序言：久坐的危害與姿勢迷思
宋晏仁: 嗨，大家好，我是宋晏仁醫師，歡迎您來到初日會客室。今天為您邀訪的是另外一位知識網紅，啾C物理治療師。美麗的物理治療師，請您介紹一下自己。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 哈囉，宋醫師，還有各位初日會客室的同學們，大家好。我是陳姿逸，啾C物理治療師。我現在是在高雄的起動物理治療所擔任所長。我還有另外一個頻道在YouTube上面，叫做「啾C物理治療師」，希望看我影片的人，如果在家裡面有痠痛的話，可以自己透過影片裡面的運動、放鬆、伸展、訓練，來自己救自己，有點像是家裡面的醫藥箱的這個概念。
宋晏仁: OK，非常好。切入到您這個頻道裡面常常談到的一些痠痛問題。我們現代人常常就是久坐，缺乏活動。根據您的臨床經驗，這樣的靜態生活最容易導致我們身體哪一些問題？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 其實久坐的傷害，坐本身沒有問題，是「太久」才是問題。坐這麼久會對身體產生兩大傷害：第一是心血管系統的傷害，第二是肌骨系統的傷害。
久坐對心血管系統的危害
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我們坐著的時候，研究顯示血液流速會降低60%，非常非常低。血液循環變慢，代謝廢物、三酸甘油酯、壞的膽固醇等髒東西就會沉澱在血管壁上。坐著三五年可能沒問題，但三五十年下來，這些堆積物會越來越多，最終導致血管阻塞。如果阻塞發生在大腦，可能引起中風；如果堆積物被沖起來流到心臟，則可能導致心肌梗塞。研究也顯示，心肌梗塞和中風的人，追溯其日常生活，都會發現他們有久坐這樣子的生活型態。
宋晏仁: OK。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 當血液循環變慢時，代謝也會變慢，進而導致代謝症候群（Metabolic Syndrome: 一組增加心血管疾病和糖尿病風險的健康問題），也就是俗稱的三高（Three Highs: 高血壓、高血脂、高血糖，即糖尿病）。歸根結底，這都是因為久坐導致血液循環變慢。打斷這種危害的方法很簡單，只要稍微走一圈、走兩圈，血液循環就會從降低60%瞬間恢復。
久坐對肌骨系統的危害
陳姿逸 (啾C物理治療師): 第二個傷害就是肌骨系統的傷害。坐著的傷害分為靜態和動態。動態的傷害是动力链（Kinetic Chain: 指人体各关节、肌肉和神经系统协同工作，完成运动的整体系统）問題。但在談動態之前，我想先講一下靜態的傷害。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 像我們坐著的時候，宋醫師，您覺得我們的肌肉有在出力嗎？
宋晏仁: 部分有，部分沒有。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 上半身有在出力，對不對？如果我沒有出力，手一往前，就會直接被地心引力拉走，我會往前倒。所以坐著的時候，後面的肌肉會不停地拉著我們，像是脖子、肩頸和腰部的肌肉，它們要把我們拉正、支撐在這個位置，我們才能坐著。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 這種肌肉出力的樣子是什麼呢？我們可以握緊拳頭，手是不是變白了？我出力的時候手變白了，把血液都擠出來了。所以背部、頸部、腰部的肌肉，它得不到養分、氧氣，代謝廢物就會堆積。這就是為什麼我們肌肉會痠痛，因為它很出力，但我們都不讓它放鬆、收縮、放鬆、收縮。
宋晏仁: OK。
打破久坐的策略與姿勢迷思
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我今天坐著，如果一動不動，肌肉就會一直處於緊繃狀態。所以，我們應該每15到20分鐘就稍微動一下，例如轉動肩膀、轉動頭部，或者做骨盆後傾、骨盆前傾的動作，讓肌肉放鬆、收縮。這樣肌肉裡面的代謝廢物就不會一直堆積。最怕的就是維持一個姿勢一動不動，肌肉就會特別容易痠。
宋晏仁: 所以現在很多人這樣子坐在辦公桌上，這樣是最糟糕的，對不對？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 會有糟糕的姿勢，但並不是糟糕的姿勢不能做。正確的姿勢我們可以停留久一點。因為當正確的姿勢維持出來，我們的肌肉是怎麼樣？
宋晏仁: 緊繃的。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 是緊繃的，是缺血的。所以以前的人這樣坐，坐這種三分之一個板凳，這樣正襟危坐，這是不好的，會容易痠痛。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 不好的姿勢，我們還要看它是對關節不好，還是對肌肉不好。現在我們會知道，可能對肌肉沒有那麼好，因為他正襟危坐，肌肉是緊起來的。但對於關節來說就是好的，因為它在關節的中立位（Neutral Position: 指关节在不受力或最小受力状态下的自然位置，通常是生物力学上最有效率和最稳定的位置）上。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我們坐著的時候，最容易卡關的關節有三大：分別為胸椎（Thoracic Spine: 脊柱胸段，位于颈椎和腰椎之间，由12块椎骨组成），也就是我們拍胸脯保證後面那段脊椎；還有髖關節（Hip Joint: 连接骨盆和股骨的球窝关节，是人体最大的关节之一），就是我們手摸鼠蹊這個地方，往後繞到屁股的位置；然後還有我們的腳踝關節。因為它們坐著的時候我們一動不動，這三個關節就容易卡住，所以把它們叫做动力链（Kinetic Chain: 指人体各关节、肌肉和神经系统协同工作，完成运动的整体系统）的三道牆。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我再跟你介紹一個打破久坐的方法，也是我自己很常用的。我都會準備2200cc的大罐水。
宋晏仁: 逼著你要去上廁所是嗎？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，沒有錯。這是用生理需求去打斷久坐的傷害。這個超好用的。
宋晏仁: 我也贊成，因為我常常也是早上喝完咖啡，喝了大概半壺水之後，大概11點鐘開始，就逼得自己，哇，那個就變得很利尿了。很多人礙於工作，可能還是難以完全避免長時間的固定姿勢。請問若是在日常生活當中，應該如何來安全保持正確的姿勢？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我一直都會被別人問說：「老師，正確的姿勢到底是什麼？」那我的答案一律都是：「沒有正確的姿勢。」因為透過剛剛的講解你也知道了，就算我們維持正確的姿勢，它也沒有辦法幫我們解決痠痛的問題。
宋晏仁: OK，所以維持一個姿勢，其實就是一個不正確的概念。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，但是我們今天可以再深入地去探討，正確的姿勢它到底要解決的問題是什麼。我們現在已經知道，正確姿勢它沒有辦法解決痠痛。我們在教科書裡面看到的正確姿勢，是我們的肩膀這個點，它要在耳垂的正下方。因為今天我的耳垂如果在肩膀的前方，這樣子就叫做頭前伸（Forward Head Posture: 指头部向前突出，耳朵位于肩膀前方，常见于长期低头或使用电脑者），這樣頸椎第五節、第六節的壓力就很大，就很容易會有椎間盤突出（Herniated Disc: 椎间盘纤维环破裂，髓核组织从破裂处突出，压迫神经根或脊髓）或者是脊椎滑脫（Spondylolisthesis: 椎骨在脊柱上向前或向后滑动，导致脊柱不稳定）的風險。所以說今天，如果我們是要保護關節的位置的話，可以維持在正確的姿勢，沒有關係。但是我們要知道，為了保護你的肌肉，你要15分鐘就變換一個姿勢。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 你可以從正確姿勢，換到比較駝一點點的姿勢，讓你的肌肉呼吸一下，變換一下位置。而今天這樣的姿勢，前傾的姿勢，它對於椎間盤的壓力是比較大的，因為它是往前，椎間盤前側壓力會比較大。那我們就說這是比較不好一點點的姿勢，對於關節。那我們就是維持10分鐘就好了。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 接下來有一個姿勢叫做暴龍姿勢（Tyrannosaurus Rex Posture: 指上身前傾，雙臂前伸，類似暴龍捕食的姿勢，通常伴隨圓肩駝背）。
宋晏仁: 暴龍？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 暴龍，它長這樣。
宋晏仁: OK。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 有一些人在打電腦他是這樣。這就叫做暴龍姿勢。
宋晏仁: OK，所以這是好還是不好呢？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 這個就是不好，它比較不好。所以這個姿勢我們可以做沒有關係，但就是5分鐘就要馬上變換一個姿勢了。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 那如果是這樣子呢？這個我們叫做躺沙發的姿勢。
宋晏仁: 躺沙發的姿勢。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 其實對於椎間盤來說壓力是最小的，但是我們容易做錯。躺沙發的姿勢，是身體它會稍微有一點點往後100度左右，就是100到130度，有些人不一定。但是如果我們呈現躺沙發的這個姿勢的時候，腰一定要有一個支撐，一定要把它推起來。所以其實我都會推薦我的病人，你身體其實是要微微地往後傾的。但是我們今天往前，我們的椅子要一直往前一直往前，把自己的身體塞到桌子裡面，讓桌子的這一個板子可以靠在我們的身體上面，然後後面的那一個腰可以幫我們支撐。這樣我們身體是不是就會變成夾心餅乾一樣，就是被夾著，被固定著。當被固定的時候，肌肉它就可以從這樣的狀態回到這樣子的狀態，它就會比較放鬆。剛好是我們手標準的擺位，但這個太高了，我進不去。
宋晏仁: OK。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 但我們今天如果是人體工學椅或電動桌的話，我們就可以很好的塞進桌子裡面了。所以的確是可以利用一些現代的科技，來找到一個正確的姿勢。
宋晏仁: 我們接下來就是針對剛剛的題目，我們要請啾C老師幫我們示範一些實用的練習動作，幫助各位在家也能夠越動越輕鬆。
實用反向動作練習
陳姿逸 (啾C物理治療師): 好，接下來我們要來做各個部位的反向動作。反向動作就是跟我們平常做的動作相反的。我們現在先從下半身骨盆的部分來矯正。我們的腳常常往前，前側的肌肉就會比較緊繃。我們大腿的肌肉比較緊繃，它會把我們的腰拉到比較拱的位置。這個時候就容易腰痠或者是膝蓋痛。我們就可以做一些反向動作，來伸展一下我們大腿前側的肌肉。所以我們可以坐在椅子的側面，可以坐在1/2的位置就好了。腳往後伸就是弓箭步的這個姿勢。那我們要看一下膝蓋的位置，要在我們屁股的後面。有些人大腿前面太緊，他會變成是這樣，那就不行喔。腳跟可以往地板的方向輕輕地踩住。那我們就一起做10下。來，1、2、3、4、5、6。最好鼠蹊這個地方緊緊的。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 如果在做這個動作的時候，你會覺得腰後側好像有點痠痠的，記得吸氣吐氣的時候，都可以把後側撐開。如果你有吐氣把後側撐開的話，你就不容易會覺得腰痠了。好，那這個就是我們骨盆的反向動作。大家記得兩邊都要做喔。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 接著我們往上走，走到整條脊椎的部分。脊椎有一些人是過挺的，有些人他是駝背的。我們可以兩個都做喔。想像有一個人把你的手往前拉，胸部凹進去，肚子凹進去，骨盆後傾。這個動作是骨盆後傾。吸一口氣到背。吐氣的時候手打開往後夾，這個時候你的背部會緊緊的，頭頂長高。往前，吸一口氣到背。吐氣，頭頂長高，背夾緊。好，那這個動作呢，我們一天就要做10下，每天做3組。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 接下來我們要矯正的是肩膀的部分。我們手常常在往前，我們的體態很有可能就會變成圓肩駝背。這個時候舉手就會卡卡的，容易有肩夾擠或者是背痛的問題。所以這個時候就要做一些夾背或者是手抬高的反向動作，來預防我們的背痛或者是肩膀痛。夾背，往上走，Y、W。Y、W算一組。我們可以做10下，每天做3組。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 那接著呢，就是最後，縮下巴了。縮下巴要矯正的就是我們的脖子。我們的頭常常都要低頭，或者是頭前伸，就容易會有乌龟脖（Text Neck/Forward Head Posture: 指头部前伸，颈部前倾的姿态，形似乌龟伸脖）或者是肩頸痠痛的問題。好，那矯正它就是讓它往反方向走，縮下巴，頭頂長高。那如果有彈力帶的話，我們可以把彈力帶繞在後腦勺的地方，縮下巴，頭頂長高。那這個動作我們可以停留10秒，10秒完後了之後放輕鬆，之後頂住。我們做10次，每天做3組。那這個呢，就是我們每天都要做的反向動作，把肌肉練起來，它就能夠幫我們對抗地心引力，體態就可以更好喔。
呼吸與核心：身體穩定的基石
宋晏仁: 您過去在節目裡面曾經多次提到，呼吸跟核心是建立身體穩定、改善姿勢的基礎。可不可以請您解釋一下這兩者為什麼那麼重要？呼吸跟核心，要怎麼樣才能算是正確的呼吸跟核心的啟動呢？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 這邊講到的核心，我想先來定義一下。
宋晏仁: 喔，真的，還有內核心、外核心，OK。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 沒錯。核心就是在我們腰附近的肌肉，很多嘛。我們這樣手這樣摸，全部都是核心的肌肉。我們手直接抬起來，身體為什麼不會動？因為核心肌群在幫我們先穩定，我的手才能這樣子動。那今天，我屈軀，我身體這樣彎曲、伸直，左右旋轉、左右側彎，腰是不是都會動？這些叫做外核心肌群（Outer Core Muscles: 指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等表层肌肉，主要负责躯干的运动），就是腹肌。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 那這邊講到的呼吸和核心，為什麼它們要一起講？其實這個核心是內核心肌群（Inner Core Muscles: 指横隔膜、骨盆底肌、腹横肌和多裂肌等深层肌肉，共同维持脊柱稳定）。內核心有四條。
宋晏仁: OK，橫隔膜（Diaphragm: 位于胸腔和腹腔之间，是主要的呼吸肌）是算核心肌群？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 沒有錯。橫隔它在我們的肋骨最下緣，我們可以摸一下肋骨最下緣，就可以摸到橫隔膜。我們做凯格尔运动（Kegel Exercises: 一种锻炼骨盆底肌肉的运动，有助于增强盆底肌群功能）練的就是骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles: 位于骨盆底部，支撑膀胱、子宫和直肠的肌肉群）。它像護腰一樣這樣子喔。
宋晏仁: 你說橫隔膜的前方的腹橫肌（Transversus Abdominis: 腹部最深层的肌肉，对维持核心稳定至关重要），OK。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，這個叫做腹橫肌。那後面就是摸到脊椎，所以從它的名字我們就可以知道，它應該是裂成很多條的形狀。沒有錯，它就像縫線一樣，把我們的脊椎這樣子一條一條地縫起來，所以脊椎才不容易滑脫。那這四條統稱內核心肌群。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 但很多人他的腹式呼吸都做錯了。要怎麼樣看我們的腹式呼吸有沒有做錯呢？我剛剛是不是有講到，核心肌群它是一整圈的。所以說我們摸前面的肚子，我們可以摸到腹橫肌。它要從我們的骨盆前面的這個硬硬的骨頭，往內三個指幅，這個點是可以摸到腹橫肌的位置的。所以我們可以摸這個位置，吸氣，看這個位置有沒有鼓起來。而我剛剛有說核心是一整圈喔，所以我們不只要前面鼓起來，我們側邊應該也要鼓起來，因為這邊也是腹橫肌的位置。還有後面，我們手這樣子摸到後面，大拇指的位置摸到後面，大拇指應該要被你吸氣的時候撐開來。如果你吸氣的時候後面沒有撐開，就代表你的呼吸只有前面在呼吸，核心後面沒有打開。所以很多人他在散步走路的時候，走一走他的腰就痛了；深蹲硬舉的時候重量一重，腰就痛了。那是因為他沒有辦法把他的後側的核心給撐開來，穩定他的腰椎。
宋晏仁: 哇，我今天學到了另外一招就是內核心肌肉的擴充。核心的肌群不是只有腹肌。所以我們呼吸啟動的主要的核心是內核心。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，我們呼吸的時候，那就是要…
宋晏仁: 所以您剛剛已經大概暗示到了，我們重訓的時候，其實很重要就是要把內核心肌群通通要用到。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，你剛剛是吸氣，對不對？
宋晏仁: 對。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 然後我們剛剛講了吸氣，但還有吐氣。我們現在把手放在前面那個我說摸得到腹橫肌的地方，然後現在請你用力地吐氣。請問一下這個點會變硬嗎？
宋晏仁: 會。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 那就代表你有好好的使用到吐氣這件事情，跟核心連起來了。有些人他在吐氣的時候是軟的喔，那就代表他沒有辦法在吐氣的時候啟動核心肌群。那這樣去重訓就容易受傷。
快問快答：常見姿勢與運動迷思
宋晏仁: 來，我們會客室的來賓都會接受一個拷問叫做快問快答。
宋晏仁: 趴睡對脖子不好嗎？為什麼呢？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 因為長期的趴睡，它會把脖子一直卡在一個錯誤的姿勢下面。而且趴睡的時候，躺在床上睡覺的時候，我就容易用聳肩，呼吸就會變得短淺。
宋晏仁: 跪坐、盤腿、翹腳，哪一個姿勢最NG？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 盤腿。
宋晏仁: 盤腿最NG？那所有打坐的人不就完蛋了？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 其實會跟他們講說，只要把屁股墊高，我們的腰椎就可以回到中立位上。
宋晏仁: 第三題，怎麼樣挑合適的床？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 就是去試躺。試躺你要有怎麼樣的感覺呢？就是你要感覺，如果今天沒有推起來的話，骨盆那個地方比較重，骨盆就會沉下去。那這個人起床的時候就會腰痠。第二個方式就是要請人從側邊幫你看，骨盆那個位置會不會特別地掉下去。
宋晏仁: 柔軟度很差要改善怎麼辦呢？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 离心收缩（Eccentric Contraction: 肌肉在被拉长时产生张力，例如放下重物时的肌肉控制）就是放鬆。
宋晏仁: 不是放鬆，慢慢放下去。要有重力的收縮。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對。
宋晏仁: 常常站三七步，骨盆會不正嗎？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 這邊有個「常」，對不對？所以說可以把它改成「站三七步骨盆不會不正，但是常站三七步骨盆就會不正了」。
宋晏仁: 所以您的意思是說，其實任何動作稍微做一下，都不會怎樣。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 對，其實我的中心主旨真的就是「我們今天有問題，才會變成有問題」。
宋晏仁: 好觀念，這個觀念好重要。吊單槓對腰椎或肩膀有好處嗎？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 有。所以說如果你今天吊單槓你不會痛，你就繼續吊。因為吊單槓的話，腰它是可以稍微被撐開的。但有些人吊完之後他就會不舒服，那這個就不建議再繼續吊了。
宋晏仁: 升降桌要設定多高？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 所以我們一定一開始是先定手肘。手肘定好了之後，再定椅子的位置。如果今天是高的話，我們就把人體工學椅把它墊高。
宋晏仁: 對。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 然後最後再改螢幕支架。
宋晏仁: 所以你會建議大家用升降桌嗎？
陳姿逸 (啾C物理治療師): 我非常建議大家用升降桌。
宋晏仁: 我們這個節目應該在兩個禮拜之前舉行，因為我剛剛買了一個桌子是不能升降的，我決定去把它退掉了。今天非常高興您來接受我們的訪問，我們第一位女性的貴客，給我們帶來這麼寶貴的知識，讓我再度知道我自己身體多處僵硬，還學到很多放鬆的方法。謝謝你，希望還有機會再來訪問。
陳姿逸 (啾C物理治療師): 謝謝宋醫師，謝謝。