引言：睡眠困擾與飲食的關聯

威龍醫師: 為什麼有些人喝咖啡睡得著，有些人卻睡不著呢？其實影響睡眠的因素真的很多，但是「吃」是所有變因裡，最容易改變、也最容易被忽略的。接下來我就帶你一個一個拆開來看。嗨，大家好，我是威龍醫師。這幾年大家都在想辦法睡好一點，例如避免藍光、換枕頭、做放鬆練習。但是 2024 年台灣全國精神健康指數調查顯示，有 40.9% 的人睡眠狀況不佳，一年安眠藥開出超過 10 億顆，是亞洲冠軍。這代表很多人一睡不好，第一時間想到的往往是藥物，但其實除了環境和壓力，很少人會仔細去看自己白天跟晚上到底吃了什麼。今天這集我們告訴你哪些食物容易害你睡不好。

參與者: 我平常有失眠的問題嗎？有。那你失眠的這個狀況大概持續多久？大概持續兩三年有。大概快一年。有一種就是躺在床上，躺差不多兩個小時都睡不著，就一兩天吧，偶爾這樣。睡前如果有一些心事的話，或者是想東想西，就會... 很累的話，通常就還好。但是常常會半夜睡到一半就醒過來。自己有發現到說什麼時候會有這樣的狀況嗎？我也搞不清楚，所以這個也很困擾我。手機佔蠻大的問題。事情比較多，想事情啊，也可以說是壓力吧。我知道咖啡會。我以前喝咖啡都喝到兩杯，因為我現在就是早上喝差不多 250c.c 的咖啡，因為不喝感覺好像就沒精神。我也不敢喝多，因為我怕喝多我晚上很麻煩。因為我也想盡快戒掉安眠藥。中午以後再喝咖啡就會很慘，可能就晚上睡不著。就是年紀的關係，年輕的時候不管什麼時候喝咖啡跟茶都 OK。我自己是沒有喝咖啡的習慣，我都喝茶。影響睡眠嗎？是還好。我本身算睡蠻好的人，我覺得體質問題吧，可能有些人比較耐咖啡因吧，有些人就是喝一點點就受不了。我自己本身有心悸，所以我只要沾一點點茶類，或者是咖啡，我就幾乎都沒辦法睡覺。所以我知道對人體的影響蠻大的，但實際怎麼影響其實？其實也不知道。

威龍醫師: 剛剛從影片看到，多數人認為吃會影響睡眠，但到底怎麼影響，其實有一點模糊。為什麼有些人喝咖啡睡得著，有些人卻睡不著呢？到底是身體出問題，還是有正確的時機呢？接下來我就帶你一個一個拆開來看。

咖啡因的影響

威龍醫師: 首先是 咖啡因。你知道咖啡因是怎麼讓你提神的嗎？是它跑去搶了我們大腦裡 腺苷 的位置。腺苷這個東西，就是會讓你想睡覺的化學物質，平常累積到一定程度，我們就會自然覺得想睡。可是咖啡因，因為長得跟腺苷很像，它會搶先坐上那個位置，讓大腦以為怎麼都不累呢？而且咖啡因在體內停留的時間，比你想像的還久，大概有 6 到 8 小時。也就是說你下午 3、4 點喝的那杯咖啡，晚上還在你的身體裡面加班。也有人跟我說：「醫師，我下午喝咖啡沒差，照樣睡得著。」但是睡得著，不代表你睡得好喔！研究發現長期下來，第一，修復大腦的時間縮短了。深沉睡眠是負責免疫修復、清除大腦代謝廢物。研究發現咖啡因會導致深沉睡眠減少大概 30 分鐘。第二，睡眠變得零碎，夜間更容易醒來。而且隔天就算睡 8 小時，一樣感覺很累。那到底攝取多少咖啡因會影響睡眠呢？根據衛福部的建議，一天不超過 300 毫克。但有研究顯示，其實 200 毫克就已經會讓你的入睡時間拉長、睡眠效率下降喔。其實很多人一天大量超標，還不知道喔。像這樣超商一杯手搖紅茶 201 毫克，中冰美式 240 毫克，大杯的有 317 毫克。更不用說你可能一天喝兩杯，甚至還會吃餅乾、蛋糕、可樂這些含有咖啡因的食物。而且 40 歲過後，代謝消化能力變差，大腦對咖啡因會變得更敏感。像我自己就非常明顯，如果過了中午喝咖啡，我晚上一定不容易入睡。

酒精的睡眠陷阱

威龍醫師: 再來我要講一個大家最容易誤會的「酒精」。很多人跟我說：「醫師，我喝一點酒比較好睡耶，我一喝就馬上睡著。」老實說，我以前也每天都會喝酒，因為以前在急診工作，壓力大睡不著。我總覺得喝酒會讓我茫茫的比較好睡，就喝了 20 年。但這兩年我為了健康，把酒都戒掉，才發現其實沒有酒精，半夜的睡眠比以前好很多，早上起來精神也比較好喔。這是因為酒精其實是一種很強的催眠劑，它會把你的大腦往下壓，所以你會覺得很快就可以睡著。可是那種睡不是修復的睡，實際上身體根本沒有在做該做的事。通常到了睡眠的後半段，你就會開始翻來翻去，容易驚醒。為什麼會這樣呢？因為酒精會破壞你很重要的做夢期，也就是 快速動眼期。在你睡後的第三到第四個小時，它會在肝臟代謝成 乙醛，乙醛是一個覺醒物質，一出現你的快速動眼期會被打斷，你就容易醒來。在這個階段，關係到我們大腦恢復、記憶整理、情緒穩定、壓力調節。如果你又有 睡眠呼吸中止症候群，酒精還會讓你的喉嚨肌肉更放鬆，呼吸更不規律，讓症狀變得更嚴重。你可能會問我：「醫師，那有沒有建議的量，或者什麼時候喝比較不影響睡眠？」我坦白說一句，酒精對身體沒有任何好處，真的能戒就戒。

超加工食品的隱藏危害

威龍醫師: 最後還有一個大多數人都沒有注意到的，但會破壞睡眠的食物：超加工食品。比如說洋芋片、飲料、微波食品。這些經過高度加工、含有大量添加物，而且幾乎看不到原型的食物，通常被設計成高糖、高鹽且高油脂。它厲害的地方不是只有好吃，而是會給你非常大量的 多巴胺 刺激，去影響大腦的獎勵系統，滿足你的感官，讓你的大腦變得亢奮，覺得非常快樂。那你在睡前吃下這些食物，腺苷想睡的訊號就容易被壓過去。你可以想像成，你明明已經準備要睡了，旁邊有人一直叫你：「嗨一點！再來一點！」請問能睡得好嗎？當然不行啊！而且超加工食品有個很麻煩的特性，它會像毒品一樣，讓人停不下來，甚至讓大腦的多巴胺受器越來越遲鈍。簡單說就是，以前只要一點點甜就開心，後來要越來越甜、越來越重口味才有感覺。長期下來不是只有讓身體發炎、讓你變胖而已，還會一步步把睡眠品質變得更差。如果你也發現總是越睡越累，現在點擊右上方按鈕，一分鐘測驗你的睡眠品質，如果亮紅燈就要多多注意囉。

改善睡眠的飲食原則

威龍醫師: 講到這裡你大概會想問，那到底該怎麼做？總不能不喝咖啡、不聚餐、不吃東西吧？不用做到那麼極端。我給你一個最簡單也最實用的原則。第一，掌握 咖啡因 攝取的量和時機。不用把咖啡因當壞人，它也有好處，像促進燃脂、抗氧化、提升運動表現。但我們一定要知道平常攝取的咖啡因有多少。像一般店家其實都可以看到顏色標示：紅色 201 毫克以上，是屬於高咖啡因，是睡眠殺手，少喝不要下午喝。黃色 101 到 200 毫克，是屬於中咖啡因，要小心累積的量，一天容易超標。綠色 100 毫克以下，是屬於低咖啡因，比較安全，但仍要看時間點喔。再來，一天總量儘量不要超過 300 毫克，而對睡眠敏感的人，最好不要超過 200 毫克。可以的話，儘量在睡前 8 小時前喝完，也就是如果你要 11 點睡覺，最晚下午 3 點前喝完咖啡。如果你本來就淺眠，你甚至要提前到中午以前喝完咖啡。第二，酒精 能戒就戒。真的要喝也要早點喝。酒精沒有任何有利睡眠的效果，如果你晚上喝，後半夜一定睡不好。第三，睡前 3 小時，不要再吃高糖、高脂食物。晚上的大腦需要慢慢下降，準備進入深睡。如果睡前還在吃，你的身體整晚都在幫你消化，甚至處於過度興奮的狀態，根本沒有空幫你修復。所以睡前這幾個小時，儘量避免甜點、零食、含糖飲料、炸物、重口味的宵夜。第四，如果想進一步增進睡眠品質，可以考慮補充像 鎂、南非醉茄、B 群、GABA、色氨酸 這類的保健食品，都有助於放鬆神經系統，降低夜間驚醒。記得補充之前，最好先諮詢營養師或醫師喔。

其實影響睡眠的因素真的很多，但是吃是所有變因裡最容易改變，也最容易被忽略的。只要先從調整咖啡因、酒精、加工食品，還有晚餐時間，你就會發現你的睡眠、精神、情緒，甚至代謝，都會比你想像中改善更快。歡迎你把這支影片分享給那些常常喊睡不好、隔天沒精神的朋友。如果你覺得這集對你有幫助，記得按讚、訂閱、分享，我們下一集見囉，拜拜。