引言：從52歲開始的跑步人生
很多人在40歲左右會發現身體開始出現變化，這邊痠那邊痛，想運動又擔心膝蓋無法負荷，心臟會受不了。隨著年紀增長，體力越來越差，是不是最終只能承認自己真的老了呢？然而，有一位醫師從52歲才開始跑步，中間經歷了車禍以及頸椎嚴重的受傷，她曾以為自己沒辦法再回到跑道上，最終卻在65歲得到全國超馬冠軍，跑得比許多年輕人還快。這聽起來或許不可思議，但屏東民眾醫院院長張淑鳳醫師，將以跑者及醫師的雙重身份，顛覆大家對於老化與極限的想像。
從體弱多病到跑者：運動的啟蒙
拜讀張院長這本大作《愈跑愈年輕》，光是書名就讓人充滿能量。從書中發現，張院長並非從小就是運動健將，甚至小時候對運動還不是那麼擅長。她自述小時候是那種「養不活的小孩」，身體很弱，整天流鼻涕。小學時去爬硬漢嶺，同學都沒事，她卻快死掉了，從此覺得再也不要去爬山。那時候她的體位是「己等」，非常瘦弱。
張院長在52歲時跨出了舒適圈，報名了路跑比賽。她表示，從未想過自己會跑那麼長的路，而開始的原因是體重增加到56公斤。她認為以自己的身高，52公斤比較理想。由於她已經吃得很少，只吃兩餐，實行168斷食，知道要健康必須靠運動和營養。營養方面已很注意，就只剩下運動一條路了。她選擇跑步，因為這是最方便的運動項目，不需要球伴或球場，只要穿上球鞋，找個場地就能完成。為了避免自己懈怠，她決定設定目標，找了幾個醫院同事一起參加10公里的路跑。這場比賽後，她不僅持續努力精進，後來還報名了全馬。
車禍與頸椎重傷：挑戰與轉折
在跑全馬之前，張院長發生了一件重大的受傷事件。當時，她在當醫師時，要從對面餐廳回到醫院急診看病人，可能因為想趕快看病人，就穿越馬路。這條馬路很短，她覺得不應該會受傷，因為走路應該是最安全的，結果卻被機車撞到。她完全不知道自己被撞到，失憶了，只知道醒來時趴在地上，頸部瘀青且很痛，手也有擦傷。由於醫療工作繁忙，她住院三天後就覺得意識清醒，外傷沒關係，可以去上班。她當時已經報了一場花蓮的全馬，還跟先生說沒事，她還是可以去跑步，並完成了那場比賽。
然而，後來她又摔了兩次，一次是在半馬終點，另一次是參加營隊時從樓梯摔下來。雖然摔下來後都還可以走路，但頸椎的症狀越來越明顯，非常疼痛，並伴隨神經根病變（Cervical Radiculopathy: 指頸椎神經根受壓迫，導致手部麻木、疼痛等症狀），手會麻，整天都很不舒服。吃什麼藥都沒效，連神經科專用的神經痛藥也無濟於事。她當時甚至考慮去開刀。
神經根病變的科普與抉擇
身為神經科醫師，張院長深知神經根病變的嚴重性。她向大眾科普道，神經根病變通常指頸椎或腰椎的神經根從脊髓出來時受到壓迫，導致手痠麻等症狀，例如頸椎第五或第六節神經壓迫。更令人擔心的是頸脊髓病變（Cervical Myelopathy: 指脊髓本身受壓迫，可能導致四肢癱瘓等嚴重後果），這會導致從腳或手傳到頭部的電線（神經訊號）無法傳遞，非常嚴重，甚至可能危及生命。她提到超人Christopher Reeve的案例，他因頸椎受傷，最終四肢都無法動彈，只剩下眼睛會動。如果開刀不小心，也有可能導致癱瘓。
張院長和她的先生都是神經科醫師，他們看過許多頸椎開刀後癱瘓的案例，因此先生非常擔心她去開刀。當時她已經找好醫師，人工頸椎關節一節要20萬，兩節就要40萬，醫師也幫她申請了健保。然而，先生再三考慮後，還是覺得風險太大，建議她不要開刀。面對劇烈的疼痛，張院長問先生該怎麼辦，先生便建議她想辦法把姿勢擺好。
她開始查閱大量文獻，學習如何調整姿勢。例如，看手機時不可以「頸部往下看」，只能下巴往下看，要注意姿勢。睡覺時，為了避免壓迫，她中午會趴著睡在美容用的挖洞枕頭上，晚上則使用頸椎枕頭（cervical pillow）。此外，她也減少了工作量，不再那麼忙碌。現在回頭看，這段復健和調整的過程成果非常好，她最終沒有去開刀。連神經科和神經外科的同事都驚訝地問她：「院長，你真的沒開刀嗎？到現在都還可以嗎？」
身體的自癒力與運動哲學
張院長指出，人體很多時候其實有修復能力。她認為，過於勞累或不當的飲食、環境會把這種修復能力「關起來」。但如果藉由這個機會，將飲食和運動重新回到軌道上，修復能力往往會回來。因此，她覺得很多時候不要小看人體自己的修復能力。
她書中有一句話讓她印象深刻：「在確認神經根病變的當下，你終於知道需要認輸。」這讓她反思，我們過去是否常常忽略身體給的訊息，或者過於逞強，反而更容易帶來運動傷害。她提到，現在有些教練為了讓選手更厲害，該休息的時候卻不讓他們休息，這是不對的。醫師工作也很忙，過去很多外科醫師會比誰能連續值班多久、幾天沒睡覺，但現在都不允許這樣做，因為長期疲勞會影響判斷。身體累了之後就需要修復，運動也是如此，讓肌肉輕微受傷，然後在修復中變得更強。因此，了解自己的極限非常重要。
很多人會誤認自己受傷而停止運動。例如，跑了兩公里就覺得很痠、不行了。張院長會引導他們辨識，是急性發炎的疼痛（如肌肉撕裂傷、韌帶撕裂傷或扭傷），這種情況當然需要休息；還是只是痠痛，因為肌肉還沒恢復循環或乳酸堆積。如果是後者，她會建議進行恢復跑，也就是跑慢一點，讓循環重新建立。所以，對於身體的訊息，需要有經驗去判斷什麼時候該繼續動，什麼時候該休息。
很多人擔心年紀大了跑步會不會有問題，例如心臟能否負荷。張院長提到，雖然有最大心率（Maximum Heart Rate: 衡量心臟承受運動強度的指標，通常用220減去年齡估算）的參考值，但那只是參考。她自己實測可以達到180，遠高於220減去年齡估算的150多。她強調，確保自己不受傷，很重要的一點就是覺察身體的感受。
心理學中也有「舒適圈」的概念，我們可以鼓勵自己盡量拓展到「挑戰區」，但同時也要知道最外圍的「危險區域」在哪裡。當能很明顯地區分這些區域時，我們就能安心地讓自己成長，並避免承受災害。尤其是對於樂齡族來說，對身體的覺察是關鍵。
運動不嫌晚：挑戰「膝蓋要省著用」的舊觀念
張院長在書中傳遞一個重要觀念：任何時候開始運動都不嫌晚。她分享，自己開始運動後，會在網路上看一些高齡跑者，發現有人60幾歲退休後才開始跑，目前78歲。她認為，有時候是醫師會跟病人說「不要動」，甚至說「膝蓋好像可以彎多久，多彎了幾次之後就會用掉」。她現在才發現，有些病人會因此不敢用膝蓋，結果反而導致問題。她覺得膝蓋沒有次數限制，就像橡皮筋，放著不用會爛掉，但常常彈它，雖然有極限會斷掉，但一直不拉也不行。
因此，她認為幾歲開始運動，應該看自己的體能。每個衰弱的體能都有可以進步的地方，即使是比較衰弱的人，最簡單的起坐訓練也能有所幫助。所以，任何年齡、任何衰弱的狀態，都可以透過運動來訓練。雖然有些疾病需要在醫院進行復健，但除了復健之外，還是要自己做一些運動來加強。張院長提到「膝蓋要少用、要保護」的概念是一個比較早期的觀念，這其實是不相信人體有修復能力。現在來看，當代謝狀況好的時候，越運動其實膝蓋反而會越好。從張院長的分享，可以了解到任何時間點都是動起來的時機，因為接下來的生命和生活都需要運動帶來的活力。
智慧跑者的訓練菜單：有氧與重訓的平衡
對於一個智慧的跑者，訓練菜單應該包含什麼？張院長認為，有氧運動的比例大約是三分之二，重訓是三分之一。如果以天數來看，一個禮拜七天，可能兩天重訓，五天做有氧。她強調，每個人的有氧範圍不太一樣，別人的有氧不見得是你的有氧。例如，她的先生一公里跑10分鐘，對某些人來說只是走路，但對他而言卻是很喘的有氧運動。經過練習，他現在能跑到9分速，慢慢接近8分速，這些速度對他來說都是有氧，而且還在進步。
有氧運動能讓心肺功能變好，進而提高最大攝氧量（VO2 Max: 身體在劇烈運動時，每分鐘能攝取和利用的最大氧氣量，是心肺功能的黃金指標）。最大攝氧量是決定壽命的一個很大因素。另一個因素是靜止心率（Resting Heart Rate: 在完全休息狀態下每分鐘的心跳次數，較低通常代表心肺功能較好）。在臨床上，耐力型選手的靜止心率可能只有40、50次/分鐘，遠低於醫學上正常的60到100次/分鐘。較低的靜止心率也被證實與較長的壽命相關。所以，有氧運動有兩個目標：提高最大攝氧量，並降低靜止心率。
張院長認為有氧運動比較重要，但必須配合重訓，才能達到均衡。因為跑步有時沒有注意到核心肌群（Core Muscles: 位於軀幹深層，負責穩定脊椎和骨盆的肌肉群）。她覺得核心肌群非常重要，因為它對腰椎的保健也很關鍵。她以前比較懶散，能坐就不站，能躺就不坐，甚至覺得正襟危坐很辛苦，總是彎腰駝背。後來才發現這是肌力問題。如果肌力練好，自然就會覺得坐正也很舒服，腰椎和頸椎的毛病也會減少。她認為，正是因為有運動，所有的頸椎毛病才好像變好了。所以，運動的組合才是關鍵，整體的提升才能真正改善身體機能。
身心合一的跑步體驗：正念與靈性提升
張院長在書中也提到，她會搭配跑步做一些身心合一的練習。她很感謝她的心靈老師日常法師，鼓勵他們背書。老師說，等到看不見、聽不見、臥床的時候，背過的經典或好的句子會在心裡呈現。因此，她養成了背書的習慣，並發現跑步配合背書非常好。跑一個全馬大約可以背一萬多個字，如果四步一個字，就可以在跑步的同時思維經典的意思和聖者的話，將其內化成自己的一部分。她常在跑步時思考：「這個到底是什麼意思？我有這麼樣做嗎？」她覺得邊跑步是一個邊做心靈提升的方式。
她曾遇到一位病友，覺得跑步很浪費時間，每天花一個小時跑步，這些時間不是可以做別的事嗎？張院長回答說：「如果你跑步跑一個小時，你可以多活兩個小時，你就多賺一個小時了。你又花這個小時，又可以做一些心靈的提升，不是很好嗎？」
這段分享讓人想到正念訓練（Mindfulness Training）中的一種非正式訓練，叫做正念散步（Mindful Walking: 一種正念練習，專注於行走時的身體感受、呼吸和周圍環境）。前陣子在國外社群軟體中也很流行「無聲的散步」，這種概念是指在散步過程中不聽音樂、不滑手機，專注於當下，感受步幅、呼吸以及周圍環境的變化。在這種狀況下，跑步同時也能幫助我們釋放壓力，改善身心狀態。將這種正念運用在日常生活中是非常好的。
打破老化框架：重新定義人生巔峰
張院長從52歲開始參加路跑，中間經歷了嚴重的受傷，60歲又回到賽道上，65歲還得到了全國超馬12小時賽的分齡冠軍。這個故事打破了我們以往對於老化的概念。她表示，如果以體能來講，目前她還在訓練當中，希望能突破自己的個人最佳成績（Personal Best, PB），所以還不知道是不是巔峰。因為只有開始往下坡，才知道那個叫做頂。
她提到，以學術成就而言，她在40歲時曾覺得人生已到巔峰，該做的都做了。但現在她覺得體能還沒到巔峰，也想用自己的經驗去測試。她認為，大部分人所說的「老的樣子」是過去人老的樣子，現在人老的樣子已經不一樣了。例如，68歲的人，過去可能被認為應該白頭髮、駝背、拿拐杖，需要讓座。但現在已經不是這樣了。所以，我們的體能到底什麼時候是巔峰，她還在嘗試。她也向跑友詢問何時開始退步，發現每個人都不一樣，這與基因也有關。她認為體能方面也許快要到了，因為也要注意健康。但在心理和靈性上，她覺得那是可以一直在提高的，是一個生生世世的學習。因此，不能說「我老了沒用了」，靈性上的學習還是可以繼續成長。
張院長這段話告訴我們，絕對不要被過往的框臼所限制。只要能讓自己每天都有一些成長，就有機會探索人生的巔峰。
張院長的三大核心訊息與「藍區」生活
張院長總結了她最想透過書傳達的三個訊息：
- 不要受限於目前的狀況：即使是受傷或年紀大的人，她希望都能透過她的書得到鼓勵，繼續運動，不要讓自己變成失能的樣子。
- 推廣蔬食：即使不能完全蔬食，也應該以植物為主的飲食。她認為國民健康局也在推廣以植物為主的飲食，這對自己的健康和地球都很好。
- 情緒很重要：很多人說「不要生氣」、「放下」，但她認為這不是一句言詞，而是需要學習的。無論有什麼樣的宗教信仰，心靈的學習都是一輩子的事情。
張院長的分享讓人想到世界上一些長壽的地區，被稱為藍區（Blue Zones: 世界上居民壽命特別長、健康狀況良好的地區）。這些地方的人們之所以長壽，不是靠著什麼先進的醫療，而是靠著良好的飲食習慣、規律的運動習慣，以及很好的心靈寄託。張院長的例子，正是透過自己的生活，創造自己的「藍區」，將「藍區」的概念真正帶進我們的生活當中。