代謝之謎：為何有些人不易發胖？

為什麼有些人似乎怎麼吃都不胖，而我們連喝口水都會腫，運動了半天也瘦不下來呢？過去，我們總是用「代謝快」或「代謝慢」來做解釋。但我要告訴你，真正的觀念不在於代謝的速度，而是在於你的代謝是否已經卡住了。今天的主題就是在破解你的代謝是否已經卡住了。

在建立這種理解後，我們來看看身體如何像汽車一樣運作。

代謝彈性：油電混合車的比喻

想像一下我們的身體就像是一台高效能汽車，這台車需要燃料，主要有兩種：一種是糖，也就是碳水化合物（Carbohydrates: The body's primary energy source, converted to glucose.）；一種是油，也就是脂肪（Fat: The body's stored energy reserve and essential for cell function.）。對於一個代謝健康、有彈性的人來說，他就像是一台油電混合車一樣，可以根據當下的需求，靈活地在燒糖和燒油之間切換。像是你剛吃飽糖分很多，它就燒糖；而假如說你是在一個空腹飢餓的情況的話，它就把它轉成燒油，把身體儲存的脂肪拿出來。那為什麼會有這樣的設計呢？因為在古代糧食取得不易，人們時常處於一個空腹飢餓的情況。所以在空腹的時候，選擇燃脂，把最重要的糖分留給你的大腦；而在進食之後或是處於壓力時，當然還是選擇燃糖，這樣才能維持所謂的高效反應。

然而，一個代謝僵硬的人，其身體的切換能力卻出現了問題。

代謝僵硬的症狀

但是一個代謝僵硬的人，他就有點像是舊款的車子一樣，他的切換開關壞了。那即使你身體裡面的脂肪堆積如山，那個油箱是滿滿的，但他還是沒有辦法抽出來使用。所以這就解釋了你長期的痛點：為什麼我只要一斷食（Fasting: The voluntary abstention from food or drink for a specified period.），就會手抖、頭暈、精神不濟？因為你沒有辦法切換到燃油。那為什麼你吃飽很快又再餓呢？因為你的身體不斷的在燃燒葡萄糖（Glucose: A simple sugar that is the main source of energy for the body's cells.），沒有辦法燃燒脂肪。那為什麼運動了半天，根本沒瘦呢？因為你...

所以啊，記住哦，這不是意志力，也不是你不夠努力，而是你...

這種代謝僵硬的根本原因，涉及到我們細胞的核心能量工廠。

細胞根源：粒線體損傷

而這種僵硬，從哪裡來的呢？你的粒線體損傷（Mitochondria: The powerhouses of the cell, generating energy），你的能量平台崩潰。粒線體損傷被視為是很多慢性成人病的，重要致病機轉。在研究顯示，粒線體在維持細胞與全身恆定上，扮演了非常核心的角色，是整合代謝、能量生成、脂質合成，以及細胞訊號傳遞的關鍵平台。所以啊，在你能量很多、在糖分很多的時候，粒線體它會全力運轉，大量產能，但是同時也會產生大量的活性氧化物（Reactive Oxygen Species (ROS): Byproducts of metabolism that can cause cellular damage.），導致生成能量的功能下降，它無法有效燃燒脂肪，並且產生大量的具有細胞毒性的中間產物，也就是所謂的... 那這個東西會更進一步的傷害粒線體，讓粒線體失去在葡萄糖跟脂肪，也就是燃糖跟燃油之間切換的能力。

值得注意的是，這種代謝僵硬的發生，比其他常見的健康問題更早。

代謝僵硬：比其他問題更早的警訊

你的行為也會導致嚴重的代謝衝擊。值得注意的事情是，代謝僵硬它其實發生的時間，早於所謂的胰島素阻抗（Insulin Resistance: A condition where cells in your muscles, fat, and liver don't respond well to insulin and can't easily take up glucose from your blood），或甚至早於體重的變化。有一個研究證實，即使受試者維持在一個能量恆定、脂肪穩定沒有發胖的情況，但只要你的活動下降，你的身體就會誘發一個代謝僵硬的情形。那這個研究啊，它讓10個健康的成人接受21天嚴格臥床，然後再用葡萄糖或者是高脂食物進行所謂的... 結果發現，這些人他本來都沒有胰島素阻抗，21天之後，胰島素阻抗仍然沒有... 但是給油組居然出現了胰島素阻抗。而這項發現，它強而有力的證明，代謝僵硬發生的時間的話，會早於系統性的血糖失調，或者是胰島素阻抗之前。

代謝僵硬對身體的影響是全面且深遠的。

全身影響與疾病風險

代謝僵硬對你身體的影響，是從細胞層面一路影響到你的血糖、脂肪，甚至到全身。它不僅影響到了你的血糖，不僅影響到你的細胞無法有效的燃脂，而且重點是，這些剛剛提到的代謝產物會在細胞中堆積，導致脂毒性（Lipotoxicity: Cellular dysfunction or death caused by excessive accumulation of lipids.）、導致發炎（Inflammation: The body's immune response to injury or infection, characterized by redness, swelling, heat, and pain.）增加代謝症候群（Metabolic Syndrome: A group of conditions that increase the risk of heart disease and diabetes.），像是糖尿病（Diabetes: A chronic condition that affects how your body turns food into energy, characterized by high blood sugar levels.）、脂肪肝（Fatty Liver: A condition where excess fat builds up in the liver, potentially causing damage.）、心血管疾病（Cardiovascular Disease: Diseases of the heart and blood vessels.）、肌少症（Sarcopenia: Age-related loss of muscle mass and strength.）、癌症（Cancer: A disease characterized by the uncontrolled growth of abnormal cells.）。

這種複雜的代謝挑戰，在臨床實踐中十分常見。

臨床案例：一位患者的掙扎

因為這種情況，真的在門診中很常遇到。周醫師啊，在前幾週就遇到一個患者，她是42歲的女性，那身高172公分，體重大概105公斤左右。雖然她的體重比較重，但是在 InBody 顯示中，她的肌肉其實很多，但體脂肪也很高。她來的話其實就是很想要減重，但是她從小就胖。每次只要努力的減重，減了一、兩公斤、兩、三公斤，就會卡住。很難堅持下去的原因是，雖然她超級認真運動的，每週高強度運動至少有三次，但同時間她也每一頓都一定要吃到很大的量她才會飽。那假如沒有吃到足夠量的話，她會在下午時段，整個餓到頭昏眼花、全身沒力、暈眩、脾氣暴躁。而且重點是她的身體一直呈現著慢性發炎，身體很容易疲憊。而她就很可憐，因為很怕體重上升，所以只能夠強迫自己一直努力運動，每天壓力都超級宇宙無敵大。

這些情況，都是所謂的代謝僵硬的表現。如果想要有效的減重，我們絕對需要一個系統性的方法。

代謝重啟：三 R 策略

接下來我就會為大家說明，如何透過一個... 來重啟我們的身體。

第一個 R: Refuel (重選燃料) 運動是啟動燃油開關最有效的方法。規律的體能訓練可以刺激骨骼肌來攝取葡萄糖，當成能量來源；也可以改善骨骼肌的粒線體功能。而更重要的事情是，即使你是第二型糖尿病的患者，也有同樣的好處。特別是結合體重減輕的話，運動訓練可以改善胰島素敏感性，可以改善粒線體含量，以及改善空腹脂肪酸氧化的速度。所以像是你用重複的低強度運動（Low-intensity exercise: Physical activity that is performed at a comfortable pace, allowing for conversation.）來中斷久坐的行為，像你喜歡用超慢跑，或者是一些 Zoom 2 exercise，以及運動零食方案，像是運動後適當的補充蛋白質，可能都會比標準的「少吃多動」的建議更有效果。

第二個關鍵步驟，需要校準我們的飲食攝取。

第二個 R: Reset (飲食重置) 在飲食上 Reset 實際的策略，就是可以藉由飲食干涉，像是限制卡路里過度攝取，還有間歇性斷食（Intermittent Fasting: An eating pattern that cycles between periods of voluntary fasting and non-fasting on a regular schedule.），來減少粒線體的燃料過載。可以藉由這個方法，改變燃料利用的方式，改善代謝，從而促進所謂的代謝靈活性。所以啊，為了同時減少對胰島素的持續刺激，並且訓練身體切換燃料的能力，減少精緻碳水化合物的攝取，像是甜點啦、含糖飲料啦、麵包類的東西啦，以及增加健康油脂的攝取，像是橄欖油、酪梨，和適當的膳食纖維的比例，這是非常有效的一個方法。

最後，第三個 R 專注於細胞修復。

Repair 修復工廠

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