導論：休息的關鍵在白天

宋醫師: 大家會開始慢慢失眠的關鍵，其實不在晚上，在白天。 蔡宇哲博士: 來自哇賽心理學的蔡宇哲博士，我其實是一個重度的失眠患者。 宋醫師: 哇，你真的是我描述的典型。 蔡宇哲博士: 有一類的人就很容易來找我。如果白天沒有機會讓你的大腦休息的話，你的身體會忘掉什麼叫做休息。 宋醫師: 一天睡8小時，你一生有1/3時間浪費在睡覺，你怎麼會做得好事情呢？可是其實從腦科學的研究來看，這剛好是相反的。我一定都會舉我們大家都熟知的那個例子，Elon Musk。以前他覺得睡覺是浪費時間。可是呢，在2023年，欸，他改口了。 蔡宇哲博士: 怎樣叫做完全的休息？在休息的幾個核心的原則，你要思緒離開你煩人的工作。 宋醫師: 您看到這個訪談是精華版。如果要看到完整版，請點我們右上角或資訊欄的專屬連結。嗨大家好，歡迎來到初日會客室，我是宋晏仁宋醫師。治療肥胖症的過程當中，其實一直都在強調一件事情，休息很重要。211的減肥法則裡面，其實也非常強調動與靜，一動一靜，靜就是休息。今天我們要請到的是休息大師，哇賽心理學的蔡宇哲博士，寫了一本《好好休息》，這本書讓我深有所感。 蔡宇哲博士: 宋醫師您好！ 宋醫師: 蔡博士你好！ 蔡宇哲博士: 很開心今天可以來跟大家好好的聊一下「好好休息」這件事。 宋醫師: 我想先請你介紹一下自己。 蔡宇哲博士: 其實我從二十幾歲到現在為止，大概已經快30年了吧，我就進入睡眠實驗室。那博士班畢業以後呢，我也在一個大學裡面任教，任教大概10年。所以在這過程當中，我其實一直在睡眠領域。你有正確的睡眠知識，其實對一生來講都是非常重要的。

休息的真正涵義

蔡宇哲博士: 那我就想要從這個，您寫的這本書來開始談，「好好休息」這四個字是什麼意思？很多睡不好的人，他們是用錯誤的方法去因應他的睡眠情況，所以錯誤的方法，它就像雪球一樣，越滾越大。因為大家會開始慢慢睡不好的關鍵，其實不在晚上，在白天。有一類的人就很容易來找我，他們大部分會屬於那種非常認真、非常負責、然後很努力。就算在白天工作完，晚上回去他還是會繼續工作。他們都有一個共同的特色，就是他們會把白天清醒的時間塞滿，幾乎沒有太多的時間休息，因為他們想要不斷的努力嘛。如果白天沒有機會讓你的大腦休息的話，你的整個身體它會形成一種慣性，啊我的主人不需要休息，我的主人要一直努力。所以它會就一直轉一直轉一直轉。這樣子持續運作的情況底下，你的身體會忘掉什麼叫做休息。 宋醫師: 我其實是一個重度的失眠患者。為了把工作做好，所以你就做的更努力，然後人家就賦予你更多的工作，然後有一天，真的，突然我就開始睡不好。回家之後應該算是Off duty，可是你的腦袋沒有下來。 蔡宇哲博士: 哇，你真的是我描述的典型。忙碌的人常常忽略，甚至於不知道要怎麼休息。 宋醫師: 怎樣叫做完全的休息？睡眠算不算休息？如果睡不好是不是更糟糕？我躺在裡面耍廢、追劇，這樣算不算休息？ 蔡宇哲博士: 所謂的完全休息，並不只是說你晚上有睡覺而已，而且你晚上睡覺你必須要睡得好。如果你白天沒有適度的休息，你就會形成剛剛我們所說的那種努力的慣性嘛，過度努力嘛。你晚上要睡得好，就會有一個前提是，你知道怎麼樣讓自己適度的放鬆。就像宋醫師您這樣子非常努力的人，我們通常會建議，你白天至少要有一次的休息，你不能白天把你榨乾。一般我們會建議你在下午時分，大概一點到三點的時候，你可不可以有大概二三十分鐘的時間，稍微中斷一下，讓自己做一些比較無腦、那不會有太多的情緒勞動的事情。中午的小睡，或者你如果真的不想睡覺的話，你是不是可以做一個比較深度的放鬆，做正念呼吸啊、腹式呼吸啊等等的。可是很多人會想啊，「我有午休啊，我午休的時候我就有休息啊。」 這個時候就要來談到，所謂的休息它的核心的原則，它必須要符合幾個條件：第一個，你在當時你的大腦的注意力，你的思緒必須要離開工作，或是離開讓你煩心的那件事。那第二個呢，你在休息的時候，你不能做太動腦力的的事情。第三個呢，你不要有太大的情緒起伏。同樣說追劇好了，你如果追那個劇，他會讓你情緒起伏很大，例如說你看到男主角被車撞了，好可憐喔，那你就那邊哭得稀哩嘩啦，這就是很大的情緒起伏。還有另外一個可能也是很多人忽略的，很開心！很開心其實也是一個很大的情緒起伏。因為當你的情緒比較強，不管是正向還是負向比較強的時候，你的身體就會很像是在一個比較興奮的狀態，那比較興奮的狀態就沒有休息了。所以這就是我們在休息的幾個核心的原則：你要思緒離開你煩人的工作，你要不要動用太多的腦力，以及你不要有太強的情緒的起伏。

睡眠與文化：Elon Musk 的轉變

宋醫師: 每一句話都打到我。我常常都，表面上離開工作，大腦沒離開。可是我馬上就要問另外一個問題啊，因為我們很多客人其實就是很晚睡，他的工作性質很可能他就是會搞得這麼晚。一天睡8小時，你一生有1/3時間浪費在睡覺，你怎麼會做得好事情呢？你對這樣的族群，你覺得...這樣對嗎？ 蔡宇哲博士: 我覺得華人文化真的是影響我們很多，因為從以前到現在都要講究勤奮嘛。可是其實從腦科學的研究來看，這剛好是相反的。你必須要有適度的睡眠，你清醒的時候，你的大腦跟你的身體才會呈現你最佳的狀態。我一定都會舉我們大家都熟知的那個例子，Elon Musk。他以前是非常不喜歡睡覺的人，他覺得睡覺是浪費時間。可是呢，在2023年，很有趣，他接受訪問，那個記者又問他關於睡眠的事情，欸，他改口了。他改口說：「我現在每天都要有好好的睡一覺，因為我發現，如果我沒有好好的睡覺，我所做的決策反而會比較不好。」這個其實就是非常多努力的人的縮影。可是等到慢慢慢慢越來越久，你會發現他終究要付出代價。整體來講，長期來講它的效率是不好的。當你沒有好好的睡覺的話，你的注意力會變不好。還有一些研究它發現，如果主管他前一天晚上睡得比較不好，他今天白天在公司，對待下屬就會比較凶。你要好好的睡覺，你白天才可以有最佳的狀態。

睡眠衛生與迷思

宋醫師: 來我診所的人都會講說：「我希望好好睡。」那我們也會跟他講說，「睡眠衛生」這個字眼，在我們醫學上常常講睡眠衛生很重要。什麼叫做睡眠衛生？第二個，你可不可以舉一兩個好的範例，叫做好的睡眠衛生的方法？ 蔡宇哲博士: 睡眠衛生一般我們跟大眾講，就是一個正確的睡眠的觀念，跟一個正確的做法。其實很多人之所以會變成長期失眠，大部分都是因為他有錯誤的觀點，跟錯誤的做法。欸，宋醫師，我們剛好問你一下，那你如果躺在床上，大概20分鐘沒有睡著，你會起來離開床鋪嗎？還是你會繼續躺著？ 宋醫師: 我現在大概都會選擇繼續躺著，因為我知道我如果起來的話，下一次到床上大概就是一個鐘頭以後。 蔡宇哲博士: 你就開始工作了。 宋醫師: 我就開始工作，所以我會選擇繼續躺著。 蔡宇哲博士: 其實宋醫師，你這個就算是一種正確的做法。因為要不要離開床鋪，它的核心的關鍵是，你的腦子會不會繼續的做一些負向的，一個儲思。比如說有很多人，他如果睡不著，他問題會出在他會一直想東想西，他整個身體會開始緊繃。身體跟床鋪，他就會開始建立起不好的連結。因為我們本來身體跟床鋪應該是放鬆的連結嘛。可是你躺在床上的時間越久，都在焦慮、都在緊繃。久了以後，你只要一躺上床，「慘了慘了，我今天要躺多久？對，我會不會又睡不著？」你睡不著的時候，你能不能讓你自己安定放鬆下來？如果可以，那你躺床也沒關係。可是大部分人做不到。如果你做不到，你會亂想，那你要離開床鋪一下，然後再回來。等到你整個身心安定之後再回來。這樣才不會陷入那一種長期失眠的負向漩渦。關於睡眠衛生，今天也許我們沒有足夠的時間一一來談。我就把這個表格呢，附在我們這個影片的下方，也許我們聽眾朋友可以自己看。

3C產品、午休與睡眠債

蔡宇哲博士: 現代人最大的殺手，就是3C產品。睡前滑3C產品，到底是好還是不好？現在3C你要叫人家說不要用，其實大概做不到。我前幾天才去一個，大部分都大學的場合，去做演講。我就問：「昨天晚上，你沒有使用3C的舉手？」只有一個。然後說：「為什麼沒有使用？在跟男朋友吵架。」這個變成是一個普遍的現象。那3C為什麼會影響呢？大概會有兩個層次。第一個層次就是因為光。因為螢幕會有藍光嘛。那光線直接進去我們的眼球，在晚上它就會抑制我們大腦產生褪黑激素。那褪黑激素它其實是調節你身體生理時鐘很重要的激素，它可以幫助你的身體開始產生睡意。那第二個呢，也是我覺得大部分人會出現的，就是心理性的影響。其實心理性的影響，就要回到剛剛我們在聊的休息的核心的原則。在使用3C的時候，你在玩遊戲，那你玩遊戲你有沒有動腦？有啊。那、你玩遊戲或者是追劇，你有沒有讓你情緒起伏？有啊。或者是你會不會不斷的投入？因為很多的網絡的社群，它就很容易讓你類似成癮、放不下。不過呢，我也不是說一定不能用3C啦，還是有好的使用的方法。例如說，我最推薦的就是，你可以使用你的手機，可以聽聽 Podcast。因為你聽著別人的聲音，然後讓他講一些事情，你就聽他講，他這樣聊聊聊聊聊，欸，你聽著聽著，其實就睡著了。而且你聽 Podcast 你不用看畫面，你不會受到光線的影響。 宋醫師: 其實我覺得你剛剛講的方法不錯。你會給予什麼來改善這些人早上沒精神、下班睡不著的情形？ 蔡宇哲博士: 其實早上沒精神，會多半來自於，第一個，他可能睡眠不足。所以終究，他仍然是必須要對他整個的生活形態做一些微調。那這裡微調，我們通常會最建議從一天，比如說中午過後，我們剛剛講那種一次的，大概10-20分鐘的休息開始。那很多人會覺得說，哇，這個練習好像很難，還是怎麼樣。但是重點是你願意去嘗試。核心的關鍵是，讓你白天先有一次的休息開始。你體驗到休息的好，你整個的生活就會明顯的改變。後來我發現這個 Apple Watch 對我幫忙很大啊。我即使覺得我好像沒睡好，第二天來看我的手錶都會告訴我，其實你睡眠時間有，還好。所以我就會用這個告訴我說：「你不要覺得自己沒睡好。」 宋醫師: 我都會問大家，你猜猜看，你最深沉的睡眠是發生在什麼時候？在晚上的前面、中間還是後面呢？大部分人都會猜中間。但宋醫師你看你的那個記錄，你就知道，在前面。而且如果我們用更精細的那種腦波圖去記錄的話，它會在第一個小時，也就是你入睡之後的第一個小時，會進入最深沉的睡眠。所以我們常常都會呼籲大家，你要把握，想辦法讓你的第一個小時就睡得很好。因為你第一個小時最深沉的，最珍貴。對啊。所以很多像是特別是新生兒父母，或者是那些On call的那些值班醫師啊，他們之所以會睡眠品質很差，有其中一個原因就是，他們都呈現一個活躍的狀態，他們隨時會被Call起來，或者第一個小時被打斷，那種睡眠就會通常非常的不好。 蔡宇哲博士: 跟我們的很多睡眠的專家對談的時候，一直都會看到一個叫做「睡眠債」這個名詞。 宋醫師: 睡眠債到底是怎麼個運作的方式？ 蔡宇哲博士: 其實睡眠債很有意思。在我開始研究睡眠之前啊，其實還沒有真正的發現有大腦的物質。因為很多的科學家認為這個債存在。這個債的概念是，你只要醒著就開始在欠債，那你必須要睡覺，你才會還債。所以你整個人的狀態就會呈現這樣子，借還借還。那如果你沒有還完，就等於是我們現在的卡債一樣，他就一直累積，然後越累積他其實就會越多。後來其實發現，我們大腦在白天醒著的時候，你會不斷的使用掉能量嘛，那你使用掉能量就會有代謝物。有其中一種代謝物叫 Adenosine，叫腺苷。好，那這個腺苷呢，如果在我們大腦累積越多的話，你的睏睡度就會提高，你就會越想睡。那你必須要有好好的睡覺，這個代謝物才會清完。 宋醫師: 我插問一句啊，其實我對於這個腺苷、睡眠債，一直有一個不是非常理解的問題，就是說：我們到底是要累積腺苷？我白天盡量保持清醒，欠債夠多，我就可以昏過去了？還是說像您剛剛講的，我中間要稍微休息一下？到底哪一種方法比較好？這是第一個問題。第二個問題是，既然腺苷的累積很重要，有沒有外加的腺苷可以吃下去，或者打到血管裡面去，讓我就睡著了呢？有沒有這樣的想法？ 蔡宇哲博士: 欸，我先回應您第二個問題。就關於腺苷這個部分啊，我在今年的睡眠醫學學會，剛好有一個專家，他們在談他們做的那個藥學的研究，他們有發現一個藥物的機制，可以透過腺苷的系統，它讓你大腦當中的腺苷的作用變得比較強。換句話說呢，你睡眠的驅力就會變得比較強，然後你就會比較容易睡覺。所以您剛剛提的這個確實是有可能的，因為通過這個系統它是做得到。那第一個問題呢，其實這也是非常多長期失眠者出現的問題。我們白天到底要不要睡？通常我們的建議是，如果你是那一種晚上不太好入睡的人，那麼你白天我們會建議你不要睡覺，但是你可以休息。很多長期失眠者會想說：「我昨天晚上只有睡4個小時，專家說要睡8個小時，怎麼辦？」所以他中午睡了兩個小時，他就把那債務先還一點掉了嘛。等到晚上的時候，他想睡覺，可是他的債務又不足，睡眠的這個驅力就會變小、變弱。那他晚上就會睡不著。如果真的真的不行啊，我們會建議你白天小睡可以，但是呢，你要在兩點以前，而且要以大概30分鐘為限，不要睡超過30分鐘喔。它就可以達到讓你下午的精神，然後稍微恢復的效果。

快問快答：睡眠疑難雜症

宋醫師: 一方面就是休息，還有就是正確的補眠的時間。我覺得這個是蠻重要而實用的知識啦。我們這個節目呢，Always會有一個很刺激的部分，叫做快問快答啊。那我們來進入這個快問快答好不好？ 蔡宇哲博士: 按鬧鐘的貪睡鈕，是不是壞習慣？ 宋醫師: 對，不好。它會讓你的睡眠變得比較昏沉。 蔡宇哲博士: 真的有分所謂早睡型、晚睡型的人嗎？ 宋醫師: 有。可是實際上並不是大家想像的差異那麼大。通常在基因上，早睡跟晚睡，它大概的差距只有兩三個小時而已。 蔡宇哲博士: 多階段睡眠有科學上的證據嗎？ 宋醫師: 它可以讓我們短時間以內，硬要用多階段睡眠的方法，可以幫助你撐過去。但是他長期來講，研究會發現，它其實對你的身體仍然是造成負擔。 蔡宇哲博士: 對於那些時常失眠的人，睡不著的時候，那個當下應該怎麼辦？ 宋醫師: 你除了放鬆以外，你會需要做一些事，可以把你的思緒從工作當中抽出來，然後不會花太多的腦力，不會讓你情緒有太大的起伏，一樣符合我們剛剛講的休息的條件。 蔡宇哲博士: 在國外旅遊的時候，要如何調整時差呢？ 宋醫師: 我覺得最好的方法就是，根據你當地的一個作息去運作。早上起來吃早餐，照光。可以的話，早上起來去運動。 蔡宇哲博士: 怎麼知道自己的基因適合睡多久？ 宋醫師: 通常我們會建議回去問你的爸爸媽媽，你小的時候有沒有明顯的睡的比較少？因為短眠確實有短眠的基因。然後如果你帶有這個基因的話，你從小就會睡很少。 蔡宇哲博士: 有沒有做清醒夢的訣竅？ 宋醫師: 有。但是我不建議大家這麼練習，因為清醒夢等於是讓你的大腦呈現比較清醒、比較活躍的狀態。 蔡宇哲博士: 一個很重要的問題，打呼怎麼解決？ 宋醫師: 打呼的形態有非常的多種。第一個我們通常會建議的是，如果他肥胖的話，他一定要先減重。可是其實還有很多其他的鼻腔啊、口腔結構的問題。這個會需要去看睡眠中心的醫師做檢查。 蔡宇哲博士: 隨著年齡變大，需要睡眠的時間真的會變短嗎？ 宋醫師: 不會。但是你可以維持長段睡眠的能力會變弱。 蔡宇哲博士: 白天如果累累的，應該要小睡，還是要等睡意撐過去？ 宋醫師: 通常我們會看時間。如果你累累的時間大概在中午，就我們剛剛提的兩點，那個時候我們可以建議你小睡。可是如果你累累的時間，大概比如說6、7點，那我們會就會建議你要撐過去。 蔡宇哲博士: 心累會導致身累嗎？ 宋醫師: 欸，其實會耶。因為有一些心理學研究發現，只要你心態變得比較消極，或者是你覺得你已經累了，它真的會影響你的行為，你的走路就真的會變得比較慢。

結語

宋醫師: 好，今天真的非常謝謝你來我們的節目，跟我們分享這麼多睡眠，告訴我們怎麼樣好好休息。 蔡宇哲博士: 最後呢，我要請你給我一個恩惠。 宋醫師: 最後呢，我要請你給我一個恩惠，幫我在我這本書上簽名。 蔡宇哲博士: 謝謝！ 宋醫師: 我們簽名的這本珍貴本。 蔡宇哲博士: 書本下面我們結束今天的訪談。非常謝謝您參加我們的節目。 宋醫師: 謝謝！非常謝謝您分享這麼珍貴的知識。那我們下次再見。 蔡宇哲博士: 掰掰！