早起实践的起点与核心发现

2021年8月21日，我在YouTube社区分享了自己阅读了那本著名的**《5 AM CLUB》**（The 5 AM Club: 一本倡导早起习惯以提升效率和改变人生的畅销书）后，已坚持5点起床25天的状态。当时我之所以尝试早起，是想弄清楚这种习惯是否真如书中所说那般神奇，能够倍增效率，甚至彻底改变人生。到2023年1月5日，我已坚持早起一年多，自认终于搞懂了早起的奥义。在本期视频中，我将结合自身真实体会，探讨我们对早起的误解，并分享如何通过早起真正改变人生的方法，以及一些实用的早起技巧。

在这次成功的尝试之前，我曾有过两次失败的早起经历，那两次都更为激进，设定在凌晨4点起床，但每次都坚持不到一周就放弃了。而这次能够成功，最主要的原因是一次偶然的经历，它也让我发现了之前失败的真正原因。我们常听到许多名人早起的例子，如富兰克林早上5点起床，蒂姆·库克（Tim Cook）和迪士尼的罗伯特·艾格（Robert Iger）都在凌晨4点半起床等。这些例子在潜意识中建立了“早起导致成功”的因果关系。然而，即使早起与成功之间存在某种因果关系，它显然也不是立竿见影的。当这种好处不立即显现时，仅凭意志力很难坚持下去。我之前每次失败后，都会想起小时候老师批评我们的那句话：“常立志不如立长志”，而我正是那个“常立志”的失败者。

然而，我这一年多的早起经历让我获得了一个新的角度：那些成功人士的早起，有没有可能并不是所谓的“立长志”，而更可能是一种“无利不起早”？对他们而言，早起带来的“好处”可能更加立竿见影。我将这种好处归结为两点，并认为它们才是早起的真正奥义。

核心奥义一：聚焦“5-am Project”而非早起本身

早起的第一个奥义是：我们应该将精力集中在早起“要做的事情”上，而不是早起本身。我一年前的早起尝试之所以能成功，是因为我当时有一个迫切需要解决的问题，那就是学习如何制作动画。我的频道制作很多知识类视频，其中许多内容需要通过动画效果来呈现数据和原理。早期，我像很多人一样从网上寻找现成的模板，刚开始它们确实能解决问题。但随着视频制作越来越多、难度越来越高，这些模板已无法满足我特定的需求，极大地浪费了时间。我急切需要从根本上解决这个问题，学会制作动画。于是，我将每天早上6点到8点这段时间全部用来学习动画制作，这就是我当时的“5-am Project”。

这件事让我很快尝到了甜头。我每天学到的新知识都能立即运用到我的视频制作中，并开始帮我节省时间。那时我突然明白了，之前每次尝试早起失败，是因为我在做一些别人告诉我该做的事情，比如冥想、阅读、运动，或者去学习一个我自己并不真正需要的软件或工具。我不是说这些事情不好，而是它们并非我当时所急需的。我当时更想解决一个急迫的问题，而学习动画能给我带来更大、更立竿见影的好处。这就是我的“无利不起早”。我至今仍记得刚开始那几天，每次学完动画后看表才早上8点多，对很多人来说新的一天才刚刚开始，而我已经学到了很多实用的东西，那种成就感特别强烈。

因此，我认为想要真正做到早起，你需要一个明确的“5-am Project”。这个项目可以有三种可能：

1. “需要做的事情”：解决实际问题 这指的是那些能帮助你解决问题的任务。我学习动画就属于这一类。每个人的需求不同，例如我一个学生曾说他想打印摄影作品却不知如何操作，那么学习照片打印就可以是他的“5-am Project”。再比如，如果你需要考取一个证书，那么准备考试就可以是你的“5-am Project”。

2. “想要做的事情”：满足个人兴趣 这类项目是你内心真正渴望去做的事情。例如，我平时阅读非小说类书籍很多，但一直想读一些小说。所以有一阵子，我的“5-am Project”就是阅读《指环王》三部曲。目前，我正在学习西班牙语作为我的“5-am Project”。半个多月前，我参加了Lingoda的在线语言课程，并有幸获得他们对本期视频的赞助，为大家提供超级优惠。

   Lingoda是一家总部位于德国的在线语言学校，提供英语、商务英语、西班牙语、法语和德语课程，非常适合作为“5-am Project”。它的课程安排灵活，无论你在哪个时区都能选到合适的时间。我将所有课程都安排在每天早上7点，这样我5点起床，6点利用Lingoda的预习资料准备课程，7点到8点上课。所有课程都通过Zoom在线直播，老师们都是母语水平，使用目标语言授课，并以不超过5人的小班或一对一形式教学，非常强调互动，确保每个学生都有发言和练习的机会。每天晚上睡觉前，我会利用Lingoda总结的资料复习当天课程，这些资料包括老师给每个学生单独的反馈、做过标记的课件、Zoom聊天窗口中的笔记以及归纳出的知识点，内容十分全面。

   我之前曾尝试自学西班牙语，但总是三天打鱼两天晒网。参加Lingoda这种在线直播课的好处是，它会促使你在规定的时间“出现”（show up），并按照课程大纲学习。我选择的是西班牙语A1级别，至今已上了10节课，掌握了许多常用词汇、沟通技巧、数字表达以及重要的语法。Lingoda提供7天免费试用，你可以完全免费上3节小班课或1节一对一课程。如果你使用我评论区的推荐链接或折扣码注册，第一笔付费将享有30%的折扣。如果你也希望在新的一年里学习一门语言，我强烈推荐你免费试用Lingoda，看看它是否适合你。将学习一门语言作为自己的“5-am Project”，是对自己最好的投资之一。

3. “特别不同的事情”：拓展视野与提高创造力 除了自己需要和想要做的事情外，第三类“5-am Project”可以是一件“特别不同的事情”。这指的是那些与你每天的学习工作不是特别相关、甚至是你从未想过要做的事情。例如，如果你是一名软件工程师，你可以早上做一些与艺术相关的事情，研究艺术史、学习写歌作曲、学习园艺或室内装修设计等。当然，这个“特别不同的事情”也可能与“特别想做的事情”重合，比如我学习西班牙语。我认为尝试不同的事很重要，因为它可能为你提供新的机会和可能性，也能帮助你提高创造力。这就像谷歌非常有名的**“20% 法则”**（Google 20% Rule: 谷歌公司鼓励员工将20%的工作时间用于自己感兴趣的、与常规工作不直接相关的创新项目），据说谷歌许多重要的产品都诞生于这些所谓“不相关”的项目中。“5-am Project”就相当于我们自己的“20% 法则”。

核心奥义二：与时间进行“田忌赛马”

说到这里，可能有人会问：为什么非得是早上起来做这些事呢？难道我晚上熬夜不可以吗？这个问题的核心就是早起的第二个奥义：早起实际上是和时间进行的一种**“田忌赛马”**（Tian Ji Horse Racing: 中国古代通过调整出场顺序，以弱胜强的策略故事，在此引申为合理分配时间资源以获取优势）的游戏。

要理解这个游戏，你需要知道大脑和时间的两个特点：

1. 大脑能量的“罐子”模型 我们每天的生活就像是抱着一个罐子在做100米冲刺跑。我们的大脑就是这个罐子。早上起来的时候它是空的，也是我们最有能量的起跑阶段。随着一天的推进，我们大脑接受和处理的信息和噪音会越来越多，这个罐子就会越来越满，我们越跑越慢。当我们最后冲刺的时候，也是我们最疲惫的时候，这时我们就需要去睡觉，清空这个罐子，第二天继续起跑。

2. 大脑“罐子”中的内容并非都属于自己 我们大脑这个罐子里装的东西，很多时候并不属于我们自己。如果你起床之后就是吃饭、上班，那么你就把大脑最有能量的时间给了同事、老板、客户、商店、餐馆等等。这就像你抱着罐子刚起跑，别人就开始往里装他们的东西，占据它的空间。当你快到终点的时候，你的罐子已经快满了。如果这时你决定做自己的项目，要么这个罐子没空间了，要么你已经抱不动这个罐子了。

实际上，对于我们大多数人来说，从下班到晚上睡觉前是“垃圾时间”。我们大多数人在这段时间里效率很低，只能做一些无脑的机械事情，比如刷手机、看电视、与人吃饭等等。更糟糕的是，由于手机和社交网络的发达，我们很多人会把这段垃圾时间无限延长，经常刷手机刷到后半夜。这其实也是一种FOMO（Fear Of Missing Out: 错失恐惧症，指因担心错过重要信息或社交活动而产生的焦虑情绪），不看手机的时候就好像错过了这个世界一样。

所以总结下来，我们一天中拥有最好精力、最高效率的时间都被别人占据了。很多人其实没有属于自己的时间，更不要提什么自我发展。早起做自己的“5-am Project”，就是和时间做“田忌赛马”的游戏。我们把7点或8点起床提前到5点，从5点到8点就是你做个人项目的时间。你现在抱着一个空罐子起跑，而且往罐子里装的都是自己的东西。早起的意义就在于，我们很“自私”地把大脑最宝贵的空间和效率主动留给了自己。这段时间是别人想侵犯都无法侵犯的，因为现在整个世界都还没有醒过来，没有工作、同事，甚至家人的打扰，轮不到别人去填满你的罐子。那些成功人士早起的原因，可能不是他们意志力有多高，而是早起这一段时间是唯一属于他们自己的时间。他们为了自己在和时间做“田忌赛马”的游戏。

这时有人可能会问，如果早上5点起床，我怎么去保证七八个小时的睡眠呢？答案很简单，那就是9点或者10点上床睡觉。因为从我们下班到睡觉这段时间，本来就是被手机或者别人占领的，是大多数人本来就会浪费掉的“垃圾时间”。所以把一部分“垃圾时间”变成睡眠和“5-am Project”的时间是非常合算的。这也是在和时间进行“田忌赛马”。实际上，当你把这个“5-am Project”定义好之后，你起床就不会那么难了。

不过，这里必须要强调的一点是，你没有必要逼迫自己后半生的每一天都要早起。别忘了，我们起来是为了做这些个人项目的。当一个项目结束之后，你可以中断一段时间，不需要感到内心有内疚。而且，我们的生活也不允许我们每天早起。例如，我今年会去欧洲旅行一个多月，横跨好几个时区，那我是不可能每天早起做“5-am Project”的。

实用早起技巧分享

早起当然也是有技巧的。以下是一些我总结的实用方法：

1. 清晨补水与唤醒 我每天早上起来之后，会先咕咚咕咚喝一大杯水，然后就出去散步十几分钟左右。如果天气太冷，我会站在我家后院，让冷空气把我吹醒。你也可以尝试做一些稍微剧烈一点的运动，让自己出汗，但我个人不是特别喜欢。实际上，当你坚持了差不多两周左右，你的生物钟就会自然地把你叫醒，不会那么困。就像我今天早上就是4点50就醒了，再怎么也睡不着了。

2. 避免手机干扰 为了防止我们看手机，头天晚上睡觉之前可以将手机放到客厅里。早上你可以使用传统的闹钟，或者像我一样用Apple Watch来叫醒自己。Apple Watch到点之后会在你手腕上震动，既能叫醒你，又不会吵到别人，这是一个很好的方法。

3. 循序渐进调整睡眠 我知道很多人想提前睡，比如九点十点睡，但怎么也睡不着，而且第二天醒来还会不舒服。这其实有科学根据，研究发现，如果你打破平时的入睡时间超过一个小时，无论你晚上睡多久，第二天怎么补觉，你都会感到非常累。所以，如果你想调节睡眠，最好的方法是每次以半个小时为基准，提前半个小时睡觉，然后提前半个小时起床，直到达到你的目标起床时间为止。

总结与号召

早起其实不是成功的原因，你的“5-am Project”才是把你和别人区分开来的重要因素。以上就是我一年多坚持早起总结的一些感悟。如果你希望在新的一年里投资提升自己，改变自己的人生轨迹，我强烈建议你也开始自己的“5-am Project”，加入我这个5点起床俱乐部。我也欢迎大家在评论区分享自己早起的心得和你的“5-am Project”，我们一起共同进步。感谢大家的观看，也再次感谢Lingoda的赞助，我们下次再见，拜拜！