: 正常都會以為天氣一定是連網的。其實這個功能可以開發的很多啊。如果你有在做一些越野活動啊，或是戶外比較高強度的，大家都蠻在意這個天氣的變化。

霸軒: 是，是，是。所以這蠻有幫助的。

關鍵三：有效休息與優質睡眠

李唐越醫師: 剛才講完壓力的調適，跟飲食的一些調整或紓壓的方式。我們要講的其實第4個是有效的休息。有效的休息跟睡眠，絕對是維持你體重很重要的一個狀態。吃、睡、練這3個，醫生你覺得哪個最重要？

李唐越醫師: 那我覺得睡眠應該算是一個基礎，絕對是一個打底的動作。你前面兩個都做了80分、90分，然後一天只睡一個小時，那你的分數直接就爆減50分。

李唐越醫師: 聽說霸軒以前不好睡，你有些睡眠的困擾。

霸軒: 那是因為我瘋狂打呼。真的是辛苦女生了，辛苦小美。我覺得瘦下來最明顯，最大最大的改變就是幾乎不打呼。然後第二是，我去開刀把鼻中隔彎曲（Deviated Nasal Septum：鼻中隔偏離中線，可能導致鼻塞、打鼾等呼吸問題）給搞定好。基本上這些問題解決之後，我就覺得好很多。工作的因素所以我的作息很不正常。有時候今天晚3點睡，明天4點睡，後天5點睡，就是我的時差一直在亂跳。所以那時候我戴了Garmin Venu 4之後，它不會很硬生生的說：「你要健康的生活，你就是要9點睡。」它說：「建議你今天可以兩點睡。」然後你兩點睡一段時間之後，下個禮拜手錶就會提醒你：「欸，我覺得你這個禮拜呢，可以試著1點半睡。」就是它會慢慢的幫你調整你的時差。我覺得這個蠻符合身體的運作。因為我們也發現你可能晚上釋放這些褪黑激素（Melatonin：一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙，主要作用是調節睡眠週期）幫你睡眠這些激素的能力是非常的差。那這時候突然間要你往前，跟蔡依林一樣調到9點半，是不可能的。所以我覺得慢慢的去調整這個睡眠時間。因為其實一個有效率的睡眠，就是時間要夠長，品質跟深度都要夠。那它可以幫你算睡眠的分數。那分數其實也是用壓力去測試出來。你身體的神經的系統，你的壓力的系統，會去管理你的整個壓力跟身體反應的狀態。它如果發現你在晚上睡覺的時候，在深睡期（Deep Sleep Stage：睡眠週期中最深層的階段，對身體修復和記憶鞏固至關重要）時間比較長，比如說那個交感系統（Sympathetic Nervous System：自主神經系統的一部分，負責「戰鬥或逃跑」反應，使身體處於警覺狀態）有稍微被放低下來，是比較多副交感系統（Parasympathetic Nervous System：自主神經系統的一部分，負責「休息和消化」反應，使身體放鬆）那種放鬆的系統在活化的時間比較長，那你HRV的分數就會比較高。那深層睡眠是我們人體在修復、重新再休息的最重要的一個時間。所以Garmin有時候我們發現我們只睡6個小時好了，那或者是你深層睡眠時間很多，它就會給你一個很高的分數。

霸軒: 我有時候都說我自己是快充（Fast Charging：比喻睡眠效率高，短時間內能恢復精力），就是我是65瓦快充（65W Fast Charging：比喻睡眠恢復能力強，像手機快速充電一樣）。就人家手機可能要充3個小時，我充一個小時半就可以充滿。

李唐越醫師: 有些習慣其實會影響到睡眠品質，比如說咖啡因。網路上不是說喝酒很好睡嗎？好，我幫大家試過，大家就不要再試。就喝了你真的會很茫很想要睡覺，可是睡醒之後分數超低。對，因為它完全都是在一個很淺眠，你在昏死，在昏死的狀態之下，那對你的身體修復是完全沒有幫助的。

李唐越醫師: 我也可以分享一些技巧給大家參考。一個是手錶裡面有個叫呼吸訓練。它可以在睡前，你按那個6分鐘或15分鐘的呼吸訓練，去告訴你身體說，你要去啟動那個休息的一個神經系統，或者讓你的壓力系統知道說，你現在是要休息的狀態。你透過呼吸的訓練，就可以讓你的副交感神經活化，讓你去那種緊繃緊張的交感系統可以慢慢得冷靜下來。對我們睡眠的品質也都蠻有幫助。

霸軒: 其實我覺得Garmin手錶就是數據化。它就是不管是我的訓練、睡眠還是修復，就是你看到自己睡眠分數70分、80分，特別爽有沒有？

李唐越醫師: 而且它會告訴你睡眠完備程度（Sleep Readiness Score：Garmin手錶根據睡眠品質、恢復狀況等綜合評估身體的準備程度）非常的高。

霸軒: 對，對，對，然後你就是，就想要驅動你明天再好好維持這種比較健康的狀態。

個人化健康方案與四大面向

李唐越醫師: 因為你的目標、你的狀態跟我絕對是不會是一樣的啊。它就會根據你整個生活狀況，幫你安排一個很個人化的一個建議。我們診所概念也是一樣，像霸軒到我們這邊來減重，控制你的狀態，你的荷爾蒙、你的壓力。所以我覺得網路上蠻多人問說，問我怎麼吃怎麼練，其實我覺得很有時候我都不知道怎麼回答。因為吃、睡、練這個東西全部是因個人化。

霸軒: 對啊。有的人像小美好了，小美她我太太，她睡基本上要9個小時到10個小時，她才睡得飽。就是我只睡6個小時好，我睡眠分數也可以很高。但是你沒有這個手錶的時候，大家都看網路上的資訊，就說你沒有睡8小時就一定不行。所以這東西都是因人而異。

李唐越醫師: 對，而且每個人，比如說身體恢復的速度也不太一樣。對，對，對。那就是我們一直強調就是，你每個人的體質、生活習慣、工作壓力，都會影響到你現在整個身體健康。所以你要有一個良好的狀態，不外乎就是飲食習慣、你的運動訓練的安排、還有你壓力的一個調適管理、身體的恢復跟睡眠。所以我覺得四大面向絕對是不要忽略掉。那這也是我們診所一直在幫我們客戶做的事情。所以謝謝霸軒來到我們頻道，分享很多實用的一些減重維持相關的心得。

霸軒: 這些心得都是那個李醫師，李醫師教我的。

李唐越醫師: 也分享了一些很好用的工具啊，來輔助我們達到一個更健康的一個狀態。那如果喜歡我們的影片，記得訂閱按讚分享，然後加入我們初日醫學官方line@，就可以獲得更多健康相關的資訊。然後我們頻道的會員已經開通了，如果對於健康有更多知識，想要去了解的朋友，歡迎加入我們的會員功能，就可以解鎖更多健康的觀念囉。那我們這一集影片到這邊囉，我們下一集再見，掰掰。